2026 男性保健必吃7大營養素！增強代謝到性功能補充指南

最後更新日期： 2025 年 12 月 31 日

「男人到底該怎麼補？」日日營養Dailydietitian 本篇一次解析男性該補充的營養素！日常紓壓、心血管健康、健身流汗到性功能相關，本文將從男性必補 7 大營養素，包含鋅（Zinc）、維生素D（Vitamin D）、鎂（Magnesium）、Omega-3 脂肪酸、維生素B群、硒（Selenium）、精胺酸（L-Arginine）等出發，要幫大家好好保養荷爾蒙、免疫力與心血管健康，讓男人們知道該吃什麼、為什麼、什麼時候吃及該怎麼吃，真正對症補充！

以下為本文提及的 7 種男性保健關鍵營養素、其主要功效與常見食材來源整理：

營養素	主要功效	食材來源
鎂	放鬆神經、合成 ATP、減少抽筋	南瓜子、深綠葉菜、黑巧克力
維生素 B 群	能量代謝、抗疲勞、神經系統保護	燕麥、蛋、雞胸肉、鷹嘴豆
鋅	睪固酮生成、性功能、免疫系統	牡蠣、牛肉、南瓜子、黑芝麻
精胺酸	促進血管舒張、改善性功能	火雞胸、西瓜皮、花生
Omega-3 脂肪酸	抗發炎、降三酸甘油酯、保護心血管	鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽油
硒	抗氧化、保護精子與細胞	巴西堅果、全穀類
維生素 D	免疫調節、穩定情緒、強化骨骼	鮭魚、蛋黃、香菇、陽光照射

增強體力／對抗疲勞：鎂、維生素B群

白天腦力全開、晚上還得撐著加班或是或陪小孩？如果你也有「睡再多也會累」的問題，先檢查身體中的能量工廠是否缺料，像是鎂和維生素 B 群，能幫助合成 ATP，轉動3大營養素：

鎂— 放鬆神經與生成 ATP

「鎂」是身體內超過 300 種酵素反應的關鍵元素，特別在能量代謝中，負責幫助生成 ATP。什麼是ATP呢？ATP就如同人體細胞的「能量貨幣」，擁有儲存並釋放能量，讓細胞能夠完成各種工作，例如肌肉收縮、神經傳導、合成蛋白質等等的功能，簡單來說ATP就是人類能動、能想、能說話、甚至能消化食物的根本。

如果身體中缺鎂，不只會造成ATP生成不佳、疲勞累積，就連肌肉痠痛和晚上抽筋機率也都會大增。據美國國家衛生研究院（NIH）指出，鎂攝取不足的男性在運動後乳酸代謝效率也會明顯下降，拉長肌肉恢復時間、甚至出現痠痛，建議可從南瓜子、深綠色蔬菜或黑巧克力中來補充鎂，如果作息不穩又愛喝酒，則可考慮補充檸檬酸鎂，每日建議量為 400 mg 左右。

維生素 B 群— 增強能量與代謝

你總是感到沒精神、上班容易累嗎？這可能是缺乏維生素 B 群。B 群就像人體的「轉速器」，幫助大家把吃下去的食物轉變為可用能量，還有穩定神經和維持專注力等功能。像是 B6 幫助蛋白質代謝、B12 則有助於製造紅血球。

根據研究指出，B 群攝取不足的人白天疲倦感更明顯、注意力也較差，想補充B群的朋友，則可以從燕麥、糙米、雞蛋、豆類等食物攝取，如果你常吃外食，則可考慮選擇含「活性型 B 群」的保健食品，吸收效果會比天然來源更好、更迅速。

「性」福必備：鋅、精胺酸

性生活幸福不幸福，不單純只是床第之事，更是與男性自信和伴侶關係緊密相連，鋅與精胺酸強強聯手，有機會鞏固男性性福，前者是睪固酮製造的原料，後者則能打開血管、讓血流灌注充足。

鋅— 睪固酮合成關鍵

鋅是製造睪固酮必備營養素之一，參與睪固酮的合成與釋放，對男性性功能與肌肉量維持具備重要作用，對精子的活動力與數量有正向影響，是男性生育能力的重要因子。睪固酮不只影響性慾，還包含肌肉量、骨骼健康、情緒穩定等多項男性生理功能。研究顯示補充鋅有助提升體內睪固酮濃度，對性功能和活力都大有幫助。補鋅則可從牡蠣、牛肉、南瓜子等食物攝取，或選擇每日含量不超過 40mg 的保健品。

精胺酸— 血管舒張與勃起功能

精胺酸是製造一氧化氮（NO）的原料，而 NO 是讓血管舒張、增加血流量的關鍵物質，對男性的勃起功能尤為重要。《Andrology》期刊（2020）統整多項臨床實驗發現，輕度性功能障礙者每日補充 1.5–5 克 L-精胺酸，6 週後勃起功能分數平均提升 2.3 分。若你平常會運動、健身，補充精胺酸也有助於運動表現和肌肉供氧。天然來源包括鮪魚、優格、火雞胸肉，也可以考慮運動前或睡前搭配維生素 C 的相關保健營養品。

