營養師推薦5種青春營養素，帶你愈吃愈年輕！

最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日

隨著年齡增長，許多人開始關心要如何維持年輕狀態、永保青春？除了運動與良好生活習慣外，吃對營養素更是「抗老化」關鍵！本文由日日營養Dailydietitian營養師團隊所整理，嚴選5種能幫助延緩老化、維持青春的重要營養素，帶大家從飲食開始打造年輕體質，這些營養素不只能改善膚況、提升免疫力、幫助睡眠，還能幫助身體對抗氧化，自然愈吃愈年輕！

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青春營養素 Top 5 介紹

營養素名稱	青春功效	富含的食物來源
Omega-3 脂肪酸	對抗發炎、減緩壓力、保護大腦與心血管	鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、魚油膠囊
鎂	放鬆肌肉、助眠、對抗壓力、提升睡眠品質	深綠色蔬菜、香蕉、堅果
植化素	抗氧化、對抗發炎、延緩老化	彩虹蔬果（花青素、茄紅素等）
維生素E	保濕、對抗氧化、維持皮膚彈性光澤	酪梨、堅果、植物油
鋅	抗菌和修復、保護膠原蛋白、促進傷口癒合	牡蠣、牛肉、南瓜子

5 種青春營養素詳細介紹

以下為大家詳盡介紹，能幫助對抗老化、維持年輕活力的5大營養素，包含Omega-3脂肪酸、鎂、植化素、維生素E與鋅。

青春營養素1：Omega-3 脂肪酸🐟

Omega-3為多元不飽和脂肪酸的一種，具有強大對抗發炎與保護心血管功能，研究指出，補充魚油可改善認知功能與皮膚乾燥，甚至有助於抗焦慮與穩定情緒。

• 每週建議攝取量：可吃約2次深海魚，透過鮭魚或鯖魚來攝取 Omega-3 脂肪酸
• 如果攝取不足，可考慮直接吃高品質的魚油相關營養品或保健食品，可在食用前詢問醫生或營養師等專業人員。

🔗 參考資料：Harvard T.H. Chan School of Public Health – Omega-3 Fatty Acids

青春營養素2：鎂🍌

鎂是人體內超過300種酵素反應所需重要礦物質，能幫助肌肉放鬆、神經傳導、舒緩壓力與提升睡眠品質，對現代人尤其重要。

• 鎂可改善失眠、焦慮、經前症候群等症狀。
• 鎂的常見來源：菠菜、香蕉、堅果、豆類、全穀。

🔗 延伸閱讀：National Institutes of Health – Magnesium

青春營養素三：植化素🥕

植化素是植物中的天然活性成分，包括花青素、茄紅素和類黃酮等，其具備優秀的抗氧化能力，能減緩自由基對細胞的損害，延緩衰老與保護皮膚彈性，「彩虹飲食法」是攝取植化素的好方法，可以選擇多色蔬果，像是番茄、藍莓、紅蘿蔔或花椰菜，植化素每日攝取不限量，但多樣攝取的效果更佳。

青春營養素四：維生素E🥑

維生素E是脂溶性維生素之一，擁有強大的抗氧化能力，能保護皮膚細胞、對抗紫外線傷害和預防細紋與暗沉，是維持肌膚彈性光澤的關鍵營養素。維生素E多存在於堅果、種子、植物油、酪梨中，建議每日攝取約15毫克（mg）。

🔗 參考資料：NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin E

青春營養素五：鋅🦪

鋅是與免疫系統以及皮膚修復密切相關的微量礦物質，能幫助修復受損組織，加速傷口癒合、對抗發炎，同時也可促進身體生成膠原蛋白，也是青春肌膚的秘密武器！

• 鋅的常見食物來源：牡蠣、牛肉、南瓜子、扁豆。
• 攝取不足可能導致傷口癒合緩慢或是皮膚問題增多。

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