最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日
吃什麼和怎麼吃，這兩件與吃有關的動作，與人體的消化道系統和健康息息相關！為了要避免便祕、胃食道逆流、胃灼熱和腸躁症等問題，選擇適當的食物和正確進食相當重要。以下是日日營養Dailydietitian所翻譯的國外權威機構選文，將提供大家一些有益於胃腸和消化道健康的飲食建議與推薦食物！
英國國民健康署（NHS）的6項建議
為了改善消化道和腸胃健康，英國官方機構國民健康署建議，成年人應採取下列6項措施：
建議1：增加纖維攝取，預防便秘
攝取更多纖維或是粗纖維，富含纖維的飲食有助於消化並防止便秘，應達到建議的膳食攝取量、每日30g纖維。值得一提的是，大多數人並未攝取足夠的纖維，全麥麵包、糙米、蔬菜水果、豆類和燕麥，都是相當好的纖維來源！若食用豆類易產生腹脹或腸躁問題，建議改從蔬菜和水果中獲取足夠纖維。
建議2：多喝水來幫助消化
水有助於促進廢物通過消化系統，並幫助軟化糞便，所以飲水量也對消化道健康十分重要，且纖維會像海綿一樣吸收水分，如果身體中缺乏水分，體內纖維就無法好好地發揮作用，會因此導致便秘。所以建議每餐都至少喝一杯水，且避免含咖啡因飲品，因為咖啡因可能會導致胃灼熱。
建議3：減少脂肪攝取
薯條、漢堡和炸物等較為油膩的食物，不只會造成脂肪囤積，造成心血管疾病或肥胖等問題，由於油炸食物較難消化，也會引起胃痛和胃灼熱等腸胃道問題，所以減少攝取油膩食物，也有助於減輕胃的負擔、改善腸胃健康。另一方面，可以多攝取瘦肉或是魚類等海鮮，並盡量選擇烤或蒸煮而非炸的方式烹調食物，也能有助於減少脂肪攝取和有益腸胃道健康。
建議4：少吃辛辣食物，避免胃部不適
不少人在吃了調味較重的辛辣食物後，會出現腸胃不舒服的情況，這不僅是因為辣椒等刺激性食物引起胃灼熱，其它像是大蒜和洋蔥等食物也可能引發這些症狀，若你發現食用辛辣食物後，會引起胃灼熱、胃痛或腹瀉等反應，未來應避免吃這些食物，如果你已經有胃灼熱或腸躁症等健康問題，應該要完全避免吃這類辛辣食物。
建議5：注意引發腸胃症狀的食物與飲品
有些人發現特定食物會引起他們的問題，例如番茄、氣泡飲料或柑橘類水果等酸性食物，可能會引起胃灼熱；小麥和洋蔥則可能導致腸躁症。此外，有乳糖不耐症者，喝牛奶或食用奶油、起司或優格等乳製品後，可能會出現脹氣和腹瀉，所以要盡量避開那些會觸發消化道問題的食物和飲品。
至於含咖啡因的飲品，像是咖啡、可樂、茶和一些氣泡飲料，因為會增加胃酸分泌，一部分的人在飲用後出現胃灼熱的情況，不過一般來說，氣泡飲雖會使腹部膨脹，但不至於會引起胃灼熱，但是對於腸胃較為敏感的人來說，為了減少消化問題，還是要選擇不含氣泡且不含咖啡因的飲品，例如草本茶、牛奶（乳糖不耐者則不適合）或水。
每日將自己所吃和所喝記錄下來，製作成食物日記，藉此觀察自己對於食物的接受程度和身體反應，也是能有效管理飲食和避免消化道問題的方法！
建議6：增加體內益生菌
益生菌是被稱為「友善細菌」，也自然存在於腸道中，部分研究顯示益生菌可能對某些消化道症狀和疾病有所幫助，包括緩解腸躁症等等。益生菌可直接從保健食品、營養品中進行補充，也可以從優格中進行攝取。
想知道益生菌是否對健康和腸胃道有益，最好每天服用且至少持續4週，看看攝取益生菌是否對你有所幫助，不過若你現下的健康狀況或免疫系統較弱，補充益生菌前建議先諮詢專業醫生，得到相關處方簽或食用建議。
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