營養師推薦6大護肺營養素！減少肺部發炎、保護呼吸道

最後更新日期： 2025 年 5 月 23 日

空汙日益嚴重，維護肺部健康變得比以往更加重要，除了戴口罩、避免菸害與污染，從日常飲食中補充一些有助於肺部修復與對抗發炎的營養素，一樣能達到保護呼吸系統和肺部的功能，日日營養Dailydietitian團隊營養師整理6大護肺營養素推薦，要幫助大家強化呼吸道黏膜、降低肺部發炎風險，提升肺部機能。

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✅ 6大護肺營養素介紹

現在就請大家跟著日日營養來了解，哪些營養素可以幫忙保護肺部，對抗外在病毒侵害吧！

營養素	功能說明	主要食物來源
維生素A	維持呼吸道黏膜健康，維護上皮細胞，減少發炎	南瓜、紅蘿蔔、地瓜、深綠色蔬菜
維生素E	中和自由基、抗氧化，幫助肺細胞修復，適合吸菸者	葵瓜子、杏仁、榛果、酪梨
鋅	促進免疫、抗病毒、抗發炎，保護肺部細胞	南瓜籽、牡蠣、腰果、扁豆
Omega-3脂肪酸	降低肺部發炎，對氣喘、COPD患者特別有益	鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃
綠茶多酚	抗病毒、抗氧化、減少氣管發炎，幫助肺部恢復	優質無糖綠茶（冷泡為佳）
槲皮素（Quercetin）	天然植化素，抗發炎、抗病毒、穩定支氣管	洋蔥、蘋果、莓果、葡萄皮

維生素A – 維持呼吸道黏膜健康

維生素A能維持上皮細胞健康，是呼吸道第一道防線的關鍵角色，如果想要補充維生素A，可以多攝取南瓜、紅蘿蔔、地瓜和深綠色蔬菜。

維生素E – 減少氧化壓力，幫助肺細胞修復

維生素E抗氧化力強，有助於中和體內自由基並減緩肺部老化，想要增加維生素E，可由葵瓜子、杏仁、榛果或酪梨等食物進行攝取。補充維生素E特別適合有吸菸習慣者，以及常暴露於空氣汙染環境的人。

鋅 – 幫助清除自由基，保護肺細胞

鋅有促進免疫功能、抗氧化與抗病毒等功效，對於肺部組織修復也有正面作用，南瓜籽、牡蠣、腰果和扁豆等食物是鋅的良好來源，而鋅缺乏者也容易有慢性發炎與免疫力下降等問題。

Omega-3脂肪酸 – 抗發炎關鍵脂肪酸

Omega-3 脂肪酸能降低發炎指數，對於氣喘與肺阻塞（COPD）患者特別有幫助。想要攝取Omega-3 ，鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽和核桃等都是富含Omega-3的食物來源。

綠茶多酚 – 抗病毒、抗氧化，幫助肺部恢復

綠茶中的EGCG多酚具有抑制病毒、抗發炎與保護細胞的功用，如果想要攝取綠茶多酚，可以多喝無農藥殘留的優質綠茶，尤其是無糖和冷泡茶更佳！但空腹時應避免大量飲用綠茶，以免刺激腸胃、造成不適。

槲皮素（Quercetin） – 抗發炎、降低過敏風險

槲皮素（Quercetin）是天然植物黃酮，具有抗發炎和抗病毒的功能，有助於支氣管與緩解過敏性肺炎。想要攝取槲皮素，食物來源：洋蔥、蘋果、莓果類和葡萄皮，都是不錯的來源，也建議日常飲食可以多樣化，藉此多方攝取植化素。

🌬️ 為什麼肺部需要這些營養素？

現代人暴露於空氣污染、吸菸與病毒環境中，容易引起肺部氧化壓力與慢性發炎，而這些營養素具備以下功能，能夠幫助保護肺部和增強相關功能。

• 強化呼吸道屏障：有助於降低外來病原體入侵風險。
• 減少氧化損傷：保護肺泡與氣管上皮細胞。
• 幫助肺部細胞修復與免疫防護：支持肺部組織恢復與抵抗病毒。
• 降低呼吸道感染或惡化的風險：維持肺功能健康。

延伸建議：日常護肺這樣做

除了補充以上營養素與優質食物外，想要護肺和增強肺部功能者，以下日常好習慣也不能錯過：

• 每天攝取五色蔬果：確保攝取足夠抗氧化植化素。
• 多吃深海魚：每週至少2次，有助於補充Omega-3。
• 避免油炸與高糖飲食：藉此減少發炎來源。
• 每天補充足夠水分：促進體內進行代謝與肺部潤滑。
• 避開二手菸、空汙與PM2.5高峰時段外出：保護呼吸系統免於過度刺激。