【堅果熱量排行】10大熱門堅果營養比較：營養師教你挑熱量最低堅果！

最後更新日期： 2026 年 3 月 30 日

台灣人最愛堅果有哪些？ 10 大熱門堅果一次看

台灣堅果市場近年快速成長，歸功於消費者健康意識抬頭和需求增加，許多人開始重視食物熱量、蛋白質或油脂等營養成分，堅果剛好符合「天然」、「健康油脂」和「方便攜帶」與「高飽足感」等條件，使堅果一詞幾乎變成健康國民零嘴的代名詞，不論是單一包裝或綜合堅果都深受大家喜愛。

台灣人最愛 10 種熱門堅果有哪些？

那麼多堅果種類可以選擇，究竟台灣人最愛哪一些堅果呢？以目前台灣超市、賣場與網購平台的販售現況來看，最常見、最多人購買的堅果包括：杏仁、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、巴西堅果、榛果、南瓜籽與葵瓜子。這 10 種熱門堅果幾乎佔據超市與電商超過七成銷售量，也是大家最容易買到、最愛吃的堅果品項。

堅果 4 大特色，變身減脂族最愛！

堅果能爆紅不只是因為「健康」，更因為它符合現代人的生活型態，以下4種特性使其變成國民健康零嘴：

• 高飽足感：健康油脂＋適量蛋白質，比起餅乾、堅果更能延緩飢餓！
• 方便攜帶：堅果一般不需要冷藏且吃的份量更容易抓，也是相對容易攜帶的零嘴。
• 簡單天然：堅果為天然食物，成分乾淨、自然，適合取代餅乾、巧克力或洋芋片等加工零食。
• 低 GI 食物：堅果具有低 GI （升糖指數）特性，能使血糖上升較慢、延長飽足感與幫助飲食控制。

10大熱門堅果比一比：熱量與營養特色

杏仁

杏仁是台灣最熱銷的堅果之一，其「相對低熱量」且「富含維生素 E」，30g 杏仁的熱量約在 170–180 大卡，是堅果中熱量偏低的一種，杏仁更富含單元不飽和脂肪，對於維護心血管有益，且杏仁纖維含量高，也有助增加飽足感，適合想減脂、需要穩定血糖，不過杏仁略為乾硬，建議胃敏感族群一次不要吃太多，避免身體不適。

核桃

核桃是植物性 Omega-3 的重要來源，30g 核桃的熱量約 190～200 大卡，熱量雖然稍高，但脂肪品質極佳，研究指出 Omega-3 有助大腦功能、心血管健康，因此對於需要補充腦力的學生或上班族來說，核桃會是不錯的堅果選擇，不過核桃油脂比例高且容易氧化，建議要冷藏保存。

腰果

腰果口感綿密且香氣濃郁，位居台灣人最愛堅果 Top 3，30g 腰果熱量約 160–170 大卡，算是堅果中熱量較低的選擇；腰果也富含鐵、鋅、鎂等礦物質，是素食者與銀髮族補充微量元素的好朋友，不過核桃的碳水比例較其他堅果高，血糖敏感者須留意攝取份量。

開心果

開心果號稱最「不容易發胖」的堅果之一，30g 熱量約在 160–170 大卡，因為殼多、體積大，所以讓人吃得比較慢，對於正在減肥減脂的人來說，是開心果的另類優勢；開心果還具備抗氧化成分（如葉黃素）、適量蛋白質，但要注意市售的鹽烤開心果鈉含量偏高，選擇無調味版本較佳。

夏威夷豆

夏威夷豆口感香甜且細膩，是堅果中熱量相對較高的選項，30g 夏威夷豆熱量約 210～230 大卡，其單元不飽和脂肪比例極高，可支持心血管健康，但因油脂含量高，很容易出現吃過量的問題，較適合食欲小、需要高能量的人，正在減脂的人吃夏威夷豆需三思！

巴西堅果

巴西堅果以「硒」含量超高著稱，30g 熱量約在 190–210 大卡，硒是抗氧化與甲狀腺功能的重要礦物質，但攝取過量會造成身體不適，因此建議每日 1–2 顆即可（美國 NIH 建議成人硒攝取量約 55 mcg／天），巴西堅果適合免疫力較弱或是素食者，但不宜大量攝取。

榛果

榛果香氣濃郁，常見於蛋糕或餅乾等甜點中，不過原味榛果本身營養也很棒，30g 榛果熱量約在 180–190 大卡，富含維生素 E、單元不飽和脂肪與抗氧化物，適合追求抗氧化、肌膚保養的人食用，但要注意市售榛果常以糖果形式出現，容易出現糖分攝取過高的問題，建議還是要選擇原味。

