最後更新日期： 2026 年 1 月 27 日
本篇提供「10 大堅果熱量排行榜」，快速比較開心果、杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆等堅果每 30g 的熱量差異，並附上可直接試算的「堅果熱量計算機」，幫你精準掌握每日攝取份量。日日營養Dailydietitian更整理最實用的堅果攝取指南：一天建議吃多少？哪些族群特別適合吃？什麼時間點吃最不容易爆卡？也教你分辨健康堅果的挑選原則，包括原味無調味、避免裹糖與油炸加工等注意事項！
10 大熱門堅果熱量計算／排行
本站貼心地為大家整理出這 10 種堅果的熱量差異（每30g），幫助大家快速判斷堅果熱量排名。也可以透過下方的「堅果熱量計算機」，快速試算堅果攝取份數的總熱量與油脂量。
堅果熱量計算機
依照每 30g 的熱量與油脂含量，估算你實際吃下去的「熱量」與「油脂 (脂肪)」。數值為範圍估計，僅供日常飲食參考。
| 堅果種類 | 熱量（30g） | 油脂（30g） |
|---|---|---|
| 開心果 | 160–170 kcal | 12–13 g |
| 腰果 | 160–170 kcal | 12–13 g |
| 杏仁 | 170–180 kcal | 14–15 g |
| 花生 | 170–180 kcal | 13–14 g |
| 南瓜籽 | 170–180 kcal | 13–14 g |
| 榛果 | 180–190 kcal | 17–18 g |
| 葵瓜子 | 180–190 kcal | 15–16 g |
| 核桃 | 190–200 kcal | 18–19 g |
| 巴西堅果 | 190–210 kcal | 19–20 g |
| 夏威夷豆 | 210–230 kcal | 22–24 g |
堅果攝取建議指南：營養師教你掌握份量
堅果富含優質脂肪、蛋白質、維生素E與植物化合物，是營養價值非常高的食物，但也因為熱量密度高、容易一不小心就吃過量。以下將依照族群、份量、時間點與挑選方式，提供更貼近日常生活的堅果攝取指南。
建議攝取份量：一天一湯匙最剛好
一般成年人每天建議攝取約「一份堅果」，約等同於 10 g（杏仁約 8～10 顆、腰果約 6～8 顆），這份量能提供健康脂肪與抗氧化成分，但不會讓熱量過高；有減脂需求，建議控制在 10～15 g 之間；若是活動量大、需要能量補充的人，可以適度增加至 20～25 g。
平常正餐已經有攝取肉類、乳製品或油脂類食物，也可以依情況略減堅果份量，避免一天攝取的總脂肪與熱量超標。
適合什麼時候吃？這些時段最不容易爆卡
堅果油脂能增加飽足感，因此建議放在「空腹血糖容易波動」的時段食用，例如：
- 早餐搭配無糖優格或水果，延長飽足感
- 下午茶作為替代零嘴，比餅乾、巧克力更不容易使血糖飆升
- 運動前 1 小時吃少量堅果，可提供穩定能量
不建議在睡前大量攝取堅果，因為熱量高、油脂多且消化時間較長，可能導致腸胃負擔或睡眠品質不佳。
這些族群特別適合吃：腦力工作者最有感
堅果中的不飽和脂肪酸、維生素E、鎂與多酚類讓它成為很好的「功能型加分食物」。以下族群更能從堅果得到好處：
- 上班族／學生：穩定血糖與維持專注度。
- 高齡族群：維生素E與抗氧化成分有助減少氧化壓力。
- 素食者：補充植物性蛋白質與健康脂肪。
- 運動族群：補充能量並提供肌肉修復所需營養。
挑選堅果的 3 大原則
堅果本身營養豐富，但加工方式不同，熱量與健康程度會差非常多：
- 選「原味、無調味」最理想，避免攝取額外的糖與鈉
- 烘焙、乾燥的堅果優於油炸版本，油炸會讓熱量更高，也讓脂肪品質變差
- 避免含有裹糖、蜜汁或巧克力包裹等形式，容易變成高熱量零食
購買時可查看營養標示，留意每份熱量是否過高、鈉含量是否偏多，也可選單一種類或綜合堅果，讓攝取的營養更均衡。
減脂者怎麼吃？掌握「份量」與搭配」是關鍵
如果你正在減脂，並不是不能吃堅果，而是要學會控制「總攝取量」，建議將堅果視為油脂來源的一部分，也可以搭配高纖維食物（沙拉、生菜、水果）來延長飽足感，避免吃到停不下來。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
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