2025 MIND飲食法全解析！預防失智／保護大腦／飲食原則

最後更新日期： 2025 年 6 月 14 日

吃對食物也能幫大腦打氣！日日營養Dailydietitian本文將介紹結合地中海飲食（Mediterranean diet）和 DASH 飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）優點的 MIND 飲食法，是專門為預防失智所打造，今天就跟著我們一起認識 MIND 飲食法，包括來源、飲食重點和適合對象，從每天和每週該吃的食物，以及那些要少碰的食物，一步步地落實正確飲食原則，透過MIND飲食法來培養好腦力！

MIND 飲食法是什麼？

MIND 飲食法是 2015 年由 Rush University 團隊提出，該飲食法專注於保護腦部健康和降低失智風險。MIND 為 Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 的縮寫，中文意思是「地中海–DASH 飲食干預以延緩神經退化」，融合地中海飲食富含橄欖油、堅果與水果的特色，以及 DASH 飲食強調低鹽和高纖維的理念，核心目標是要去掌握與吃對每天、每週該吃的好食物，以及避開對身體、對大腦不好，必須少接觸的食物，來幫助大腦維持靈活與記憶力。

MIND 飲食法定義與起源

MIND 飲食法最早發表於《Alzheimer’s & Dementia》期刊，研究發現執行 MIND 飲食者在 4.5 年的跟蹤中，失智風險降低 53%，MIND 飲食重點包括：

1. 10 大推薦食物：全穀雜糧、深綠葉菜、莓果、堅果、豆科植物、魚、家禽、橄欖油、紅酒（適量）
2. 5 大限制食物：紅肉、精緻甜食、奶油、油炸及加工品

這些關鍵組合不僅有助心血管，也能提供抗氧化與抗發炎物質。

MIND 飲食法 vs. 地中海／DASH 飲食

雖然地中海與 DASH 飲食都已被證實對健康有益，MIND 飲食法的獨到之處在於：

• 專注腦部保護：強調多吃藍莓等莓果與深綠葉菜的攝取。
• 明確限制：除了減少紅肉與加工食品外，更鼓勵每日攝取全穀和適量堅果。
• 可行性高：由於MIND飲食法的食材取得容易，所以結合日常三餐即可落實。

總結來說，MIND 飲食法既保留了地中海飲食的健康脂肪與 DASH 的低鹽特性，又針對維護大腦健康的飲品進行加強。

MIND 飲食法重點／原則與落實

接下來要跟大家分享 MIND 飲食法該如何進行，以下將每天、每週、以及其他要少吃的食物分類與列點，幫助大家一目了然，快速上手 MIND 飲食！

每天吃：全穀雜糧、深綠葉菜、莓果食物

堅持「每天」吃的3大類，是 MIND 飲食法的基礎：

• 全穀雜糧：3 分之 2 的主食建議吃原型全穀，像是燕麥、糙米或五穀米，能夠提供持久飽足與纖維。
• 深綠色蔬菜：每天至少 4 份深綠色蔬菜，提升身體抗氧化的能力。

每週吃：堅果種子、豆科植物、魚類、瘦家禽

 

每週攝取以下4大類，有助補足優質蛋白與健康脂肪：

• 堅果種子：每週吃 1 湯匙堅果，建議核桃為首選，且一週至少 5 次。
• 豆科植物：一週至少 3 又 2 分之 1 杯，像是黃豆、黑豆或扁豆等，既滿足飽足感又能補充植物性蛋白。
• 魚類：一週至少吃 1 次魚，尤其是深海魚類、像是鮭魚或鯖魚，能提供身體 Omega-3。
• 瘦家禽：每週至少吃 2 次，像是去皮雞胸肉，低脂且富含高蛋白。
• 莓果食物：週週都要吃莓果食物（1小把），1週至少5次，首推富含花青素的藍莓，對大腦更是友善。

其他重點：橄欖油為主要烹調油

除了食材之外，烹調的油也是 MIND 飲食法的關鍵，MIND 飲食法強調以橄欖油取代飽和脂肪，建議採取以下作法：

• 拌沙拉：在吃沙拉時，以冷壓初榨橄欖油做為沙拉醬基底。
• 煎炒：橄欖油煎炒時應用中低溫，避免高溫破壞抗氧化成分。
• 替代奶油：在烤麵包或拌蔬菜時，可用橄欖油取代奶油，能降低脂肪攝取並攝取單元不飽和脂肪酸。

要少吃：紅肉、精緻甜食、油炸食品、加工製品

MIND 飲食法明確列出要減少的 5 大類，少接觸這些食物或食品，不只是保護大腦，也能幫助改善心血管健康和進行體重管理：

• 紅肉：要少吃牛肉、豬肉或羊肉等紅肉
• 精緻甜食：避免吃蛋糕、餅乾或冰淇淋等精緻甜食
• 奶油：少吃奶油與全脂乳製品
• 油炸食品：少吃高脂肪、高熱量的油炸食品，像是炸雞或薯條
• 加工製品：少吃香腸、火腿、熱狗或培根等加工製品