最後更新日期： 2025 年 7 月 7 日
月經來之前總是感到焦慮煩躁，出現暴飲暴食、水腫、腹痛、胸脹或難以入睡嗎？你可能正被「經前症候群（PMS）」所困擾。據統計台灣有超過 8 成女性在經期前出現不同程度的經前症狀，不但會影響生活品質，也對心理與生理造成壓力，營養師建議透過飲食與生活習慣調整，能有助改善經期不適。
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經前症候群（PMS）是什麼？
經前症候群（PMS, Premenstrual Syndrome）是指女性在月經來潮前 7–10 天，因荷爾蒙波動導致的一系列身心症狀，常見症狀包含：情緒不穩、焦慮易怒、乳房脹痛、水腫、頭痛、便祕、疲倦、暴食或失眠等。
研究指出血糖不穩定、營養素缺乏、腸胃壓力、慢性發炎，都可能加劇經前不適的症狀。
6大飲食技巧幫你穩定情緒、改善不適
要如何改善經前症候群呢？透過以下6大飲食技巧，有助於女性在經期前維持情緒穩定和改善身體不適的情況。
1️⃣ 低GI飲食，減少血糖波動
低GI飲食
用糙米、藜麥、地瓜等取代白米與麵包，藉此穩定血糖，幫助控制暴食與情緒化進食，以減少胰島素波動對荷爾蒙的干擾。
📖 研究支持：Effect of low GI diets on PMS symptoms
2️⃣ 控制鈉攝取，避免水腫
鈉攝取建議低於 6 克/天（≒鹽 1 茶匙），避免吃加工食品、泡麵、滷味、火鍋湯底等高鈉食物，如果容易水腫，可補充富含鉀的食物，像是香蕉、地瓜、菠菜，透過減少鈉攝取能減少經期期間出現的水腫情況。
📖 參考文獻：CDC – Sodium Reduction
3️⃣ 補充 Omega-3 抗發炎，舒緩經痛
每週食用 2～3 次富含 Omega-3 的魚類，像是鮭魚、鯖魚或秋刀魚，因為 Omega-3 有助於降低體內前列腺素水平，能藉此減緩經痛與乳房脹痛。
📖 研究連結：Omega-3 for menstrual cramps
4️⃣ 攝取鎂與鈣，穩定情緒與神經
- 鎂：有助放鬆神經、改善焦慮與易怒，富含鎂的食物有堅果、全穀類、黑巧克力等。
- 鈣：降低經痛與經前症候群發生率，富含鈣的食物有牛奶、芝麻、小魚乾等。
📖 系統性回顧：Calcium and magnesium supplementation in PMS
5️⃣ 日曬補充維生素D，穩定情緒
維生素 D 不足與憂鬱、疲倦、免疫力下降有關，建議每日曬太陽約 15–20 分鐘，或補充 800–1000 IU 維生素 D。
📖 研究支持：Vitamin D and PMS symptom improvement
6️⃣ 補充維生素B6，平衡神經與激素
維生素B6 有助於提升血清素濃度、改善焦慮與煩躁，B6的良好食物來源，包括大蒜、糙米、燕麥、葵花籽和動物肝臟等等。
📖 研究支持：B6 and PMS relief
日常加分習慣也很重要！
除了以上6大營養補充技巧外，要改善經前症候群，日常的生活習慣也很重要！以下幾點良好生活作息，一樣有助於女性舒緩經期不適：
- 保持規律作息與睡眠，降低焦慮與壓力賀爾蒙
- 進行瑜珈、伸展、深呼吸等放鬆練習，幫助身心平靜
- 經前適度運動，幫助腦內啡分泌，有助情緒穩定
- 避免咖啡因與酒精，可以減少神經系統刺激
Q1. 經前症候群吃什麼可以舒緩？
建議攝取含有 Omega-3、維生素B6、鎂與鈣的食物，例如鮭魚、堅果、糙米與深色蔬菜，有助減少經前焦慮、乳房脹痛與經痛。
Q2. 月經來會水腫怎麼辦？
建議控制鈉攝取（鹽少於6克/日），避免重口味與加工食品，並適當補充鉀、鎂與水分來促進代謝。
Q3. 經前情緒不穩怎麼辦？
可透過攝取富含維生素B6與鎂的食物來穩定神經傳導，例如大蒜、堅果和糙米，也建議保持規律作息與運動。
Q4. 維生素D對經前症候群有幫助嗎？
維生素D能幫助穩定情緒、調節鈣吸收、降低經前症候群症狀，維生素D可透過曬太陽或補充營養品獲得。
Q5. 吃甜食可以改善經前不適嗎？
吃甜食短期內或有安撫效果，但易造成血糖震盪與暴食風險，建議以低GI點心（如黑巧克力、堅果）替代精緻糖，對於情緒穩定更加有幫助。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
