最後更新日期： 2025 年 12 月 17 日
麻油雞是台灣人冬天進補或坐月子時的常見料理，但對正在減肥或減脂的人來說，麻油雞常被列為高熱量的地雷食物，但是減肥真的不能吃麻油雞嗎？一碗麻油雞的熱量到底有多少？有沒有可能能夠補身體不補脂肪？日日營養Dailydietitian 團隊營養師，將帶大家快速弄懂麻油雞熱量來源、減脂族能不能吃，以及 4 個不爆熱量安心吃法，最後則是吃麻油雞進補時要特別小心的 3 大族群。
減肥可以吃麻油雞嗎？為什麼是熱量地雷？
我們先來說結論：「減肥可以吃麻油雞」，不過吃法決定你的熱量與脂肪攝取多寡。麻油雞之所以會被認為是減肥地雷、高油脂和高熱量的食物，不是因為雞肉本身，而是來自它的料理方式。
麻油雞熱量高的原因
麻油雞高熱量主要來自於三大特點：
- 大量使用麻油拌炒：麻油屬於純油脂，每 1 克約 9 大卡，又因為加愈多麻油愈香，所以很多人在煮麻油雞時會不知不覺加非常多麻油。
- 加入米酒長時間熬煮：多數麻油雞都有加酒（米酒）進行調味，而酒精本身也有熱量（每 1 克約 7 大卡），而且容易溶進湯中，這也是麻油雞高熱量的來源之一。
- 雞皮與湯頭同時存在：雞皮本身就是高脂肪，再加上油脂融入湯裡，麻油雞湯頭的熱量自然就會提高。
麻油雞熱量來源拆解
以下用一個表格，幫大家快速理解麻油雞的熱量從何而來：
| 來源 | 熱量特性 | 為什麼容易超標 |
|---|---|---|
| 麻油 | 9 大卡／克 | 烹調時不易控制用量 |
| 米酒 | 7 大卡／克 | 熱量溶在湯裡，越多越高 |
| 雞皮 | 高脂肪 | 常被忽略的高脂肪食物 |
| 湯頭 | 油＋酒精 | 熱量集中，卻最容易入口 |
營養師實務估算，一碗市售份量的麻油雞，熱量約在 450～500 大卡，大約等於 1.5～2 碗白飯。
麻油雞的3大營養重點
常常說麻油雞很補，但剛剛淨是麻油雞的缺點，像是高熱量或高油脂，以下3大優勢是麻油雞可以成為「冬令進補」聖品的關鍵。
- 黑麻油：黑麻油： 含芝麻素、維生素 E，具備抗氧化功能，能幫忙對抗自由基
- 雞肉： 高品質蛋白質＋BCAA（支鏈胺基酸），有助於恢復體力、維持肌肉
- 薑： 裡面含有薑辣素，具抗氧化、抗發炎作用，有助提升免疫力。
減脂族吃麻油雞 4 大技巧
雖然麻油雞是冬天進補時的隱藏地雷，但其實只要吃法正確，在吃麻油雞時也能有效降低熱量與油脂攝取。以下就讓我們來看看營養師有哪些妙招吧！
補身不補脂肪：去掉雞皮
雞皮是麻油雞中最容易被低估的熱量來源，因為雞皮本身富含脂肪，湯頭中的油脂再加雞皮，相當於讓熱量加倍，所以建議大家雞肉可以去皮再吃，這樣蛋白質仍可保留，但脂肪與熱量會大幅下降。
補身不補脂肪：麻油＆米酒要控量
很多人會說：「麻油是好油，所以多吃沒關係。」但我們要提醒大家：再好的油，吃多一樣會變成體脂肪。因此在烹調麻油雞時，麻油建議控制在 15 克以內；至於米酒不是完全不能加，但不宜過量、也不必每一口都喝湯。
補身不補脂肪：湯少喝／料吃完／少沾醬
麻油雞熱量很大一部分來自於湯， 因為麻油雞湯中會含有油脂與酒精，熱量高但飽足感不一定高，所以建議大家把料吃完但少喝湯，吃雞肉的沾醬也愈簡單愈好，要避免沙茶醬、豆腐乳（高油＋高鈉＋高熱量）等熱量魔王。
補身不補脂肪：怎麼加蔬菜？
除了喝湯吃雞肉外，對於正在飲控或減脂的人來說，麻油雞湯裡「有沒有蔬菜」是熱量控制的一大關鍵，推薦可以多搭配高麗菜、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、青江菜或菠菜，一方面能透過蔬菜來增加飽足感，還能提供膳食纖維、幫助減少油脂吸收，整體營養也能更均衡，不只是單純一鍋油加酒加肉。
這些人吃麻油雞要注意！
除了在意熱量的飲控族、減脂族外，以下 3 類族群在吃麻油雞時，更要特別留意。像是糖尿病患者、高血壓與腎臟病患，以及血脂較高的族群：
糖尿病患者
由於麻油雞常搭配麵線或白飯，容易讓血糖波動加劇，所以要注意澱粉份量（麵線減量或不加），吃的時候可以搭配大量蔬菜並避免喝過多的湯。
高血壓與腎臟病
由於麻油雞湯頭鈉含量偏高，再加上油脂後，容易造成身體負擔。所以建議高血壓或腎臟病患可以吃料為主、湯少喝，另外不要再額外沾醬，也要同步留意當天其他餐的鈉攝取，避免一天或短時間內鈉攝取過多。
高血脂族群
麻油雞屬於麻油加雞皮的高脂肪組合，對於血脂控制並不友善。建議在吃的時候務必去皮、控制麻油用量，並且搭配清燙蔬菜，還有增加日常活動量來幫助代謝。
麻油雞常見問題 FAQ
Q1. 減肥期間可以吃麻油雞嗎？
減肥可以吃麻油雞，但必須控制吃法與份量。麻油雞本身熱量偏高，主要來自麻油、米酒與雞皮。減肥期間若選擇去皮雞肉、控制麻油用量、湯少喝並搭配大量蔬菜，一樣可以偶爾吃麻油雞。
Q2. 一碗麻油雞的熱量大約是多少？
一般外面餐廳或攤販所賣的一碗麻油雞，熱量約落在 450～500 大卡，大約等於 1.5～2 碗白飯。實際熱量會因麻油用量、是否去皮、湯喝多少而有明顯差異。
Q3. 麻油雞不喝湯，熱量真的會比較低嗎？
麻油雞不喝湯，熱量比較低！麻油雞熱量有很大一部分集中在湯頭中，因為湯裡含有油脂與酒精，所以建議吃料為主且湯頭少喝，這樣可以有效降低整碗麻油雞的熱量攝取。
Q4. 麻油雞可以天天吃嗎？
不建議天天吃麻油雞，即使麻油雞含有蛋白質與部分營養成分，但油脂與酒精含量偏高，較適合偶爾進補，一般建議一週 1 次左右即可，避免長期造成熱量過剩與脂肪累積。
Q5. 減脂族吃麻油雞時，可以加麵線或白飯嗎？
吃麻油雞時若搭配麵線和白飯是可以的，份量一定要減量。若當餐已經有麻油雞，澱粉類建議選擇少量（例如 1/3 碗白飯），或以蔬菜取代部分澱粉，避免整餐熱量疊加過高。
Q6. 糖尿病或高血脂的人可以吃麻油雞嗎？
糖尿病患者要注意澱粉與湯的攝取，高血脂族群則務必去除雞皮、控制麻油用量，並避免頻繁食用。若有慢性疾病，建議依個人狀況與營養師討論調整。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
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