最後更新日期： 2025 年 12 月 30 日
塗在臉上的保養品外，你知道也有吃的保養品嗎？大家常聽到的維生素C、維生素E或Omega-3 脂肪酸，其實都對人的皮膚和膚況有相當大的好處與幫助， 日日營養Dailydietitian 將為各位解析，能改善皮膚、調整膚況的營養素，像是維生素C或是維生素E等等…，還要加碼帶大家認識，能補充這些營養素的10大食物排行榜，想讓肌膚變得更有光澤、更加年輕動人，就趕快一起來了解吧！
吃什麼對膚況好？改善皮膚的營養素
想擁有好膚質，吃對好食物絕對比買昂貴的保養品來得更重要！皮膚是人體最大器官，不僅需要外在保養品的保護與照顧，更需要由裡而外地「吃補」來進行保養，如果你也有皮膚暗沉、乾燥，或是滿臉油光和長滿痘痘的情況，這可能就是身體與肌膚正在向你發出體內營養素不足的訊號，跟著我們一起來了解哪些營養素能夠保護皮膚吧！
- 維生素C：抗氧化大師維生素C，不只能抗氧化，更能促進皮膚的組成成分－膠原蛋白的生成，使皮膚更有彈性。
- 維生素E：維生素E可以被稱為「肌膚守護神」，它能對抗破壞人體細胞的自由基，解此來延緩老化。
- 維生素A：維生素A有助於細胞再生，幫助改善臉上的痘痘與肌膚暗沉問題。
- Omega-3脂肪酸：想改善膚況，Omega-3脂肪酸是不能缺少的營養素，它能有效對抗發炎，改善肌膚紅腫和敏感問題。
- 鋅：礦物質鋅能調節皮脂分泌並幫助傷口癒合，也是對抗臉上痘痘的絕佳幫手！
- 膳食纖維：膳食纖維雖然看似與皮膚無關，不過膳食纖維能維持人體的腸道健康，只要腸道足夠健康，也是有助於皮膚和膚況！
吃的保養品：Top 10 皮膚保養食物
上段所提到的6大改善膚況營養素，不需要透過吃保健品（雖然吃保健品補充比較快！）也能補充！也不需要買乳霜等外敷昂貴保養品外，只要從日常飲食中就能獲取！吃對食物就等同於把有益皮膚的保養品吃下肚，以下是團隊專業營養師，幫大家整理出能補充上述營養素的10大皮膚保養食物，快來看看有哪些靠吃就能保養的好物吧！
| 食物 | 關鍵營養素 | 對皮膚的好處 | 營養師提醒 |
|---|---|---|---|
| 酪梨 | 健康脂肪、維生素 E | 保濕、抗氧化 | 熱量高，注意份量 |
| 堅果（杏仁、核桃） | 維生素 E、Omega-3 | 抗發炎、增加彈性 | 避免過量 |
| 深海魚（鮭魚） | Omega-3 脂肪酸 | 穩定膚況、抗發炎 | 敏感肌、痘痘肌適合 |
| 紅蘿蔔 | 維生素 A | 促進修復、改善暗沉 | 熟食吸收較佳 |
| 柑橘類水果 | 維生素 C | 促進膠原蛋白 | 避免一次吃太多 |
| 綠色蔬菜（菠菜） | 維生素 A、鐵、抗氧化物 | 改善暗沉、幫助代謝 | 天天攝取更穩定 |
| 地瓜 | 維生素 A、膳食纖維 | 改善乾燥、腸道健康 | 可取代精製澱粉 |
| 綠茶 | 兒茶素 | 抗氧化、抗紫外線 | 避免空腹大量喝 |
| 70%↑ 黑巧克力 | 多酚、抗氧化物 | 氣色紅潤、有光澤 | 選低糖款 |
| 水 | 水分 | 維持保濕、平滑膚況 | 每天至少 8 杯 |
酪梨
酪梨富含健康脂肪與維生素E，既能滋潤乾燥肌膚，又可以保護皮膚免受自由基侵害，可說是一大皮膚保養聖品！
堅果
