最後更新日期： 2025 年 12 月 15 日
備孕不只是女生的事！男性精子品質也會大大影響懷孕成功機率，研究指出超過4成的不孕情況與男性因素有關。不論是正在備孕、計畫懷孕或是單純想調整體質的男性朋友，這篇文章都能幫助大家釐清迷思、補對營養、改善生活習慣，為孕育下一代做好萬全準備！日日營養Dailydietitian這次就從「男性備孕」的觀點出發，帶著大家深入了解：男生備孕會遇到什麼問題？該補充哪些營養素？日常又可以怎麼吃、怎麼補？還有要避開哪一些不良習慣？
男生備孕會遇到哪些問題？常見困擾與解方
許多男性在備孕初期，常常不知道自己的角色和要做什麼，其實從精子生成到釋出，每一個環節都可能影響懷孕成功機率，以下就來看看男生在備孕時的常見問題與解方：
備孕不只是女生的事！男生常見的備孕迷思
「懷孕和備孕是女生的事情」這類想法是許多男性的普遍盲點，精子從產生到成熟約需 74 天，在這段時間中，飲食、壓力、作息、甚至是環境毒素，都可能影響精子品質，進而影響受孕的成功率，如果此期間精子受損，即使正常射精，也無法保證受精卵的品質，所以說夫妻想要懷孕，男性也需要至少提前 2～3 個月進行備孕，才能為寶寶打下穩固的健康基礎。
男性精子品質影響受孕
據世界衛生組織（WHO）標準，健康精子濃度應達每毫升 1500 萬以上，總活動率應超過 40%，如果精子品質不佳，即使數量正常，也可能因活動力不足或形態異常導致無法成功受孕。研究顯示精子 DNA 片段斷裂率越高，不但可能影響受精率，也提高早期流產的機率，提升精子健康不只是為了懷孕，更是為了寶寶的遺傳與發育安全。
精子數量少／活動力差的可能原因
精子數量少或是活動力不足的原因相當多，以下是幾個常見因素：
- 營養不良或缺乏鋅、硒、維生素C等關鍵微量元素：
- 長期熬夜、作息紊亂：作息不良會破壞賀爾蒙平衡與人體的抗氧化防禦機制。
- 抽菸、喝酒、過胖：抽菸、喝酒與過胖會使得睪固酮下降，也與精子品質下降有關。
- 長時間處於高溫環境：泡溫泉、泡三溫暖或是把筆電放在膝蓋上等行為，可能導致睪丸溫度升高與增加氧化壓力，並進一步降低精子活性。
年紀大／壓力大影響受孕成功率？
雖然男性不像女性有明確的生育年齡限制，不過研究發現隨著年齡增長，精子的基因突變率也會上升，40 歲以上男性的精子 DNA 斷裂率顯著提高，且子女罹患自閉症、思覺失調的風險也相對增加；壓力過大則會抑制下視丘－腦下垂體－睪丸軸（HPT axis）的運作，導致睪固酮分泌下降，精子生成受阻。
男生備孕吃什麼最有效？營養師這樣說
除了生活調整，正確營養補充更是男性備孕關鍵，與其亂吃保健食品，不如掌握幾個對「精子健康」有幫助的營養素與食材：
男性備孕關鍵營養素比較表
| 營養素 | 功效說明 | 天然食物來源 | 補充建議 |
|---|---|---|---|
| 鋅（Zinc） | 幫助睪固酮與精子製造，參與抗氧化反應，提升精子數量與活動力 | 牡蠣、牛肉、豬肝、南瓜子、腰果 | 避免與植物酸（糙米、全穀）併食，建議搭配蛋白質或動物性食材 |
| 輔酶Q10（CoQ10） | 提供精子能量、促進活動力，有助改善精子濃度與運動率 | 牛心、豬肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、大豆油、橄欖油、芝麻、花生、菠菜 | 為脂溶性，建議與油脂食物一起攝取 |
| 維生素C | 抗氧化、降低精子DNA斷裂率，提升受孕成功率與胚胎健康 | 芭樂、青椒、甜椒、奇異果、橘子、柑橘類水果 | 建議每日攝取200–500mg，避免長期過量補充 |
| 葉酸（Folate） | 維持精子DNA完整，參與細胞分裂與修復，提升精子品質 | 深綠色蔬菜、毛豆、酪梨、豆類、糙米 | 葉酸易流失，建議以蒸煮或快速汆燙烹調保留養分 |
男性備孕必吃營養素
根據營養學與臨床研究，以下 4 種關鍵營養素對男性備孕有明顯幫助，值得優先補充：
1. 鋅（Zinc）：鋅是男性賀爾蒙睪固酮生成與精子製造不可或缺的微量元素，研究顯示缺鋅會導致精子數量下降、活動力減弱，甚至影響精液體積與結構，鋅也參與抗氧化反應，能保護精子DNA不被自由基破壞。
✅️鋅的天然食物來源：牡蠣（含量最高）、牛肉、豬肝、南瓜子、腰果。
⚠️鋅的攝取小建議：含鋅食物若與植物酸（糙米、全穀類）併食會降低吸收效率，建議可搭配蛋白質或動物性食材。
