美白水果排行榜》營養師推薦 10 種皮膚變白必吃，維他命 C 含量最高是它

最後更新日期： 2026 年 3 月 31 日

夏天又要到了，少不了陽光、沙灘、比基尼，但陽光好毒，曬一趟太陽回來就黑一圈！夏日保養美白如何是好？美白不是只能防曬，不是只靠瓶瓶罐罐的保養品，從日常食物中補充營養素，也能從內而外保養肌膚和進行美白。日日營養Dailydietitian 整理出夏日美白攻略：從皮膚變黑原因、助白營養素，一鹿到必吃的美白水果排行榜，營養師教大家靠吃來健康變白！

皮膚為什麼會變黑？了解皮膚黑色素生成機制

變白的第一步是理解皮膚變黑機制，許多人是因為後天生活習慣與環境影響造成膚色暗沉、變黑，黑色素生成是一種防禦反應，目的是保護人體肌膚免受紫外線傷害，但一旦累積過多或代謝不佳，就會造成膚色不均、斑點和暗沉問題。

黑色素的生成機制與美白對策

皮膚接觸到陽光中的 UVA 和 UVB 時，肌膚底層的黑色素細胞會被活化，製造出黑色素吸收紫外線，減少細胞 DNA 損害，當黑色素過度生成或排出速度太慢，就會沉積在肌膚中，使得肌膚顏色加深、也就會變黑。

美白第一步就是「防曬」，再搭配促進代謝與抗氧化營養素，像是維他命 C 或穀胱甘肽等等，來幫助減少黑色素堆積，從體內加強代謝與修護。

除了紫外線會讓皮膚變黑外，另一個皮膚變黑「兇手」其實是高糖飲食所造成的「糖化反應」，研究指出血糖過高時，糖分會與皮膚中的蛋白質（如膠原蛋白）結合，形成 AGEs（糖化終產物），AGEs是糖與蛋白質結合產生的老化物質，會加速皮膚老化、發炎與慢性病風險增加，會令人皮膚變得蠟黃、暗沉且失去彈性。

除了擦防曬保養外，也要控制少吃甜食、少喝含糖飲料，再透過攝取能夠抗氧化且協助美白的營養素，來幫助減少自由基與 AGEs 累積，才能真正由內而外白回來！

變白營養素有哪些？營養師點名 Top 5

了解黑色素來源與變黑原因後，接著要來認識能抑制體內黑色素生成與促進代謝的關鍵營養素，營養師點兵 5 種營養師推薦美白營養素，從「吃」由內而外地好好美白！

Top 5  美白營養素：維他命 C 、維他命 E 、穀胱甘肽、傳明酸、β-胡蘿蔔素

1. 維他命C：維他命C能抑制黑色素生成，促進膠原蛋白合成。
2. 維他命E：維他命E含有脂溶性抗氧化劑，能保護人體皮膚不被氧化損傷。
3. 穀胱甘肽：穀胱甘肽是體內抗氧化主力，可以降低黑色素活性。
4. 傳明酸：臨床常用於淡斑和抑制黑色素細胞活性。
5. β-胡蘿蔔素：β-胡蘿蔔素能轉換為維他命A，幫助維持皮膚健康與抗氧化。

營養素	主要功效	攝取來源
維他命 C	抑制黑色素生成， 促進膠原蛋白合成	奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類 建議每天攝取 100–200 mg，可分次吸收
維他命 E	抗氧化保護 減少自由基傷害	堅果類（杏仁、葵瓜子） 橄欖油、葵花油等植物油
穀胱甘肽	體內抗氧化主力 降低黑色素活性	深綠色蔬菜（如菠菜、酪梨） 也可補充保健食品
傳明酸	淡化斑點 抑制黑色素細胞活性	保健食品或外用保養品 建議諮詢專業人士
β -胡蘿蔔素	轉化為維他命A 維持肌膚健康與防曬力	紅蘿蔔、地瓜、南瓜等橙黃色蔬果

