DASH 得舒飲食法全攻略：降血壓菜單、5大原則與禁忌一次看

最後更新日期： 2026 年 1 月 13 日

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食法是一種專為降低血壓而設計的健康飲食計劃。它以高纖維、低鹽及均衡營養為特色，被廣泛推薦為全球最健康的飲食方式之一。日日營養Dailydietitian 將帶您深入了解DASH飲食法的運作原理、健康效益及實踐方法。

什麼是 DASH 得舒飲食法？原理與功效

得舒飲食法如何運作？

DASH 得舒飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種專為降低血壓而設計的健康飲食計劃，核心在於「高鉀、高鎂、高鈣、高纖維」並限制鈉攝取。 這套飲食法主要針對預防和控制高血壓，重點是增加富含鉀、鈣、鎂的食物攝取，同時將每日鈉（鹽）攝入量控制在一定標準以下。因此，得舒飲食強調多吃水果、蔬菜、全穀類、低脂乳製品及瘦肉，同時限制高鹽、高糖及高脂肪食品。

DASH 飲食法的運作原理在於透過營養平衡改善血管健康：

• 高鉀、低鈉的飲食有助於調節體內的鈉鉀平衡，減輕血管壓力，從而降低血壓。
• 富含纖維的食物可以降低壞膽固醇，改善心血管健康。
• 高鈣和鎂的攝取則能支持神經及肌肉功能，促進全身健康。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）等機構研究指出，遵循 DASH 飲食法的人通常在數周內血壓明顯下降，長期實施則有助於減少心血管疾病、中風及 2 型糖尿病的風險。

DASH（得舒）飲食法的健康益處

除了降血壓之外，得舒飲食還能帶來多方面的健康效益：

• 降低血壓：這是 DASH 飲食法設計的核心，特別適合高血壓患者。
• 改善心臟健康：其低脂、低膽固醇的特點有助於減少動脈硬化與心血管疾病風險。
• 穩定血糖：豐富的膳食纖維能減緩糖分吸收，適合糖尿病前期及糖尿病患者。
• 減少癌症風險：富含抗氧化劑的蔬果飲食能對抗自由基，減少某些癌症風險。

DASH（得舒）飲食法能幫助我減重嗎？

DASH 飲食法的主要目的是降血壓，而非專注於減重，但許多人在實施後自然會有體重減輕的效果。 這是因為它提倡高纖維、低脂肪飲食，高纖維食物能增加飽腹感，減少對高熱量零食的需求；而低糖飲食則能有效控制血糖波動，避免脂肪堆積。如果您的目的是減重，建議結合適量運動並控制每日總熱量攝取，DASH 飲食法能成為一個安全、不挨餓且可持續的減重策略。

得舒飲食怎麼吃？5大原則與菜單規劃

如何開始並遵循 DASH（得舒）飲食法？

對於初次接觸的人來說，DASH 飲食法相對容易遵循，因為它不依賴極端飲食模式，也不強制要求完全戒掉某些食物。您可以透過以下步驟開始：

• 逐步減鹽：將日常鹽分攝取量從平均 10-15 克逐步減至 6 克（約一茶匙）或更低。
• 調整餐盤比例：將重點轉移至蔬果，讓蔬菜佔餐盤的一半。
• 替換主食：用全穀類（如糙米、地瓜）取代精緻澱粉（白飯、麵條）。
• 選擇優質蛋白：選擇低脂或無脂乳製品，以及白肉（雞、魚）或豆類。

規劃一週菜單時，可以參考以下結構：早餐以全麥麵包搭配水果；午餐搭配大量沙拉和清蒸瘦肉；晚餐則選擇以蔬菜為主的高纖料理。切記避免使用過多調味料，多採用天然香料（如蔥、薑、蒜、檸檬）調味以替代鹽分。

DASH（得舒）飲食法食物紅綠燈對照表

為了方便您快速掌握飲食重點，我們整理了以下對照表，清楚列出推薦攝取與應避免的食物類別：

DASH（得舒）飲食法購物清單

前往超市時，可以參考這份清單來採購食材：

• 蔬果類：香蕉、蘋果、甘藍、菠菜、番茄。
• 穀物類：全麥麵包、糙米、燕麥片。
• 乳製品：低脂優格、脫脂牛奶、無糖豆漿。
• 蛋白質：雞胸肉、鮭魚、雞蛋、豆腐。
• 零食：無鹽堅果、蔬菜棒（小黃瓜、芹菜）。

