最後更新日期： 2025 年 7 月 29 日
長皺紋是每個人都要面對的生理現象。長皺紋除了跟年齡有關係外，還跟多種外在環境、飲食和生活習慣有關，像是紫外線曝曬、環境汙染、生活作息不正常、不健康的飲食或是先天性基因影響，都有可能使皮膚失去彈性進而長出皺紋！日日營養Dailydietitian 就要帶大家認識 Top 10 對抗皺紋食物排行榜，一起透過飲食打擊皺紋、重拾青春美麗！
皺紋的成因／影響
皺紋成因多元，除了老化造成肌膚彈性流失外，紫外線（UV）曝曬是最常見的皺紋成因之一，紫外線會破壞皮膚中的膠原蛋白，加速皺紋生成。
此外，吸煙和過度飲酒等不良生活習慣，也是肌膚健康的一大殺手！不良生活習慣和作息會降低皮膚血液循環，使皮膚乾燥、失去光澤，增加皺紋風險。
長皺紋不僅是外觀變化，也可能影響到人的心理感受，不少人會因為長皺紋而認為自己衰老，並且變得不自信、甚至出現容貌焦慮。透過以下營養師所推薦的 10 項減少皺紋的食物：
Top 10 減少皺紋的食物
透過「抗皺紋」食物來補充營養素，有機會能讓肌膚保持光滑和彈性、減少皺紋產生。以下是日日營養團隊營養師，所推薦的減少皺紋食物 Top 10，一起來看看吃哪些食物能對抗皺紋吧！
減少皺紋食物1：柳橙
柳橙含有豐富維生素C，維生素C有助於膠原蛋白形成和抗氧化，皺紋產生與膠原蛋白流失關係緊密，所以透過吃柳橙來補充充分維生素C，有助於減少皺紋產生。此外，柳橙的抗氧化作用，也能有效減緩肌膚的老化問題。
減少皺紋食物2：鮭魚
台灣人超愛吃的鮭魚，富含Omega-3 多元不飽和脂肪酸，有助於皮膚的水合作用，增加肌膚含水量、減少水分流失，Omega-3 多元不飽和脂肪酸還能減少紫外線引起的皮膚傷害，能有效緩解皮膚紅腫和敏感不適等症狀。
減少皺紋食物3：藍莓
好吃又營養的藍莓，內含強效抗氧化劑「花青素」，能幫助肌膚對抗自由基所帶來的損傷，自由基是造成皮膚老化和皺紋產生的元凶之一。藍莓中的抗氧化劑還能保護皮膚免受紫外線傷害，並促進膠原蛋白合成。藍莓的第三個優勢則是含有高纖維，能幫助促進人體新陳代謝。
減少皺紋食物4：紅蘿蔔
紅蘿蔔富含 β-胡蘿蔔素，也是一種對幫助皮膚避免老化的抗氧化劑，β-胡蘿蔔素還能轉化為維生素A，促進皮膚細胞更新、去除死皮細胞，使皮膚變得更加光滑；紅蘿蔔同樣有抗紫外線的功能、減少皺紋產生。
減少皺紋食物5：綠茶
綠茶富含兒茶素，是一種相當有效的抗氧化劑，有助於對抗自由基所造成的皮膚傷害，兒茶素還能保護皮膚免受紫外線的損害。此外，綠茶更有抗發炎的作用，能減少紫外線所引起的皮膚發炎，並減緩皺紋生成。所以每天喝一杯綠茶，不僅能夠提神醒腦、還能保護肌膚健康，一舉數得！
減少皺紋食物6：杏仁
號稱健康零食之一的杏仁含有豐富維生素E，也被認為是降低皺紋產生的好幫手！因為維生素E一樣是強效抗氧化劑，還可以加強皮膚屏障、減少水分流失，能降低皺紋生成。除此之外，維生素E還有助於修復受損的皮膚細胞。
減少皺紋食物7：番茄
番茄是另一種具有抗老化功效的保養聖品，番茄所含有茄紅素，也是強效抗氧化劑。另外就是番茄中的水分含量極高，有助於皮膚進行水合作用，幫助皮膚保持水分與彈性。
減少皺紋食物8：酪梨
酪梨富含單元不飽和脂肪酸，這一類健康脂肪，一樣對皮膚的水合作用有幫助，能夠滋潤皮膚，減少乾燥和細紋產生。酪梨所蘊含的抗氧化劑和維生素E，一樣能有效保護皮膚免受外界環境侵害，減少肌膚皺紋的產生。
減少皺紋食物9：黑巧克力
黑巧克力富含黃烷醇，是一種具有強大抗氧化作用的植物化學物質，能促進血液循環和對抗衰老，讓肌膚看起來更加水亮有光澤。營養師提醒，70%以上可可含量的黑巧克力含有更多抗氧化劑，有助於減少皺紋、增強肌膚健康。
減少皺紋食物10：黃豆
黃豆所富含的異黃酮，是一種植物雌激素，有助於保持皮膚彈性與平衡荷爾蒙，減少荷爾蒙變化所引起的皺紋和皮膚問題。此外，黃豆中的蛋白質和膳食纖維也有助於促進皮膚細胞再生和修復，因此為了肌膚健康，不妨多攝取豆腐或豆漿等黃豆製品。
參考資料：
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