2. 輔酶 Q10（CoQ10）：Q10 是一種天然存在於人體細胞線粒體的輔酶，負責產生能量和進行抗氧化，能為精子提供充足的「動能」，提升精子的活動力，研究指出每日補充30~200mg的Q10，有助於提升精子濃度與運動率，特別適合活動力不足、年齡偏大、生活壓力大的男性。
✅️Q10的天然食物來源：牛心、豬肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、大豆油、橄欖油、花生、芝麻、菠菜等。
⚠️Q10 的攝取小建議：Q10 為脂溶性，建議與含油食物一同食用以提升吸收率，例如用橄欖油煎魚或拌蔬菜。
3. 維生素 C（Vitamin C）：維生素 C 是強效抗氧化劑，可中和自由基，減少其對精子 DNA 的氧化傷害，補充足夠的維生素 C 可降低精子 DNA 斷裂率，進而提升受孕成功率與胚胎健康發展，對於抽菸或壓力大的男性特別有幫助。
✅️維生素C的天然食物來源：芭樂、青椒、甜椒、奇異果、橘子、柑橘類水果。
⚠️維生素C補充建議：每日攝取建議為 200~500 mg，攝取過量雖然可透過尿液排出，但仍不建議過量補充。
4. 葉酸（Folate）：很多人都知道葉酸對女性懷孕的重要性，但男性同樣需要足夠葉酸來維持精子基因完整性，葉酸參與 DNA 合成與修復，缺乏葉酸可能會導致精子染色體異常、精子活性下降，甚至增加女性流產機率，研究顯示葉酸與鋅同時補充，更可進一步提升精子品質。
✅️葉酸的天然食物來源：深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜）、毛豆、酪梨、豆類、糙米。
⚠️葉酸補充建議：葉酸在烹煮過程中容易流失，建議用蒸煮或快速汆燙的方式來保留食物中的養分。
📌建議可搭配複方維他命或經營養師評估後依個人需求分開補充。
提升精子品質的飲食建議
日常飲食中，也可以從天然食物中攝取營養素來提升精子健康，以下是營養師推薦的男性備孕 5 大飲食原則：
- 多攝取全食物與抗氧化食材：像是莓果、深綠色蔬菜、堅果等全食物和抗氧化食材。
- 補充優質蛋白質：選擇魚、蛋、豆腐、白肉等，避免紅肉與加工品。
- 攝取好油脂：Omega-3 脂肪酸可改善精子膜流動性，因此建議可以攝取鮭魚、鯖魚或亞麻籽油等好油脂。
- 少吃油炸、高糖、高鈉食品：油炸、高糖和高鈉食物會增加自由基生成，加速人體的氧化傷害。
- 保持水分與避免酒精：身體脫水與酒精攝取都會降低精液量與濃度，也對男性被運產生不利影響。
男生備孕 6 大生活習慣調整建議
補充營養外，男生備孕更不能忽視日常生活習慣影響。國外專家建議想提升受孕成功率與胚胎品質，男性應該至少提前 3 個月進行生活調整，這段期間對於精子發育品質至關重要。建議男性從備孕期就開始調整以下幾點：
- 規律運動：每週至少中等強度運動 3 次，能提升睪固酮分泌，但過度舉重或過長有氧訓練等過度運動行為，反而可能抑制生殖激素。
- 充足睡眠：研究顯示每晚睡眠少於 6 小時與精子濃度下降相關，理想狀態為 7～9 小時，睡飽對精子健康有益。
- 減少高溫曝露：少泡熱水澡、蒸氣室，避免筆電長時間放在大腿上，因為睪丸溫度過高會影響精子發育。
- 戒菸戒酒：香菸中的自由基與尼古丁會傷害精子 DNA，酒精則會干擾睪固酮與精子生成。
- 減壓與放鬆練習：壓力會影響下視丘功能，影響賀爾蒙分泌與性慾，建議可嘗試冥想、深呼吸或運動進行壓力釋放，幫助。
- 遠離塑化劑、重金屬暴露：接觸含 BPA 的塑膠容器、油漆、汽機車排氣等塑化劑或重金屬和有毒物質中，一樣會降低精子健康度，對男性備孕帶來不利影響。
男性備孕常見問答 FAQ
Q1. 男生備孕要吃什麼營養素？
男性備孕建議優先補充：「鋅」可提升精子數量與活動力、「Q10」幫助提升精子能量與運動率、「維生素C」可抗氧化和保護DNA，「葉酸」則有助於降低精子異常率。建議與營養師討論劑量或選擇複方備孕維他命。
Q2. 男性備孕該如何準備？
建議男性至少在備孕前 2～3 個月就開始進行營養補充與生活調整。因為精子的生成週期約為 74 天，提前準備能改善精子品質、DNA完整性，有助提升受孕成功率與寶寶健康。
Q3. 哪些壞習慣會影響精子品質？
精子品質會受到多種生活習慣影響，包含「熬夜與睡眠不足」、「長期處於高溫（泡湯、蒸氣室、筆電放腿上）」、「抽菸」、「喝酒」、「長期壓力過大」、「接觸塑化劑、重金屬等毒素」， 建議備孕男性養成規律作息、適度運動並減少環境毒素暴露。
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