DASH（得舒）飲食法應避免哪些食物？

為了達到最佳降壓效果，應儘量避免以下3類食物：

• 高鹽食品：如醃漬品、醬瓜、罐頭食品、泡麵。
• 高糖食品：如蛋糕、甜點、含糖手搖飲。
• 高脂食品：如炸雞、薯條、全脂奶製品、肥肉。

這些食物不僅會增加熱量負擔，過多的鈉與飽和脂肪還會直接影響血壓控制，抵銷飲食帶來的益處。

執行前的注意事項：副作用與禁忌

誰不適合遵循 DASH（得舒）飲食法？

雖然得舒飲食對大多數人有益，但以下族群在執行前需特別注意，建議先諮詢專業醫師：

• 腎臟病患者：這是最重要的禁忌族群。由於得舒飲食強調高鉀、高磷，腎臟功能不佳者無法有效排出這些離子，可能導致高血鉀症或心律不整。
• 低血壓者：飲食過於低鈉且高鉀，可能進一步降低血壓，導致頭暈或暈厥。
• 食物過敏者：某些建議食材如乳製品或堅果可能引發過敏反應，需尋找替代品。

DASH（得舒）飲食法的健康風險與挑戰

儘管 DASH 飲食法安全性高，但某些人可能面臨適應挑戰：

• 低鹽不適應症：對於習慣重口味的人，初期因鈉攝取量大幅減少，可能會出現頭暈、無力或疲勞感，建議採「漸進式」減鹽。
• 需要高度規劃：對忙碌的現代人來說，計劃和準備新鮮食材、避免外食加工品可能較為困難，需要時間適應。

常見問題與執行建議

為了讓您能持之以恆，這裡有幾個實用的小提示：

• 逐步減鹽：不要一次降到最低，善用蔥、薑、蒜、醋等天然香料提升味道，欺騙味蕾。
• 多喝水：保持身體水分平衡，有助於代謝與循環。
• 記錄飲食：使用 APP 或筆記本記錄飲食，方便追蹤鈉攝取量與進度。
• 尋找支持系統：與家人或朋友共同實施，互相督促能大幅增強持續性。

通過合理的規劃和持續的實踐，DASH 飲食法不僅能有效改善健康，還能為您帶來更輕盈、平衡的生活方式。

DASH 得舒飲食常見問答 FAQ

Q1. 執行 DASH 得舒飲食法多久能看到降血壓的效果？

據研究指出，遵循 DASH 得舒飲食法的人，通常數週內就能觀察到血壓明顯下降，這套飲食法透過「高鉀低鈉」的飲食調節體內電解質平衡，能有效減輕血管壓力，長期實施更有助於降低中風及第 2 型糖尿病的風險。

Q2. DASH 得舒飲食法的核心原則是什麼？與一般飲食有何不同？

DASH 飲食法的 5 大核心原則是：高鉀、高鎂、高鈣、高纖維及低飽和脂肪。與一般飲食最大的不同在於它嚴格限制「鈉（鹽）」的攝取量（建議每日低於 6 克），並強調以全穀類取代精緻澱粉，且需大量攝取蔬果與低脂乳製品。

Q3. DASH 得舒飲食法能幫助減重嗎？

雖然 DASH 飲食法的主要設計目的是為了「降血壓」，但由於其提倡高纖維與低糖低脂的飲食模式，一是高纖食物能增加飽腹感，減少對零食的渴望，許多人在實施後都會自然產生體重減輕的附加效益，是一個安全且可持續的體重管理策略。

Q4. 誰不適合進行 DASH 得舒飲食法？有哪些禁忌族群？

雖然得舒飲食很健康，但腎臟病患者需特別注意，此飲食法富含鉀與磷，可能增加腎臟負擔，引發高血鉀症。此外低血壓患者，若飲食過於低鈉可能導致血壓過低，還有對堅果或乳製品過敏者，執行前都應先諮詢專業醫師或營養師建議。

Q5. 外食族如何開始執行 DASH 得舒飲食計畫？

外食族建議從 「逐步減鹽」 與 「調整餐盤」 開始得舒飲食，將每日鹽分攝取控制在 6 克以下（避免喝湯、沾醬），並將餐盤一半的份量換成蔬菜與水果，主食盡量選擇糙米或全穀類，肉類則優先選擇雞肉或魚肉等白肉，避免炸物與加工食品。