女性營養品推薦指南！ 20/30/40/50歲的全世代營養地圖

最後更新日期： 2025 年 6 月 24 日

青春洋溢的20歲、忙碌奔波的30、40歲，還是進入熟齡階段的50歲，女性一生面臨著不同的身體挑戰與營養需求。缺鐵、缺鈣、荷爾蒙失衡等問題是女性常見通病！營養師建議透過日常飲食與適當補充營養品，不僅可以改善疲倦、皮膚狀況與經期困擾，更能延緩老化與提升生活品質！日日營養Dailydietitian本文將一次告訴大家不同年齡層女性營養補充建議，從20歲到熟齡期，全方位瞭解各所需！

女生容易缺什麼營養？各年齡層補充建議

女性常見缺乏營養素一覽表

缺乏營養素	常見原因	對身體的影響	建議補充來源
鐵	經期出血、紅肉攝取不足	頭暈、疲勞、氣色差	紅肉、深綠蔬菜、內臟類、黑糖、鐵劑
鈣	30歲後骨質流失、乳製品攝取不足	骨質疏鬆風險上升	牛奶、起司、小魚乾、豆腐、芝麻
維生素 B 群	長期壓力、熬夜	精神不濟、專注力下降、皮膚口腔問題	全穀類、深綠色蔬菜、蛋、堅果、B 群補充品

女性由於在生理構造與生活壓力上和男性不同，特別容易出現某些營養素缺乏，據統計，台灣女性普遍在鐵、鈣、維生素B群等攝取上有不足的情況，這些不足缺口可能影響女性體力與代謝，還與經期不穩、情緒低落與骨質疏鬆等狀況息息相關。

女性容易缺鐵

女性每月經期會導致體內鐵質流失，如果再減少紅肉攝取，就容易出現頭暈、疲勞或氣色差等問題。

女性容易缺鈣

30歲後骨質開始流失，女性比男性更容易罹患骨質疏鬆，若再加上牛奶或起司等乳製品攝取不足，也會使缺鈣問題變得更加嚴重。

女性容易缺少 B 群

壓力大、經常熬夜者容易出現B群流失，會造成精神差和專注力下降等問題，甚至影響皮膚與口腔健康。

如何從飲食或保健食品補充？

想要補足鐵質、鈣質或B群等營養，不一定要靠保健食品，透過日常飲食和充足攝取，也能達到相當好的效果！如果真的飲食不均衡或攝取不佳，可以再考慮透過營養品／保健食品來進行補充。

