最後更新日期： 2025 年 7 月 24 日
不論是正在健身或男性在吃保健食品時，常常會看到「精氨酸」的身影，到底精氨酸是什麼呢？吃了對身體有哪些幫助？能從什麼食物進行攝取？該搭配什麼一起吃？什麼時候吃最有效？日日營養Dailydietitian今天就要來幫大家揭開「精氨酸」的神秘面紗，帶大家了解精氨酸的來源、功效與補充時機，針對男性日常營養所需和精氨酸的常見副作用進行專業解析！
精氨酸是什麼？有哪些常見形式？
開始補充精氨酸前，我們必須先搞懂它到底是什麼，精氨酸是人體能自行合成的一種「半必需胺基酸」，其廣泛參與人體內的代謝、生理調節與免疫機能。當我們處於壓力大、受傷、手術過後或是快速成長階段時，身體製造精氨酸的量就有可能不足，此時需要透過飲食改善或補充保健品來攝取，而精氨酸又有許多不同形式，像是左旋精氨酸、瓜胺酸等，究竟這幾類又有何差別呢？以下為大家一一解說：
精氨酸是什麼？左旋精氨酸是什麼？
精氨酸（Arginine）是參與蛋白質合成的重要胺基酸，也會促進「一氧化氮（NO）」合成，幫助血管擴張、改善血流、提升運動與性功能表現，保健品中常見的「左旋精氨酸（L-arginine）」則是最常見且具有活性的形式，能直接被身體吸收和利用，因此在運動營養、男性保養、或者是部分心血管保健中，都會出現左旋精氨酸的運用，但要達到顯著的保養效果，通常需要搭配適當劑量與補充時機，並非吃愈多愈好。
瓜胺酸 vs. 精氨酸
瓜胺酸（Citrulline）則是另一種胺基酸，雖然本身不會直接促進一氧化氮（NO）生成，但進入體內後可轉化為精氨酸，進一步提高NO濃度。研究指出瓜胺酸比直接補充精氨酸更能提升體內精氨酸濃度與持續時間，尤其在改善運動耐力與男性性功能方面效果更佳，且精氨酸與瓜胺酸並不互斥，有時互相搭配使用能達到更佳效果！
精氨酸有哪些好處？食物來源有哪些？怎麼吃最好？
那麼補充精氨酸對於人體來說有哪些好處呢？以下是日日營養團隊所整理的精氨酸 6 大好處，有興趣者絕對不能錯過：
精氨酸的 6 大核心功能：
- 促進血管擴張、改善血液循環：精氨酸是合成一氧化氮（NO）的前驅物，一氧化氮能幫助血管放鬆、擴張，進而改善末梢循環與穩定血壓，對於心血管健康有所幫助。
- 提升男性性功能與勃起能力：透過促進血液流動與一氧化氮合成，精氨酸能有助於改善輕度勃起功能障礙，因此精氨酸常與瑪卡、鋅或瓜胺酸搭配，作為男性補養的營養素之一。
- 促進傷口癒合與組織修復：手術後、燒燙傷或外傷恢復期，精氨酸可以促進膠原蛋白合成與免疫反應，有助於加速傷口癒合與修復速度。
- 增強免疫力：精氨酸能參與T細胞活化，提升免疫細胞活性與抗感染能力。
- 協助肌肉生長與運動表現：對於運動員來說，精氨酸可增加血液流動、提高氧氣與營養輸送效率，進而提升耐力與肌肉合成效率。
- 促進尿素循環與幫助排除體內的氨：精氨酸參與尿素循環，可以協助將氨轉化為尿素排出體外，對肝腎功能負荷大的族群有潛在幫助。
天然精氨酸食物排行榜
雖然補充保健食品快速又直接，但其實日常飲食中就有不少食物富含精氨酸，透過天然食物補充，不僅較溫和、還能同時攝取其他營養素，以下列出常見富含精氨酸的食材（每100g約含量）：
| 食物名稱 | 每100克精氨酸含量（g） |
|---|---|
| 花生 | 約 3.0g |
| 南瓜子 | 約 2.4g |
| 火雞胸肉 | 約 1.5g |
| 雞胸肉 | 約 1.3g |
| 大豆製品（如豆腐） | 約 1.2g |
| 鮭魚 | 約 1.1g |
| 雞蛋 | 約 0.7g |
這些食物不僅精氨酸含量高，還含有優質蛋白質與其他營養素，例如南瓜子同時含有鋅，亦有助於男性荷爾蒙代謝，非常適合搭配補充。
什麼時候吃精氨酸吸收最好？
除了食物來源外，精氨酸的補充時機也是關鍵，研究建議精氨酸應在空腹狀態或運動前30～60分鐘補充效果較佳，因為能避開與其他胺基酸競爭吸收的情況，搭配維生素C或是莓果類等抗氧化食物，也可能有助提升吸收效果。不過若是從天然食物中攝取，則不需特別避開其它營養素，正常飲食中搭配即可，若是針對男性功能進行補充，多數建議可於晚餐後或睡前補充，效果會較為穩定。
男性補精氨酸的功效與副作用
很多男性會想透過補精氨酸來提升精力、改善性能力，甚至幫助備孕。不過精氨酸補充效果因人而異，也與生活習慣、基礎健康與營養搭配息息相關。除了精氨酸功效外，也要留意補充過量或錯誤時機可能帶來的副作用，以下為大家整理補充精氨酸時應注意的地方：
精氨酸對男性性功能與精子品質的幫助
精氨酸能刺激NO生成，有助於血管擴張、提升勃起硬度與持久性，對於早期輕度勃起功能障礙者特別有效；搭配鋅、瑪卡或瓜胺酸，部分研究中也觀察到精子活動力明顯提升與射精量增加。不過這些效益需要搭配規律作息、飲食與壓力管理，不能單靠食補或吃保健食品，就期待性功能獲得快速改善。
精氨酸過度補充的副作用與禁忌
雖然大多數人補充精氨酸都很安全，但高劑量（超過每日9g）則可能引發腸胃不適、腹瀉、頭痛、低血壓等副作用，某些疾病患者如單純皰疹（HSV）反覆發作者、肝腎功能不佳者、服用血壓藥或抗凝血藥物者，更應該謹慎補充精氨酸，建議每日從小劑量（如1,000～2,000mg）開始，並依照產品建議或醫師和營養師的指示進行調整，避免自行長期高劑量服用。
精氨酸補充常見問題
Q1. 精氨酸吃多久會有效？
A：一般需連續補充至少2週以上才有機會感受改善，視個人體質與用途而異。
Q2. 精氨酸適合女生吃嗎？
A：可以，尤其對改善血液循環、便祕與膚況可能有間接幫助，但建議避開經期期間大量補充。
Q3：精氨酸能不能跟鋅、瑪卡一起吃？
A：可以，這些常見男性營養素具有加乘效果，市售男性複方保健品常搭配設計。
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