日常健康幫手：Omega-3 脂肪酸、硒、維生素D

除了體能與「性」福，男性想要加強健康，也要顧心血管、心臟健康、強化免疫力和身體抗氧化能力，此時就不能不藉由Omega-3、硒和維生素 D ，這三類被譽為現代男性「三寶」的營養素：

Omega-3 脂肪酸：降三酸甘油酯

Omega-3 對心臟非常有幫助，像是 EPA 和 DHA 這兩種成分，可以幫助身體減少三酸甘油酯（TG）這一類血脂。研究指出血脂偏高的男性每天補充 4 克 Omega-3，長期下來心血管疾病的風險可以明顯降低。除了保護心血管，Omega-3 還有助於大腦與視力發展，日常想吃進這些好油，可以從鮭魚、鯖魚、亞麻籽油攝取；如果不常吃魚，也可以考慮飯後補充高濃縮魚油。

硒：強化抗氧化酵素

硒是人體裡重要的微量元素，能幫助身體啟動抗氧化酵素，把有害的自由基清除，保護細胞不被破壞。研究指出補充足夠的硒，有助於降低心血管疾病的風險，還能改善精子品質、幫助 DNA 維持穩定。天然食材像巴西堅果就是補硒聖品，一天吃 1 顆就足夠，鯡魚與全穀類也都有不錯的硒含量，補充時要注意劑量別超過，一天大約 55–200 微克就很足夠，太多反而可能造成掉髮或口腔出現金屬異味。

維生素 D：免疫與情緒調節

維生素 D 不只能幫助骨骼，還能調節免疫系統，增強身體對抗病毒的能力，據研究發現，血中維生素 D 濃度足夠的人，感冒或喉嚨痛等感染風險較低；除此之外，維生素D和情緒也有關聯，能幫助血清素生成，改善憂鬱與睡眠問題，而補充維生素 D 最基本的方式就是曬太陽，每週曬 2–3 次，每次 10–15 分鐘。如果平常日曬不足，可以吃鮭魚、蛋黃或香菇，或考慮每日補充 1,000–2,000 IU 的維生素 D3。

男人必看！ 7 大營養素補充全攻略 FAQ

Q1. 男性常感到疲勞、壓力大，營養師建議補充什麼營養素？

如果你有容易疲憊的困擾，營養師建議重點補充「鎂」與「維生素 B 群」，鎂是身體合成 ATP（能量貨幣）的關鍵，能放鬆神經、減少肌肉抽筋，並加速運動後乳酸代謝；維生素B群則能幫助能量代謝並穩定神經系統和提升專注力，推薦可以吃南瓜子、黑巧克力來補鎂，燕麥、雞胸肉和蛋來補充B群。

Q2. 男性想提升能力、增加硬度或睪固酮，該吃鋅還是精胺酸？

鋅與精胺酸對男性性健康都相當重要，建議雙管齊下補充：鋅（Zinc）是合成睪固酮的原料，能維持精子活動力與肌肉量，對生育力與男性自信至關重要；精胺酸（L-Arginine）是一氧化氮（NO）的原料，能幫助血管舒張、增加血流量，以改善勃起功能與運動表現；建議每日鋅攝取不超過 40mg；輕度性障礙者可每日補充 1.5–5 克精胺酸。

Q3. 男性該如何透過飲食保護心血管與抗發炎？

現代男性壓力較大，如果想要維護心血管保養，應著重於 Omega-3 脂肪酸 與 硒（Selenium），Omega-3 包含 EPA 與 DHA，能有效降低三酸甘油酯（TG），減少心血管疾病風險；硒則是強大的抗氧化元素，能清除有害自由基、保護精子 DNA，並降低心臟病風險。可以攝取鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽油來補充Omega-3，巴西堅果和全穀類則是補充硒的好來源。

Q4. 維生素 D 對男性有生理健康方面的好處？

維生素 D 不僅能強化骨骼，對男性的免疫調節與情緒管理也相當重要，一是能幫助增強免疫力，研究證實足量的維生素 D 能降低感冒與呼吸道感染風險；另一是參與血清素生成，可幫助改善憂鬱情緒和睡眠品質，藉此讓人維持心情愉悅。建議可以每周曬週曬太陽 2–3 次（每次 10–15 分鐘），或多攝取鮭魚、蛋黃與香菇。

Q5：如何挑選男性保健食品？營養師有哪些建議？

針對忙碌的外食族，營養師建議掌握以下原則，首先是選對型態：疲勞者可優先選擇吸收率較佳的「活性型 B 群」或「檸檬酸鎂」；第二是注意劑量，硒每日建議 55–200 微克即可，過量可能導致掉髮；維生素 D 則建議每日補充 1,000–2,000 IU；針對性功能保養，可選擇精胺酸搭配維生素 C 以提升效果。