最後更新日期： 2025 年 3 月 9 日
青春痘是許多人青春期的噩夢，即使過了青春期，仍有不少人受到痘痘困擾，從皮膚發炎到難以控制的痘痘增生，不僅影響外貌，還可能帶來心理壓力，進一步形成「容貌焦慮」。而改善青春痘的關鍵之一就在於「飲食調整」。日日營養Dailydietitian 將帶你了解青春痘成因，並分享9個飲食調整步驟，助你輕鬆擊退青春痘，重拾容貌信心！
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青春痘惱人原因
青春痘形成原因多元，通常與皮脂分泌過多、毛孔堵塞、細菌感染和皮膚發炎有關，青春期的荷爾蒙波動，會促進皮脂腺分泌更多的油脂，進而堵塞毛孔。除此之外，壓力、睡眠不足、環境污染及遺傳等因素也都會影響青春痘出現。
飲食雖不是唯一的青春痘生長原因，但卻是最易於控制的抗痘環節，據研究顯示，某些食物會加劇皮膚發炎反應，使痘痘甚至是痘疤更難消除。因此透過調整飲食，不僅可有效降低青春痘的發生機率，更有助於改善已生成的痘痘。
擊退青春痘飲食調整9步驟
減少高糖、高GI食物
高糖和高GI（升糖指數）食物會迅速提升血糖，並促使胰島素大量分泌，進而刺激皮脂腺分泌更多油脂。例如甜食、碳酸飲料、白米飯和白麵包等，都是青春痘患者需注意的高GI食物，建議在飲食上多攝取低GI食物，例如全穀類、蔬菜和莓果等，低GI食物不僅能穩定血糖，還有助於維持皮膚健康。
避免過多飽和脂肪與加工食品
飽和脂肪與加工食品中含有大量不健康油脂和添加劑，這些成分會加重體內發炎反應。像油炸食物、速食、香腸等加工肉品都是青春痘的「幫兇」。日常飲食應多選擇健康油脂，例如橄欖油或酪梨，並避免攝取加工食品。
減少乳製品攝入
不少研究顯示，乳製品可能與青春痘發生有關，尤其是全脂牛奶和奶製品中的荷爾蒙，可能刺激皮脂分泌。不妨嘗試減少或暫停乳製品攝取，觀察皮膚與青春痘是否有所改善。
減少攝取高碳水化合物食物
精緻碳水化合物，例如白麵包、白米飯和糕點，不只容易導致血糖波動，還可能引發皮脂過度分泌。建議選擇全穀類或複合碳水化合物，像是糙米或燕麥片，這些食物含有豐富纖維，一方面有助於血糖穩定，一方面也降低皮膚發炎症狀。
多吃富含抗氧化物的食物
抗氧化物能對抗自由基，減少皮膚發炎反應。像莓果、綠茶、深色蔬菜等食物，其中富含維生素C、E和多酚等抗氧化物，皆有助於修復肌膚、減少痘痘生成。將這些食物融入日常飲食之中，能有效提升皮膚的防護力。
*自由基：電子不成對而不穩定的分子，它們會與其他分子反應，對細胞、組織和DNA造成損傷。抗氧化劑則能中和這些自由基，保護身體免受氧化損傷。通過健康的飲食（富含抗氧化劑）和生活方式，可以減少自由基對健康和皮膚的負面影響。
增加Omega-3脂肪酸攝取
Omega-3脂肪酸具有抗發炎作用，有助於平衡皮脂分泌。鮭魚、亞麻籽、核桃等食物都富含Omega-3，適量攝取有助於改善痘痘與肌膚；也可以考慮魚油補充品，但建議在專業醫護或營養師的指導下攝取相關食品。
攝取、保持足夠水分
水分對皮膚健康至關重要，足夠的水分有助於排除體內毒素，維持皮膚的水油平衡，建議每天飲水約2公升，並避免過多含糖飲料。純水或花草茶都是理想選擇，皆有助於維持肌膚的水潤感。
適量攝取鋅
鋅是促進皮膚修復和調節皮脂分泌的重要礦物質。堅果、南瓜子、全穀類等食物富含鋅，有助於減少青春痘的發炎反應，若有鋅缺乏的情況，也可以考慮補充鋅劑等相關營養品，但需遵循建議劑量攝取、避免過量。
找出食物過敏原
有些人可能對特定食物過敏，這些過敏原會引發身體發炎反應，間接導致青春痘惡化。常見過敏原包括海鮮、堅果、雞蛋等，建議透過飲食日記記錄，找出可能的過敏原，或尋求專業醫師進行過敏原測試。
調整飲食雖然不是一夜之間就能見效，但持續且有耐心地實行，絕對能看到肌膚的改變。從日常飲食做起，擊退惱人的青春痘，找回自信的笑容！
Q1. 如何透過飲食改善青春痘？
減少高糖、高GI的食物，避免飽和脂肪與加工食品，並增加抗氧化物和Omega-3脂肪酸攝取，保持足夠水分攝取，並避免過度攝取乳製品和精緻碳水化合物，都是有助於改善青春痘的飲食方式。
Q2. 哪些食物會加劇青春痘惡化？
高糖、高GI食物、飽和脂肪、加工食品和乳製品，這些食物都可能會加劇皮膚發炎，促使痘痘增生，所以應盡量避免攝取。
Q3. 如何調整飲食來減少青春痘的發生？
減少精緻碳水化合物、攝取低GI食物、避免加工食品、增加抗氧化物和Omega-3脂肪酸的攝取、保持水分，並適量攝取鋅，都有助於減少青春痘發生。