抗性澱粉是什麼？有哪些好處？營養師推薦 5 大食物來源與減重技巧

最後更新日期： 2026 年 3 月 7 日

抗性澱粉（Resistant Starch）是指不易被小腸消化和吸收的澱粉，其會直接進入大腸成為腸道好菌的養分，抗性澱粉與一般澱粉不同，抗性澱粉對於血糖、腸道與脂質代謝皆有潛在好處。日日營養Dailydietitian 要來為大家講解：抗性澱粉與一般澱粉的3大差異及相對好處，還有抗性澱粉的類型與常見食物來源，幫助大家透過吃來穩定血糖、改善腸道健康和保護心血管！

抗性澱粉對健康的 3 大好處

以下是抗性澱粉與一般澱粉的 3 大不同處，相較於一般澱粉，抗性澱粉對身體的幫助與好處：

好處1：幫助穩定血糖

• 相較於一般澱粉，抗性澱粉的GI值（升糖指數）較低，使血糖不易快速升高。
• 能減少飯後血糖波動，對於糖尿病前期或控制血糖者有益。
• 避免血糖劇烈波動，進一步減少胰島素分泌與負擔。

好處2：預防便秘、腸道更健康

• 抗性澱粉在大腸會被好菌發酵而產生短鏈脂肪酸，有助於改善腸道。
• 有效預防便秘、改善腸躁症與潰瘍性結腸炎等發炎性腸道疾病。
• 抗性澱粉能幫助降低腸癌風險與提升身體免疫力。

好處3：降低血脂，護心血管

• 抗性澱粉延緩葡萄糖吸收，有助於減少三酸甘油酯生成。
• 有利脂質代謝平衡，調整血脂和降低壞膽固醇。
• 抗性澱粉有助於維護心血管健康，適合高血脂或心血管疾病高風險族群。

抗性澱粉有哪些類型？4 大類與常見攝取來源

抗性澱粉分為 4 大類型，每一類對應食物來源略有不同：

第一類（物理包埋性澱粉）：存在於天然生食中

• 食物來源：紅豆、綠豆、燕麥、小米、糙米等未精製全穀類。
• 建議吃法：煮熟但保留部分硬度，或與其他高纖食材搭配。

第二類（抗消化澱粉顆粒）：天然抗性澱粉較多的生澱粉

• 食物來源：生馬鈴薯、綠皮香蕉、高直鏈玉米澱粉。
• 注意事項：部分食材如生馬鈴薯不建議直接食用，應選擇加工萃取型產品。

第三類（回凝澱粉）：烹調後冷卻會增加抗性澱粉的食物

• 食物來源：冷飯、壽司、涼麵、冷卻的馬鈴薯沙拉或冷吐司。
• 建議吃法：熱食煮熟後冷藏4小時以上再食用效果較佳。

第四類（回凝澱粉）：人工合成添加

• 食物來源：標榜含抗性澱粉的營養飲品、果凍型補充品。
• 適合對象：需快速補充膳食纖維者，或是不易攝取全穀類者。

誰適合補充抗性澱粉？5 族群建議增加攝取

那麼誰適合補充抗性澱粉，優於一般澱粉呢？以下 5 大族群特別建議增加攝取抗性澱粉：

• 有血糖控制需求：例如糖尿病或高胰島素阻抗者。
• 便秘或腸道敏感族群：腸道不適者補充益生元素。
• 想減脂、減肥和控制體重者：增加飽足感降低熱量攝取。
• 有高血脂與高膽固醇問題者：有助血脂代謝。
• 高纖飲食攝取不足者：補足每日所需膳食纖維。

抗性澱粉常見相關問答

Q1. 抗性澱粉是什麼？

抗性澱粉是一種無法被小腸吸收、能直接進入大腸發酵的澱粉。它的運作方式類似膳食纖維，對於穩定血糖和促進腸道健康有顯著功效。

Q2. 吃抗性澱粉真的能減肥嗎？

因為抗性澱粉能透過降低熱量攝取與增加飽足感來輔助減肥，因為它的熱量比普通澱粉低約 30%（每公克僅約 2.8 大卡），且能延緩飢餓感產生，減少額外進食的慾望，所以會有一定的減重和飲食控制效果。

Q3. 哪些食物的抗性澱粉含量最高？

未成熟的青香蕉、燕麥、豆類以及冷卻後的飯或馬鈴薯，這些食物天然富含抗性澱粉，或在烹煮後冷卻的過程中產生「老化澱粉」，進而提升抗性澱粉比例。

Q4. 如何增加飲食中的抗性澱粉？

想在飲食中增加抗性澱粉攝取，最簡單的方法是「先煮熟再放涼」。例如將米飯、地瓜或義大利麵煮好後，放入冰箱冷藏至少 12 小時。即使後續稍微復熱，其抗性澱粉含量仍會比剛煮好時高。

Q5. 抗性澱粉加熱後會消失嗎？

重新加熱後抗性澱粉會略微減少，但仍比新鮮熱食多。結構一旦在冷卻過程中改變，部分澱粉就會保持穩定，因此加熱隔夜飯仍比食用新鮮米飯攝取到更多抗性澱粉。

Q6. 攝取過多抗性澱粉會有副作用嗎？

若過量攝取抗性澱粉，可能導致脹氣、腹痛或腹瀉。由於抗性澱粉在大腸發酵時會產氣，腸胃敏感或不習慣高纖飲食者，建議從少量開始循序漸進增加。

Q7. 糖尿病患者適合吃抗性澱粉嗎？

抗性澱粉相對適合糖尿病患者食用，因抗性澱粉有助於穩定餐後血糖。它的升糖指數（GI 值）較低，能改善胰島素敏感性，是糖尿病友進行碳水化合物管理時的優質選擇之一。

Q8. 每天建議攝取多少抗性澱粉？

如果你想透過攝取抗性澱粉來改善飲食，建議每天攝取約 15 至 20 克，而目前大多數人的日常攝取量普遍不足 5 克，建議透過增加全穀雜糧、豆類攝取，並調整烹調與進食溫度來達成目標。