最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
失智症是許多中高齡長輩所面臨的潛在風險，要避免罹患失智症的關鍵，就在於如何好好保養大腦，而健康良好的日常飲食與生活習慣更是大腦保健的關鍵因素，特別是攝取有益大腦的天然食材，像是「堅果類」食物就是備受營養師愛戴的護腦聖品！日日營養Dailydietitian本文將帶大家了解：為什麼堅果對於大腦保健有益？能降低罹患失智症的風險？哪些堅果特別適合幫助樂齡族補腦？
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堅果為何能護腦？營養素與研究解析
堅果雖然熱量較高，但因其營養密度極高，內含豐富的健康脂肪、蛋白質、維生素與礦物質，許多研究認為堅果是有助於大腦保健的「超級食物」，特別是對於中高齡的樂齡族來說，適當攝取堅果不僅有助於心血管健康，更能延緩認知功能退化和幫助維持記憶力。
兩大關鍵護腦營養素
想要透過「吃」來保養頭腦，首先要認識哪些營養素有助於保護大腦，以下是2大助於頭腦保養的關鍵營養素：
- Omega-3 脂肪酸：Omega-3 脂肪酸能幫助減少大腦發炎和維持神經傳導功能，是相當關鍵的補腦聖品，堅果中的核桃就富含植物性 Omega-3（ALA）。
- 維生素E：維生素E是一種抗氧化劑，可以保護腦細胞不受自由基損害，堅果中的杏仁、榛果等就含有豐富的維生素E。
據美國哈佛大學公共衛生學院的研究指出，飲食中攝取足夠抗氧化物質（如維生素E）及 Omega-3，有助於延緩阿茲海默症與其他退化性疾病發展。
研究實證：每天吃堅果真的能預防失智嗎？
據《Journal of Nutrition, Health & Aging》發表的一項研究，有攝取堅果的中老年人，在長達6年的追蹤下，認知能力下降的速度顯著慢於未攝取者；西班牙的PREDIMED 研究也發現，在日常的地中海飲食習慣中加入堅果者，失智風險比未攝取組降低達40%。這些研究結果顯示，適量攝取堅果能作為日常預防失智的飲食策略，不過還要搭配良好的飲食與生活習慣，才能使堅果飲食的大腦保健功能發揮最大功效。
哪種堅果最有效？銀髮族護腦堅果 Top 5
各種堅果成分略有不同，所以護腦效果也有所不同，想要透過食補、攝取堅果來保養腦部者，可以選擇特別有益的堅果類型。以下是本站營養師專為樂齡族所挑選的 Top 5 護腦堅果推薦名單：
營養師推薦！樂齡族護腦堅果 Top 5
- 核桃：說到幫助大腦的堅果，絕對不能錯過核桃！核桃富含 Omega-3 與多酚，可說是堅果界中的護腦冠軍堅果，也能幫助改善記憶力與情緒。
- 杏仁：杏仁的維生素E含量高，且具備優異抗氧化力，能幫助延緩腦部退化。
- 開心果：開心果則是富含葉黃素與B群，有助於穩定神經傳導與保護視神經，一樣是保養大腦的好幫手。
- 南瓜子：至於南瓜子的鋅、鎂、鐵含量豐富，有助於大腦放鬆與提升睡眠品質。
- 腰果：腰果則含有鐵、鋅與色胺酸，一樣對於人腦有相當助益，能幫助改善專注力、抗焦慮與穩定神經。
這些堅果都能作為日常點心或加在早餐、沙拉中一起食用，不僅能夠補腦、還能增加飲食多樣性。
樂齡族群每日堅果建議攝取量
認識補腦5大堅果後，接下來要告訴大家每日建議的堅果攝取量和攝取技巧，避免吃太多、吃太補，營養過剩外還造成其它健康問題！
首先，針對中高齡的樂齡族，在堅果攝取量上，每天建議攝取約 28 克（約一掌心），可避免熱量攝取過多，且建議選擇無調味、未炸過的原味堅果，避免攝取過多鹽分與反式脂肪，造成心血管等其餘健康問題。
可嘗試用堅果搭配優格、燕麥或沙拉，或是直接作為點心食用，分次攝取能更穩定血糖；如果長輩患有慢性病（例如腎臟病、糖尿病）者，建議先諮詢營養師或醫師評估後，再來調整堅果攝取量。
護腦不只要吃對營養素！3大生活習慣一起做
飲食只是大腦保健的一部分，真正預防失智症，還需要從生活習慣著手。包括規律運動、良好睡眠與豐富社交活動，這些行為模式都被證實與大腦退化風險密切相關。
運動 vs. 失智症：規律運動如何影響大腦？
規律運動也是幫助大腦維持健康的良好習慣，像是慢跑或游泳等有氧運動能促進大腦血液流動，藉此提高海馬迴（與記憶力相關的腦區）活性，每週能進行至少 150 分鐘中等強度運動，則有助減少認知功能退化。據《Neurology》期刊研究，每週規律運動的長者，罹患阿茲海默症的風險可降低近50%。
睡覺 vs. 失智症：好好睡覺如何影響大腦？
睡眠期間，大腦會清除代謝廢物（如β-澱粉樣蛋白），而這些物質被認為與失智有關，所以建議大家每天睡足7～8小時，並維持固定睡眠時間；長期睡眠不足或作息紊亂者，β-澱粉樣蛋白濃度較高，失智風險也會隨之上升。
社交 vs. 失智症：多交朋友如何影響大腦？
長輩若積極參與社交活動並維持一定的人際互動，有助於刺激大腦認知與情緒功能，像是多參加家庭聚會、社團或是志工服務，都是很好的社交方式；《Lancet》失智症報告指出，社交孤立是失智的危險因子之一，與吸菸、缺乏運動等不良習慣，一樣是造成失智症的危險因子。
綜合以上研究與報導，如果中高齡族群想要保護大腦、預防失智，不只可以透過吃堅果來改善腦力，也可以從日常生活開始進行，建立良好的運動、睡眠與社交習慣。
Q1. 吃堅果可以預防失智？
據《Journal of Nutrition, Health & Aging》與西班牙 PREDIMED 研究，長期適量攝取堅果有助於延緩認知功能退化、降低失智風險。堅果中的 Omega-3 和維生素E等營養素對腦部健康具有保護作用。
Q2. 哪些堅果對保護大腦有效？
核桃、杏仁、開心果、南瓜子和腰果是營養師推薦的護腦堅果，核桃富含植物性 Omega-3、杏仁有高量維生素E、開心果含有葉黃素與B群，這些營養都有助於延緩大腦退化與促進記憶力。
Q3. 預防失智還能調整哪些生活習慣？
除了飲食，建立規律運動（每週150分鐘）、維持良好睡眠品質（7～8小時）與積極社交互動（如家庭聚會、社團參與）都是延緩失智的重要生活習慣。