最後更新日期： 2025 年 3 月 7 日
越來越多人因為工作或學習需要長時間久坐，許多人休息時也習慣於沙發上追劇、玩手機或打電動，久坐所帶來的健康問題深深影響許多人！久坐的後遺症如便秘、痔瘡與肥胖，這些都是現代人的通病。日日營養Dailydietitian 接著將深入探討久坐健康風險，營養師與健身教練組成的專業團隊也將提供3招改善法，幫大家從運動和飲食兩大方向著手，一起擺脫久坐後遺症。
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久坐問題多！恐造成便秘、痔瘡與肥胖
久坐是一種常見但被低估的健康風險，當我們的身體長時間處於靜止狀態，腸胃蠕動會減慢，進而增加「便秘」風險。此外，坐姿會對肛門周圍血管造成壓力，容易引發痔瘡，長時間低活動量也會使代謝率下降，令脂肪堆積造成肥胖問題。
久坐也可能對心理健康產生負面影響，研究顯示久坐不動會降低幸福感並增加焦慮和抑鬱風險，以上種種問題疊加後，大大影響生活品質與身體健康，只要能改變久坐習慣，對整體健康會帶來顯著改善。以下提供3招幫大家脫離久坐問題！
改善第1招：辦公室5分鐘休息＋運動
解決久坐問題的第一步，就是不要坐！教練建議可以在日常工作中融入短時間的活動，例如每坐一小時便就起身活動5分鐘，短暫的休息可以包括簡單的動作，例如站立、拉伸、深蹲或原地走動。
在辦公室內運動看起來會很突兀，不妨嘗試一些不引人注目的運動。像利用椅背進行伸展或在洗手間外做幾次提膝動作，或單純起來多走動；也可善用電腦或手機的提醒功能，每隔一段時間提示自己起來活動、活動。
透過短暫運動，血液循環將有所改善，並促進腸胃蠕動，也有助於減少便秘發生；肌肉活動也能緩解身體壓力，有益於情緒與身心健康。
改善第2招：多吃高纖食物
飲食對於改善久坐所帶來的健康問題具有關鍵作用，特別是攝取膳食纖維，因為膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便，進一步降低便秘與痔瘡風險。此外，高纖食物具有熱量較低和高飽腹感兩大優勢，有助於減少進食與控制體重。
建議多攝取富含膳食纖維的全穀類、豆類、水果與蔬菜，早餐可選擇加入麥片和香蕉等高纖餐點；午餐可搭配糙米飯與多樣蔬菜；晚餐不妨加入豆類或高纖沙拉。在零食選擇上，堅果類的杏仁或核桃等，也都能提供健康脂肪與纖維。
改善第3招：日常飲食調整
高纖飲食外，調整日常飲食習慣也很重要，應避免攝取過多高糖和高脂肪食物，因為這些食物會增加肥胖與心血管疾病風險。相反地，應多攝取高營養密度的食物，為身體提供充足能量與營養。
- 優質蛋白質：例如魚肉、雞胸肉、豆腐與雞蛋等，可以幫助維持肌肉量與提高新陳代謝。
- 健康脂肪：例如橄欖油與酪梨，都是提供能量來源的好選擇。
- 飲品：建議選擇無糖茶或水，盡量避免含糖飲料，以免造成肥胖問題。
為使飲食調整更有成效，可以一次準備好一週的飲食，以計劃性的方式提前規劃健康飲食，減少臨時外食或吃垃圾食品的機會；養成固定時間進餐的習慣，也能幫助身體建立規律的代謝節奏。
Q1. 久坐會造成哪些健康問題？
久坐可能導致便秘、痔瘡和肥胖等生理問題，也會增加焦慮和抑鬱風險，降低人的整體幸福感，造成心理問題。
Q2. 如何改善久坐帶來的便秘問題？
想改善久坐與便祕，應增加運動頻率，保持規律的休息時間，並多吃高纖食物，像是全穀類、豆類、水果和蔬菜，這些食物有助於改善腸胃蠕動、預防便秘。
Q3. 如何通過飲食改善久坐造成的肥胖問題？
想要避免肥胖，就應該要減少高糖、高脂肪食物攝取，並增加攝取膳食纖維，多吃全穀類、豆類、水果和蔬菜等，這些高膳食纖維食物能提供飽腹感，幫助控制體重。