堅果的好處與壞處有哪些？營養師教你健康吃法：解析 3 大副作用與每日份量

最後更新日期： 2026 年 3 月 7 日

每天吃堅果會怎樣？堅果有哪些？

堅果是什麼？堅果的種類又有哪些呢？堅果是植物的種子，常見的種類包括：

• 杏仁：富含維生素E和健康脂肪。
• 核桃：提供豐富的Omega-3脂肪酸。
• 腰果：含有鐵質和鎂。
• 開心果：低熱量且富含抗氧化劑。
• 榛果：提供維生素E和B群。
• 巴西堅果：富含硒，有助於抗氧化。

吃堅果的 5 大好處：心血管、膽固醇、大腦、控制體重、抗發炎

每天適量食用堅果，有助於補充人體所需的多種營養素，也對身體帶來許多益處，以下是營養師推薦每天吃堅果的 5 大健康好處：

好處1：有助於心血管健康

堅果中富含的「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，有助於降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL），特別是核桃和杏仁，已被證實能降低心血管疾病的風險。

• 單元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸有一個雙鍵，對心臟健康有益，通常來自橄欖油、堅果等。
• 多元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸有兩個或更多雙鍵，含有對身體有益的 Omega-3 和 Omega-6，通常來自魚類和植物油等。

好處2：幫助維持良好膽固醇水平

堅果含有植物固醇，植物固醇是一種天然化合物，能夠抑制膽固醇吸收，研究顯示每天食用適量堅果，有助於降低總膽固醇和壞膽固醇水平。

好處3：促進大腦功能與記憶力

核桃中的Omega-3脂肪酸，對大腦健康有極大幫助，有助於提升記憶力和集中力。維生素E則具有抗氧化作用，可減緩大腦老化。

好處4：增加飽足感與控制體重

堅果雖然熱量高，但含有豐富膳食纖維和蛋白質，能夠增加飽足感，減少其他高熱量食物攝取，適量食用堅果反而有助於體重管理。

好處5：提供抗氧化保護、減少發炎

堅果富含抗氧化劑，像是維生素E和多酚，有助於中和自由基，減少體內發炎反應，藉此降低罹患慢性疾病風險。

吃堅果的 5 大壞處：變胖、過敏、腸胃負擔、提高血壓、干擾吸收

壞處1：高熱量可能導致體重增加

堅果雖然營養豐富，但其熱量較高，過量食用易造成熱量攝取過多，進一步導致體重增加。

壞處2：可能引起過敏

堅果是常見的過敏原之一，特別是花生、核桃和腰果等，對過敏體質者可能引發嚴重的食物過敏反應，食用前應確認自己是否對堅果過敏。

壞處3：高油脂攝取增加腸胃負擔

堅果中脂肪含量高，過量攝取可能增加腸胃負擔，導致消化不良或腹瀉，尤其是對消化功能較弱的人群。

壞處4：鹽分過多可能影響血壓

市售堅果零食為了風味，可能增加過多調味品而含有大量鹽分，長期食用可能導致血壓升高，增加心血管疾病風險，建議還是要選擇無調味堅果。

壞處5：過量食用可能干擾營養吸收

堅果中的植酸可能影響鋅和鐵等礦物質的吸收，適量攝取並搭配其他食物，能有效避免這個問題。

每天吃多少堅果才健康？

食用堅果好處多多，但過量食用又會造成腸胃或血壓上的健康問題，究竟每天要攝取多少堅果量才適合呢？營養師建議，每天攝取約30克堅果（約一小把）最為理想。這樣能獲得足夠的營養，而不會攝取過多熱量。

吃堅果會變胖嗎？營養師揭密 3 大技巧與建議量

吃堅果雖有益健康，但答案是肯定的，任何含有熱量的食物，攝取過量都是會變胖的唷！適量食用堅果有助於控制體重，其高纖維和蛋白質能增加飽足感，降低總熱量攝取，不過過度食用堅果則存在著高油和高熱量，將進一步導致變胖。以下提供 2 個小技巧，幫助大家開心吃堅果外，又能控制熱量與維持身材！

技巧1：正確食用堅果的方法與時機

選擇無調味或低鹽堅果，避免加工產品；堅果適合在兩餐之間作為點心，避免在晚間大量食用。

技巧2：避免過量堅果攝取的小技巧

使用量杯或小袋分裝控制攝取量。避免直接從大包裝中取食，降低不知不覺攝取過量的風險。

營養師的堅果每日建議攝取量

堅果雖然營養價值高，但在營養分類上屬於「油脂與堅果種子類」，熱量密度極高。為了攝取好處而不造成身體負擔，營養師建議每日攝取「一份」即可。以下是常見堅果的一份換算標準，幫助大家精準掌握份量：

1. 核桃：每日建議攝取量為 2 顆。
2. 杏仁果：每日建議攝取量約為 5～7 顆。
3. 腰果：每日建議攝取量約為 5 顆。
4. 夏威夷豆：每日建議攝取量約為 2 顆。
5. 南瓜子：每日建議攝取量約為 1 湯匙（約 30 粒）。

• 計量技巧：若在外用餐不便計算，建議以「平匙一湯匙」或「一指節量」作為基準。
• 挑選原則：優先選擇「低溫烘焙」且「無添加調味」的產品，避開砂糖、鹽分或化學香料。
• 保存方式：堅果富含不飽和脂肪酸容易氧化，開封後建議存放於冷藏或陰涼處。

堅果好處與壞處：營養師常見問題解答 (FAQ)

Q1. 吃堅果的好處與壞處有哪些？

吃堅果的好處包含保護心血管、提升大腦記憶力、增加飽足感以及抗發炎；壞處則在於堅果熱量極高，若過量食用容易導致體重增加，且部分調味堅果含鹽量過高，可能影響血壓。對於過敏體質者，堅果更可能引發嚴重的食物過敏反應。

Q2. 每天吃、常常吃堅果會變胖嗎？

答案是肯定的，如果過量攝取堅果絕對會變胖，雖然堅果富含纖維和蛋白質能增加飽足感，但其脂肪含量高、熱量密度大。營養師建議避開砂糖或楓糖調味的加工堅果，並選擇在兩餐之間食用以控制食慾，達到體重管理的效果。

Q3. 堅果一天吃多少才健康？每日建議份量是多少？

營養師建議每日攝取「一份」堅果最理想（約 30 公克或一小把）。具體換算標準如下：

• 核桃：每日建議 2 顆。
• 杏仁果/腰果：每日建議約 5～7 顆。
• 夏威夷豆：每日建議 2 顆。
• 南瓜子：每日建議約 1 湯匙。

Q4. 堅果吃太多會怎樣？有什麼副作用嗎？

過量食用堅果可能帶來以下 3 種副作用：

1. 腸胃負擔：高油脂含量容易導致消化不良或腹瀉。
2. 血壓升高：長期食用高鹽分調味堅果會增加心血管壓力。
3. 干擾吸收：堅果中的植酸可能影響人體對鋅與鐵等礦物質的吸收率。

Q5. 如何挑選健康的堅果？營養師有推薦的標準嗎？

挑選健康堅果應遵循「原味、低溫、保鮮」共 3 大原則。優先選擇無添加糖、鹽及香料的產品，並確認包裝標示為「低溫烘焙」而非高溫油炸，以保留完整營養並避免油脂劣化。由於堅果容易氧化，開封後務必存放於冷藏或陰涼處。