缺鐵吃這些

如果想要補充鐵質，牛肉、豬肝、紅鳳菜、紅豆或黑糖等食物，都是不錯的鐵質來源，如果是植物性來源，建議可搭配維生素C幫助更好地進行吸收。

缺鈣吃這些

乳製品像是牛奶或優格，以及小魚乾和芥藍等深綠色蔬菜，都是相當好的鈣質來源，如果鈣攝取不足，也可直接補充鈣片或鈣鎂複合補充劑等營養品。

缺少B群吃這些

全穀類、蛋、豆類或深綠色蔬菜，是天然食物中相當好的B群來源，如果B群嚴重不足，不妨直接吃維他命B群。

✅補充提醒：若為經期失調或長期素食者，建議諮詢營養師或醫師等專家，先確認是否有營養素缺乏，再進行針對性補充。

熱門女性保健食品功效

為了滿足女性愛美和健康的需求，針對女性所研發的保健食品琳瑯滿目，但並非每種都適合每個人，先了解功效與需求，才能真正補對營養、幫助身體！

養顏美容：膠原蛋白、玻尿酸、維他命C

想要皮膚Q彈、水嫩透亮，愛美女性絕對不能錯過下面養顏美容保養品「鐵三角」膠原蛋白、玻尿酸與維他命C。

膠原蛋白：幫助維持肌膚彈性、延緩細紋生成，但建議選擇小分子吸收率高的魚膠原蛋白。

玻尿酸：玻尿酸具有高保水能力，有助於皮膚含水度。

維他命C：維他命C能促進膠原蛋白合成、抗氧化，並能提升鐵質吸收的效果。

調經抗壓：B群、鐵劑、月見草油

如果是想改善經前症候群、情緒起伏，或是面對高壓生活，想要舒緩壓力，可以試著補充以下這些營養素，或許可以收到不錯的效果！

B群：B群能協助神經傳導與能量代謝，特別是B6對於經前不適或是焦慮相當有幫助。

鐵劑：補鐵能改善因月經期間所造成的缺鐵、經期疲勞與氣色差等問題。

月見草油：月見草油富含GLA（γ-亞麻油酸），有助於穩定荷爾蒙，調整經期與舒緩乳房脹痛等女性經期不適。

20歲女性推薦補充營養素與保健品

20歲是女性保養身體的打底關鍵時期，這時候正值學業、剛出社會，加上常熬夜、作息不穩，很容易出現營養不均或不良的問題。以下是日日營養針對約20歲女性的生活方式、工作或課業等壓力，所提供的營養補充建議：

20歲女性的營養需求

20歲左右的女性，通常都還是學生或是剛出社會，一般有以下身體和營養需求：

• 📚 熬夜備考、讀書壓力大，容易消耗B群與鎂。
• 🩸 經期常不穩定，鐵質與B6需特別補足。
• 💄 開始注重外貌保養，適合補充膠原蛋白與益生菌。

推薦補充品：鐵、B群、膠原蛋白、益生菌

• 鐵劑：預防貧血、增強體力。
• 綜合B群：抗壓、提神、穩定情緒。
• 小分子膠原蛋白：保養皮膚彈性與亮度。
• 益生菌：調整腸胃與皮膚狀態，有研究指出腸道健康與皮膚有明顯相關。

30～40歲女性營養重點：事業與家庭夾縫期

這階段女性常在家庭和事業中奮鬥，多數女性不僅壓力大，睡眠與飲食品質也會明顯下降，因此建議30、40代女性應針對壓力和睡眠等需求進行營養補充：

30、40代女性的營養需求

30、40歲左右的女性，身體狀況和營養需求，通常會受職場和家庭等壓力所影響：

• 💼 長期高壓導致免疫力下降和情緒波動。
• 💤 體力與代謝開始走下坡。
• 🔁 荷爾蒙波動明顯，易出現經期紊亂或情緒不穩。

推薦補充品：維生素C、Q10、葉酸、月見草油

• 維生素C：抗氧化、幫助鐵吸收、提升免疫力。
• Q10：幫助能量生成，延緩老化。
• 葉酸：不只是孕前營養，也能改善疲勞與造血功能。
• 月見草油：平衡荷爾蒙和舒緩經前症狀。

50歲以上熟齡女性：更年期與骨骼保養期

邁入熟齡期，女性身體迎來顯著變化，更年期症狀與骨骼健康成為2大關鍵議題。

50歲以上熟齡女性的營養需求

50歲以上的熟齡女性，隨著年紀增加和更年期的到來，身體通常會遇到以下幾類狀況與改變：

• 🦴 骨質流失加速，容易骨折或骨質疏鬆風險。
• 🔄 荷爾蒙快速變化，容易導致熱潮紅、失眠、情緒不穩。
• 🧠 也需要特別留意認知功能產生變化。
• 🫀 心血管健康也會是此時期的關注重點。

推薦補充品：大豆異黃酮、鈣鎂鋅、魚油、維生素D3

• 大豆異黃酮：植物性類雌激素，有助於緩解更年期症狀。
• 鈣、鎂、鋅：維持骨骼密度與穩定神經。
• 魚油（Omega-3）：幫助對抗身體發炎，促進心血管與腦部健康。
• 維生素D3：促進鈣吸收，是幫助骨骼維持健康的關鍵營養素。