杏仁、核桃或腰果等堅果，內含豐富維生素E與Omega-3，適量攝取能減少身體的發炎狀況，並且讓皮膚更加有彈性，但要當心堅果的脂肪量較高，如果不小心吃過量，反而會造成脂肪囤積的肥胖問題。
深海魚類
鮭魚等深海魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，一樣對於抗發炎相當有效，特別適合敏感肌或容易長痘痘的人食用。
紅蘿蔔
紅蘿蔔含有大量維生素A，有助於細胞再生，能有效減少痘痘與肌膚暗沉，將其加入沙拉或製作成胡蘿蔔汁或蔬菜汁飲用都很方便！
柑橘類水果
橘子、檸檬或葡萄柚等柑橘類水果，因為富含維生素C，能促進膠原蛋白生成與抗氧化，使皮膚更有彈性。
綠色蔬菜
菠菜等綠色蔬菜中含有豐富的鐵、維生素A和天然抗氧化劑，有助於排毒和減少皮膚暗沉狀況。
地瓜
地瓜則是維生素A與膳食纖維的絕佳來源，既能改善乾燥肌，還能幫助腸胃道健康，直接與間接地改善肌膚狀態。
綠茶
綠茶中的兒茶素是強效抗氧化劑，能夠幫助減少紫外線對皮膚的傷害。
70%以上的黑巧克力
黑巧克力不僅僅被證實能提升幸福感，裡面的抗氧化劑也有助於改善血液循環，讓皮膚更紅潤有光澤，但要選擇糖分低或無糖的高純度巧克力，才不會對身體造成額外負擔。
水
水雖然不是定義上的食物，但它對皮膚甚至於人的整體健康相當重要！每天保持至少8杯水的攝取，能讓皮膚保持水潤和變得更加光滑。
以上這些天然食材都是「吃的保養品」，吃對食物才能為健康加分，快跟著日日營養一起從飲食開始，改善肌膚、保持健康美麗又亮眼的外在吧！
「吃」的保養品：常見問題 Q&A
Q1. 為什麼「吃的保養品」比外塗的昂貴保養品更重要？
皮膚是人體最大器官，膚況往往反映體內營養狀態，外塗保養品主要作用在角質層，提供短期保濕與屏障效果。透過飲食攝取營養素，才能由內而外供應細胞再生與代謝所需，當身體缺乏特定營養時，皮膚會以乾燥、暗沉或痘痘等方式發出警訊，因此由吃來保養才是根本改善膚況的關鍵。
Q2. 如果有嚴重痘痘與紅腫問題，該補充哪些營養素？
如果你有嚴重痘痘與皮膚紅腫問題，建議優先補充 Omega-3 脂肪酸（如鮭魚），因為Omega-3 脂肪酸有助於對抗發炎並改善紅腫狀況，同時攝取含鋅食物可幫助調節皮脂分泌、促進傷口癒合。除此之外，維生素 A（如紅蘿蔔、地瓜）也能支持皮膚細胞更新，減少皮膚毛孔阻塞與反覆長痘痘的狀況。
Q3. 想讓皮膚更有彈性、延緩老化，哪些食物是首選？
想讓皮膚更有彈性、延緩肌膚老化，最推薦的是維生素 C 搭配維生素 E ， 因為維生素 C（如柑橘類水果）是膠原蛋白合成不可或缺的營養素；維生素 E（如酪梨、堅果）則具備強效抗氧化力，能減少自由基對皮膚的傷害，兩者協同作用能幫助肌膚維持彈性並延緩老化。
Q4. 腸道健康會影響臉部膚況嗎？
腸道健康與否也會影響膚況，因為腸道是身體重要的排毒器官，當代謝廢物不易堆積時，皮膚自然會減少按陳、過敏或是反覆長痘痘等情況，氣色也能更加紅潤有光澤，因此透過膳食纖維（如地瓜、綠色蔬菜）來幫助維持腸道菌叢平衡與排便順暢，對於肌膚健康也相當重要。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
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