花生

花生雖然是豆類，但因口感與營養接近堅果，不少台灣人將其視為堅果，30g 花生約在 170～180 大卡，蛋白質比例比多數堅果高，是不錯的蛋白質來源，適合學生或是正在健身運動的族群，不過花生容易有黃麴毒素風險，建議購買可信品牌並注意保存方式。

南瓜籽

南瓜籽 30g 熱量約 170–180 大卡，以「礦物質密度高」著稱，南瓜籽中的鋅、鎂、鐵含量皆比其他堅果高，對於男性、素食者或是貧血族群特別有幫助，加上其口感酥脆、飽足感佳，是不錯的營養補充選擇，一樣要注意是否有額外添加鹽或是油進行烘烤。

葵瓜子

葵瓜子 30g 熱量約 180–190 大卡，不過其果實較細小，常常一不注意就吃過量。葵瓜子富含維生素 E 與植物固醇，有助於心血管健康，但市售葵瓜子使用不少調味，像是五香或鹽焗等，所以造成這些食品地鈉與添加物偏高，營養師還是建議選擇原味且控制份量。

10 大熱門堅果熱量排行榜

上段介紹完台灣人最愛 10 大堅果熱量與特性後，本站貼心地為大家整理出這 10 種堅果的熱量差異（每30g），幫助大家快速判斷堅果熱量排名。

10 大熱門堅果熱量最低 Top 3

至於台灣 10 大熱門堅果中，熱量最低的前三名是哪些呢？分別是開心果、腰果、杏仁。它們共同特色是體積大且油脂比例相對低，所以更適合正在飲食控制的人攝取，吃起來不容易爆量，相對適合作為減脂時的點心，如果你的目標是控制熱量又想維持飽足感，這 3 種堅果可以優先放進購物車中！

熱門堅果熱量最高 Top 3 排行榜

現在要來揭曉的是熱量前三名的堅果種類，Ladies and Gentlemen，那就是夏威夷豆、巴西堅果和核桃，這三種堅果的油脂比例相對較高且香氣濃郁，吃的時候要格外當心，一不小心就會吃過量，建議減脂族控制份量，例如夏威夷豆 30g 大約只有 10–12 顆，巴西堅果一天更只建議 1–2 顆即可，先跟自己約定好進食的數量，才不會出現爆量、爆卡的問題！

綜合堅果 vs 單一堅果，熱量差異在哪？

綜合以上資訊，除了了解單一堅果熱量外，在挑選綜合堅果時，大家可以根據「高油脂堅果比例」來決定是否購買。舉例來說，如果綜合堅果中高油脂堅果，像是夏威夷豆與巴西堅果比例較高，比量上整包熱量自然會偏高；若是綜合堅果是以杏仁或開心果等較低熱量、低油脂的堅果為主，自然也是熱量較低的食物組合。除此之外，更建議大家選擇透明標示比例的品牌堅果，更能準確地掌握攝取量與熱量。

堅果熱量常見迷思與問答

Q1. 哪種堅果最不容易胖？減肥怎麼挑？

以每 30g 的熱量觀察，開心果、杏仁、腰果因體積大、熱量較低，對於正在飲控或是減脂減肥的族群來說，會是相對較佳的堅果品項。

Q2. 高熱量堅果能每天吃嗎？

高熱量堅果能不能每天吃呢？營養師的建議是「可以」！但要控制攝取數量，夏威夷豆建議少量吃、巴西堅果一天 1–2 顆即可。如果沒辦法控制自己的嘴巴的話，建議你還是選擇其他種類的堅果吧！

Q3. 花生算堅果嗎？營養差在哪？

花生在植物學上屬於豆類，不過因營養成分（如脂肪含量高）與堅果相似，因此在日常飲食和官方的營養分類中，常被歸類為「堅果與種子」類，花生的蛋白質較高，屬於堅果的平價替代品之一，但要注意花生容易有黃麴毒素風險，要特別注意保存方式。

Q4. 綜合堅果健康嗎？熱量高嗎？

綜合堅果健不健康？這算是一個大哉問！取決於綜合堅果中各式堅果的比例，最後也是要看攝取是否過量，如果綜合堅果中高油脂堅果，像是夏威夷豆與巴西堅果比例較高，比量上整包熱量自然會偏高。

Q5. 每天堅果量要控制多少？

每日堅果的攝取量，一般建議在20–30g之間，如果是吃較高油脂的堅果，像是夏威夷豆或巴西堅果，則需要適度減量。