這些不能一起吃！6大營養素禁忌組合，恐降低補充效率

最後更新日期： 2025 年 5 月 27 日

補充營養品或進行飲食調整時，很多人只關心「有沒有吃到」，卻常忽略「能不能吸收」！事實上有些營養素或成分若同時攝取，可能會出現競爭吸收路徑、降低生物利用率等情況，白話文來說就是導致「補了等於沒補」。日日營養Dailydietitian本篇將盤點6種不適合一起吃的營養素組合，帶大家正確補充、避開相衝突的飲食地雷。

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組合	互相影響	避免方式
鈣 vs 鐵	競爭腸道吸收通道，吸收率下降	分時補充：早上補鈣，晚上補鐵
鈣／鐵 vs 膳食纖維	纖維會與礦物質結合，降低吸收	補充礦物質時，避免高纖同餐
鐵 vs 草酸／植酸／單寧酸	與鐵結合，形成難溶解物質	補鐵時避開茶、咖啡、豆類、菠菜
魚油 vs 膳食纖維	纖維吸附油脂，降低魚油吸收	魚油與纖維補充須間隔 2 小時
葉黃素 vs β-胡蘿蔔素	同為類胡蘿蔔素，吸收通道競爭	間隔不同時間補充

鈣 vs. 鐵：兩者會競爭吸收通道

鈣（Ca）與鐵（Fe）在腸道中會透過相似通道吸收，因此會「競爭」彼此的吸收位置，同時補充鈣與鐵會導致兩者吸收率下降，尤其是鐵的吸收影響更加明顯，因此建議如果要同時補充鈣與鐵，可以將兩種營養素安排在不同時間，例如早上補鈣，下午或晚上則補鐵。

高纖飲食對腸道健康有益，不過攝取過量膳食纖維，則會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不易吸收的複合物，鈣鐵與膳食纖維一起攝取，會降低礦物質的生物可利用率、影響補充效果，所以如果正在補充礦物質營養素，應避免與糙米、燕麥和蔬菜豆類等高纖維食物同一餐進行食用。

鐵 vs. 草酸/植酸/單寧酸：阻礙非血基鐵吸收

植物性鐵（非血基鐵）的吸收效率本來就偏低，如果再與草酸、植酸或單寧酸一起攝取，吸收效果會變得更差，這些物質會與鐵形成難溶解的化合物，使鐵無法順利通過腸道進行吸收。

如果正在補充鐵質，應避開富含草酸的食物，像是菠菜、可可或甜菜，也要避開富含植酸的食物，像是豆類、穀物和堅果，最後則是要少攝取富單寧酸的茶、紅酒和咖啡等飲品。

魚油 vs. 膳食纖維：纖維吸附油脂，影響吸收

魚油中富含 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），需要透過脂肪吸收通道來運送，但高纖維會吸附油脂，導致脂溶性營養素吸收不良（如魚油），所以如果要同時補充魚油與膳食纖維，至少應間隔 2 小時以上、分開攝取。

葉黃素 vs. β-胡蘿蔔素：同屬類胡蘿蔔素互搶通道

葉黃素（Lutein）與 β-胡蘿蔔素（β-carotene）都是脂溶性類胡蘿蔔素，在腸道中經同一吸收機制，如果同餐攝取會出現競爭現象，降低其中一方的吸收效率，所以葉黃素與 β-胡蘿蔔素一樣要間隔補充。