Subway 減脂這樣吃！完整熱量排行｜熱門潛艇堡、麵包、醬料一次看

最後更新日期： 2025 年 8 月 18 日

喜歡吃 Subway，但又擔心熱量爆表嗎？或是想靠減脂、減肥神店Subway潛艇堡來減重嗎？日日營養Dailydietitian本篇就幫你整理 Subway 熱門潛艇堡、麵包、醬料的熱量資訊，讓你選得聰明、吃得無負擔。無論是想減脂、減肥、飲食控制或是想要吃得營養均衡，本篇一次滿足！

🔥潛艇堡熱量排行榜（小麥麵包基準）

品項	熱量	蛋白質 (P)	脂肪 (F)	碳水化合物 (C)
鮪魚	507 kcal	22g	29.1g	39g
鷹嘴豆泥餅	425 kcal	16g	13.2g	58g
蛋沙拉堡	421 kcal	17g	20.7g	41g
義大利牛肉丸	383 kcal	21g	11.7g	47g
厚切嫩牛	366 kcal	26g	10.6g	40g
照燒雞肉	362 kcal	27g	7.3g	46g
百味俱樂部	325 kcal	21g	7.1g	41g
墨西哥辣牛	320 kcal	17g	8.7g	42g
嫩切雞肉	300 kcal	20g	6.3g	41g

以下熱量資訊以「小麥麵包」為基礎進行比較，每份潛艇堡約 6 吋長（sub 6″）：

• 鮪魚（Tuna）
  熱量：507 kcal｜蛋白質（Protein）：22g｜脂肪（Fat）：29.1g｜碳水化合物（Carbohydrate）：39g
  ⛔ 油脂含量偏高，因含大量美乃滋，建議選擇少醬或去醬版本食用。
• 鷹嘴豆泥餅（Veggie Patty，適合素食者）
  熱量：425 kcal｜蛋白質（Protein）：16g｜脂肪（Fat）：13.2g｜碳水化合物（Carbohydrate）：58g
  ✅ 碳水化合物偏高但脂肪含量適中，是友善素食者的好選擇。
• 蛋沙拉堡（Egg Salad）
  熱量：421 kcal｜蛋白質（Protein）：17g｜脂肪（Fat）：20.7g｜碳水化合物（Carbohydrate）：41g
  🧈 醬料與蛋黃使脂肪含量偏高，整體熱量不容忽視。
• 義大利牛肉丸（Meatball Marinara）
  熱量：383 kcal｜蛋白質（Protein）：21g｜脂肪（Fat）：11.7g｜碳水化合物（Carbohydrate）：47g
  🍝 適合需要補充蛋白質與碳水化合物的人群，較具飽足感。
• 厚切嫩牛（Steak & Cheese）
  熱量：366 kcal｜蛋白質（Protein）：26g｜脂肪（Fat）：10.6g｜碳水化合物（Carbohydrate）：40g
  💪 高蛋白、低脂肪，是運動健身族群的推薦選擇。
• 照燒雞肉（Teriyaki Chicken）
  熱量：362 kcal｜蛋白質（Protein）：27g｜脂肪（Fat）：7.3g｜碳水化合物（Carbohydrate）：46g
  ✅ 營養成分均衡，兼顧口感與健康。
• 百味俱樂部（Subway Club）
  熱量：325 kcal｜蛋白質（Protein）：21g｜脂肪（Fat）：7.1g｜碳水化合物（Carbohydrate）：41g
  ✅ 整體熱量較低，蛋白質與脂肪比例適中。
• 墨西哥辣牛（Spicy Beef）
  熱量：320 kcal｜蛋白質（Protein）：17g｜脂肪（Fat）：8.7g｜碳水化合物（Carbohydrate）：42g
  🌶️ 微辣風味，脂肪量適中，適合想吃重口味但又不想攝取過多油脂的人。
• 嫩切雞肉（Roasted Chicken）
  熱量：300 kcal｜蛋白質（Protein）：20g｜脂肪（Fat）：6.3g｜碳水化合物（Carbohydrate）：41g
  🥇 所有潛艇堡中熱量最低，減脂期間的首選！

🥖麵包熱量比較（每份約 6 吋）

麵包種類	熱量	蛋白質 (P)	脂肪 (F)	碳水化合物 (C)
火焰烤餅	258 kcal	9.3g	4.8g	44g
蜂蜜燕麥麵包	210 kcal	8g	2.3g	37g
巴馬乾酪麵包	206 kcal	8g	2.7g	37g
小麥麵包	195 kcal	8g	2.1g	35g
白麵包	195 kcal	7g	2.5g	35g

• 火焰烤餅：258 kcal，高碳水與蛋白質，適合能量需求大者。
• 蜂蜜燕麥麵包：210 kcal，具備額外膳食纖維。
• 巴馬乾酪麵包：206 kcal，其中添加起司粉，風味濃郁但熱量略高。
• 小麥麵包／白麵包：195 kcal，基本款、熱量最低，不知道吃什麼就吃這款吧！

🧂Subway 醬料熱量排行榜（每份約 15g）

醬料	熱量（每份約 15g）
鄉村醬	74 kcal
墨西哥西南醬	66 kcal
義大利油醋醬	62 kcal
千島醬	62 kcal
橄欖油	44 kcal
甜蔥醬	33 kcal
蜂蜜芥末	21 kcal
黃芥末	9 kcal
紅酒醋	0.3 kcal

• 鄉村醬：74 kcal
• 墨西哥西南醬：66 kcal
• 義大利油醋醬／千島醬：62 kcal
• 橄欖油：44 kcal
• 甜蔥醬：33 kcal
• 蜂蜜芥末：21 kcal
• 黃芥末：9 kcal
• 紅酒醋：僅 0.3 kcal

✅ 減醬建議選擇「黃芥末」或「紅酒醋」，有提味效果也低熱量。

減脂/減肥這樣吃！營養師推薦Subway吃法

點餐建議 1：主餐選「高蛋白、低脂肪」

首選嫩切雞肉（300kcal）或照燒雞肉（362kcal），因為這兩款潛艇堡的蛋白質含量高，脂肪相對較低，有助於維持肌肉量和提升飽足感。

點餐建議 2：麵包選「熱量最低款」

在麵包選擇上，則推薦小麥麵包或白麵包（皆為195kcal），因為這兩款麵包熱量相對低且碳水穩定，不易造成血糖劇烈波動，應該要避免吃火焰烤餅（258kcal），因為熱量最高且油脂偏高。

點餐建議 3：醬料選「無糖無油低卡」

醬料推薦紅酒醋（0.3kcal）、黃芥末（9kcal）或蜂蜜芥末（21kcal），能提味且不額外增加過多熱量，適合飲食控制時食用，應避免吃鄉村醬或墨西哥西南醬，因為這兩款醬料熱量較高、皆超過60kcal，油脂與糖含量也偏高。

點餐建議 4：多加蔬菜、減少加工料

可在潛艇堡中加入大量生菜、番茄、洋蔥、青椒，這樣不僅能補充纖維，也有助延長飽足時間，並且減少起司、培根等加工類配料，避免無形的熱量增加。