改善氣色吃什麼？營養師推薦10大美肌營養素與食物來源清單

最後更新日期： 2026 年 1 月 14 日

總是臉色蒼白、氣色差？想改善皮膚暗沉與蠟黃，光靠保養還不夠！日日營養Dailydietitian 團隊整理出 10 大必吃「美肌營養素」懶人包，詳解維生素C、鐵質功效及對應超級食物。教您透過日常飲食補充，從體質根本調理，有效恢復紅潤光澤肌。快點跟著我們掌握吃出逆齡好氣色的秘訣！

為什麼會氣色不好？關鍵在「營養缺乏」與「循環」

許多人即使睡飽了，臉色看起來依然蒼白、蠟黃或無精打采，這不僅僅是疲勞問題。主要原因通常與生理機制有關：一是貧血（缺鐵）導致血液攜氧量不足，二是氧化壓力（缺抗氧化劑）造成細胞老化暗沉，以及身體脫水引起的代謝緩慢。唯有透過精準營養補充，解決這三個根本問題，才能真正找回紅潤好氣色。

專家解析：改善氣色的 10 大關鍵營養素

了解成因後，我們要來對症下藥。以下是營養師精選的 10 種關鍵營養素，它們分別針對造血、修復與抗氧化發揮作用：

維生素 C：膠原蛋白的推手

維生素 C 是肌膚保養的超關鍵營養素，它不僅能促進膠原蛋白合成，維持肌膚的彈性與澎潤感、減少細紋產生，維生素 C 更是強效抗氧化劑，能抑制黑色素生成並中和自由基傷害。

維生素 E：鎖水與抗氧化的屏障

維生素 E 被稱為「細胞膜的守護者」。它能保護皮膚細胞免受氧化壓力破壞，並鎖住肌膚水分、強化皮膚屏障功能。對於長期受紫外線傷害的肌膚，維生素 E 能提供極佳的修復效果。

鐵質：恢復紅潤氣色的核心

鐵質是「造血」關鍵原料，負責協助紅血球運送氧氣，如果鐵質不足，臉色容易呈現蒼白、青黃色，所以說補充足夠的鐵質來促進血液循環，就能讓雙頰自然透出紅潤感，擺脫蒼白的疲憊面容。

Omega-3 脂肪酸：對抗發炎與抗乾燥

Omega-3 脂肪酸具有強大抗發炎功效，能舒緩皮膚敏感、紅腫，以及調節油脂分泌。還有協助修復細胞膜，改善因乾燥引起的粗糙與脫皮，讓肌膚摸起來更加平滑細緻。更有保護心血管和強化免疫系統等好處。

鋅：修復傷口與免疫防護

鋅能調節荷爾蒙與皮脂腺分泌，減少粉刺與痘痘的發生，還能加速傷口癒合與組織再生。對於反覆長痘、留有痘疤而導致花臉、氣色不佳的人來說，鋅可說是不可或缺的營養素。

維生素 A：改善暗沉與修復

維生素 A 能促進皮膚基底層細胞正常分化，並且加速老廢角質代謝，避免膚色暗沉蠟黃，還能強化肌膚屏障，防止因乾燥引起的細紋與粗糙，使觸感更加細緻滑嫩。

葉酸：促進造血功能

葉酸（維生素 B9）是隱藏版的補血好幫手，其協助紅血球的生成與成熟。攝取充足葉酸能提升血液攜氧量，促進皮下微血管循環，幫助您擺脫慘白肌，重拾健康的紅潤蘋果肌。

硒：強效抗老與防護

硒能輔助抗氧化酵素運作，保護細胞 DNA 免於紫外線損傷，並且增加皮膚彈性。硒與維生素 E 更有協同作用，兩者一起攝取能更有效地對抗衰老與發炎反應。

水：基礎保濕與代謝

雖然說水不是營養素，但人體有 70% 是水，脫水會使皮膚顯得乾癟黯淡，水分攝取充足更能促進新陳代謝，幫助體內廢物與毒素排出，讓肌膚細胞飽滿透亮，從根本解決暗沉問題。