5 大美白營養素攝取來源

• 維他命C：奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類，能幫助攝取維他命C，建議每天攝取100–200mg，可分次吸收更佳。
• 維他命E：維他命E可從堅果類食物，像是杏仁和葵瓜子等攝取，橄欖油、葵花油等植物油也是不錯的維他命E攝取來源。
• 穀胱甘肽：想要攝取穀胱甘肽，則可以多攝取深綠色蔬菜像是菠菜、酪梨，或是可直接攝取保健食品。
• 傳明酸：傳明酸通常來自外用或保健品，使用前建議諮詢專業人士。
• β-胡蘿蔔素：紅蘿蔔、地瓜、南瓜等橙黃色蔬果，是相當好的β-胡蘿蔔素攝取來源。

資料參考來源：台灣食品營養成分資料庫

夏季必吃美白水果排行榜 Top 10

不想每天吃保健食品？營養師建議可以從水果開始補充，許多水果富含維他命 C 與抗氧化成分，是夏季美白飲食好選擇，且水果所含有的植化素與水分，也能幫助提升皮膚保水度與代謝率，接著跟我們一起來看有哪些水果可以幫助美白！

營養師推薦：10 大高 C 美白水果清單

1. 紅心芭樂：維他命 C 含量居冠，每 100 g 高達 214 mg，是最強的美白神果。
2. 金黃奇異果：富含多酚與維他命 C，能協同膠原蛋白合成，維持肌膚彈性。
3. 草莓：含有鞣花酸，有助於中和自由基，預防黑色素沉澱。
4. 木瓜：維他命 C 與木瓜酵素能促進肌膚代謝，讓氣色更顯紅潤。
5. 聖女小番茄：富含茄紅素，能提升肌膚對紫外線的抵抗力，減少曬後發紅。
6. 檸檬：經典的美白聖品，含有大量檸檬酸，有助於角質代謝。
7. 葡萄柚：低 GI 特性且富含維他命 C，是維持透亮肌的優質選擇。
8. 柳橙：含有類黃酮素，能強化微血管，改善膚色暗沉。
9. 藍莓：超強抗氧化物「花青素」，能保護肌膚免受環境壓力傷害。
10. 櫻桃：富含鐵質與維他命 C，幫助肌膚白裡透紅。

參考：衛福部營養資料

美白水果常見問答：營養師完整解析

1. 皮膚變白吃什麼？營養師推薦哪些美白營養素？

想有效美白，營養師建議攝取 5 大關鍵營養素：維他命 C（抑制黑色素生成）、維他命 E（抗氧化修護）、穀胱甘肽（降低黑色素活性）、傳明酸（淡化斑點）及 β-胡蘿蔔素（提升肌膚防禦力），透過日常飲食補充這些營養素，由內而外改善暗沉。

Q2. 美白水果排行榜中，哪種水果維他命 C 含量最高？

根據營養師整理，紅心芭樂是美白水果的第一名，因為其維他命 C 含量每 100g 高達 214mg。其他推薦的美白水果還包括：

• 金黃奇異果：富含維他命 C 與葉酸。
• 草莓：含有能中和自由基的鞣花酸。
• 聖女小番茄：含有幫助抗氧化的茄紅素。

Q3. 除了曬太陽外，為什麼吃太甜也會讓皮膚變黑變黃？

高糖飲食會觸發「糖化反應」，過多的糖分與膠原蛋白結合後會產生「糖化終產物 (AGEs)」，AGEs 會破壞肌膚彈性，導致皮膚變得蠟黃、暗沉且加速老化，因此控糖也是美白策略中不可或缺的一環。

Q4. 維他命 C 怎麼吃美白效果最好？每天要吃多少？

營養師建議，一般成年人每日建議攝取量為 100–200 mg。由於維他命 C 屬於水溶性營養素，採取「分次吸收」的方式（如早晚各補充一次）效果更佳，能讓血液中維他命 C 濃度維持穩定，有效協助美白代謝。

Q5. 穀胱甘肽與傳明酸對美白有什麼具體功效？

穀胱甘肽是人體強效的抗氧化主力，能直接降低黑色素細胞的活性；而傳明酸在臨床上常用於抑制黑色素生成路徑並淡化斑點，這兩者除了從深綠色蔬菜（如菠菜）攝取外，也可在諮詢專業營養師後選擇合適保健食品進行補充。