花青素（抗氧化劑）：清除自由基

花青素是天然防護罩，能清除體內多餘的自由基，減緩細胞老化速度，並保護膠原蛋白不被破壞。還能改善血管彈性，促進末梢血液循環，讓氣色看起來更明亮。

營養素與推薦食物對照表

為了讓您更方便落實飲食計畫，我們整理了以下營養素與對應的食物清單：

營養師推薦清單：10 大改善氣色食物

根據上述營養素，本團隊為您精選了以下 10 種最容易取得且護膚、改善氣色效果顯著的食物：

1. 奇異果：維生素C之王

奇異果含有極高濃度的維生素 C，每天一顆即可滿足一日所需，幫助促進膠原蛋白合成，使肌膚緊緻有彈性和改善膚色不均。

2. 紅甜菜根：天然補血庫

紅甜菜根富含葉酸、鐵質與甜菜紅素，能有效促進造血功能與血液循環，對於容易手腳冰冷或臉色蒼白的人來說，是極佳的天然補血食材。

3. 鮭魚：富含 Omega-3 脂肪酸

鮭魚富含 Omega-3 脂肪酸（DHA 與 EPA），能由內而外滋潤肌膚，減少乾燥與發炎反應，讓皮膚在素顏狀態下也能呈現健康光澤感。

4. 菠菜：全方位營養好菜

菠菜同時富含鐵質、維生素 C 與葉酸，其富含的維生素 C 能幫助植物性鐵質的吸收，有效提升血紅素，改善暗沉與蠟黃臉色。

5. 胡蘿蔔：加強黏膜健康

胡蘿蔔富含大量的 β-胡蘿蔔素，在體內會轉化為維生素 A，能幫助維護皮膚黏膜健康，改善粗糙膚質，使肌膚重現細緻的光澤感。

6. 葡萄：循環抗老

葡萄（特別是帶著紫葡萄一起吃）富含白藜蘆醇與多酚類，能促進血液循環、保護血管健康和抵抗皮膚老化，讓氣色看起來更年輕紅潤。

7. 杏仁：潤澤透亮

杏仁是維生素 E 含量豐富的堅果，作為健康的油脂來源，它能幫助身體由內部滋潤肌膚和對抗氧化壓力，減少乾燥紋路與暗沉以及提升膚色亮度。

8. 紅肉：牛肉、豬肝

紅肉含有豐富的「血基質鐵」，人體吸收率遠高於植物性鐵質，是缺鐵性貧血導致臉色蒼白時，最直接有效的補給品。

9. 藍莓：花青素防護

藍莓含高濃度花青素，具有極佳的抗氧化能力，能保護皮膚免受藍光與紫外線傷害，改善眼周暗沉，提升整體的透明感。

10. 檸檬：美白代謝

檸檬富含維生素 C 與檸檬酸，能幫助代謝老廢角質並抑制黑色素沉澱，檸檬水除了補水外，更能讓肌膚視覺上看起來更加乾淨和明亮。

改善氣色飲食常見問答 FAQ

Q1. 吃哪些食物或補充哪些營養素可以改善氣色？

想要改善氣色，建議優先補充具有「造血」、「抗氧化」與「修復」功能的營養素。

• 關鍵營養素： 推薦 維生素C（促進膠原蛋白合成）、鐵質與葉酸（幫助造血紅潤）、維生素E（抗氧化鎖水）以及 Omega-3（抗發炎）。
• 推薦食物： 奇異果、紅肉（牛肉/豬肝）、菠菜、鮭魚、堅果與藍莓，都是營養密度極高的美肌超級食物。

Q2. 氣色不好該避開哪些食物？

氣色差通常與發炎反應或代謝不良有關，建議避開以下兩類食物：

• 高糖甜食與含糖飲料： 過多的糖分會產生「糖化反應」，導致膠原蛋白斷裂變黃，讓皮膚看起來暗沉、蠟黃。
• 油炸與加工食品： 容易引起體內慢性發炎與皮脂分泌異常，導致長痘痘或膚質粗糙。

Q3. 調整飲食多久，氣色可以開始變好？

飲食調理是從體質根本改善，需要給身體修復的時間。由於皮膚細胞的自然代謝週期約為 28 天，建議持續執行健康的飲食計畫至少 4 至 6 週，搭配充足的睡眠與水分，通常就能感受到皮膚變得較為細緻透亮，氣色也會逐漸紅潤。

Q4. 想要皮膚變好、氣色紅潤，飲食上最該注意什麼？

最該注意「水分攝取」與「飲食多樣性」。

• 喝足夠的水： 身體缺水會讓皮膚乾癟無光，充足水分能促進代謝排毒。
• 吃原型食物： 多吃不同顏色的蔬果（攝取植化素抗氧化）及優質油脂，避免單一飲食，才能全面提供肌膚修復所需。

Q5. 吃素的人不吃紅肉（牛肉），該如何補鐵改善氣色？

素食者雖然無法攝取紅肉中的血基質鐵，但可以透過「正確搭配」來提升吸收率：

• 選擇高鐵植物： 多吃深綠色蔬菜（如菠菜）、紅甜菜根、豆類與黑芝麻。
• 搭配維生素 C： 植物性鐵質吸收率較低，建議在餐後食用富含維生素 C 的水果（如奇異果、芭樂、柳丁），能顯著提升鐵質吸收效果，一樣能補血與補好氣色。