最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日
堅果是一種營養豐富的天然食物，內含健康脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。特別是近年來健康飲食意識抬頭，堅果更成為許多人日常飲食中的必備零食，但每天吃堅果真的好嗎？吃堅果會帶來哪些健康好處或是潛在壞處呢？每日攝取量應該吃多少才健康或安全？吃堅果會不會導致體重增加？日日營養Dailydietitian 團隊的專業營養師，將帶你一一解開這些疑惑！
每天吃堅果會怎樣？堅果有哪些？
堅果是什麼？堅果的種類又有哪些呢？堅果是植物的種子，常見的種類包括：
- 杏仁：富含維生素E和健康脂肪。
- 核桃：提供豐富的Omega-3脂肪酸。
- 腰果：含有鐵質和鎂。
- 開心果：低熱量且富含抗氧化劑。
- 榛果：提供維生素E和B群。
- 巴西堅果：富含硒，有助於抗氧化。
每天吃堅果的5個健康好處
每天適量食用堅果，有助於補充人體所需的多種營養素，也對身體帶來許多益處，以下是營養師推薦每天吃堅果的5大健康好處：
吃堅果好處1：有助於心血管健康
堅果中富含的「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，有助於降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL），特別是核桃和杏仁，已被證實能降低心血管疾病的風險。
- 單元不飽和脂肪酸：有一個雙鍵，對心臟健康有益，通常來自橄欖油、堅果等。
- 多元不飽和脂肪酸：有兩個或更多雙鍵，含有對身體有益的Omega-3和Omega-6，通常來自魚類和植物油等。
吃堅果好處2：幫助維持良好膽固醇水平
堅果含有植物固醇，植物固醇是一種天然化合物，能夠抑制膽固醇吸收，研究顯示每天食用適量堅果，有助於降低總膽固醇和壞膽固醇水平。
吃堅果好處3：促進大腦功能與記憶力
核桃中的Omega-3脂肪酸，對大腦健康有極大幫助，有助於提升記憶力和集中力。維生素E則具有抗氧化作用，可減緩大腦老化。
吃堅果好處4：增加飽足感與控制體重
堅果雖然熱量高，但含有豐富膳食纖維和蛋白質，能夠增加飽足感，減少其他高熱量食物攝取，適量食用堅果反而有助於體重管理。
吃堅果好處5：提供抗氧化保護、減少發炎
堅果富含抗氧化劑，像是維生素E和多酚，有助於中和自由基，減少體內發炎反應，藉此降低罹患慢性疾病風險。
每天吃堅果的5個潛在壞處
吃堅果壞處1：高熱量可能導致體重增加
堅果雖然營養豐富，但其熱量較高，過量食用易造成熱量攝取過多，進一步導致體重增加。
吃堅果壞處2：可能引起過敏
堅果是常見的過敏原之一，特別是花生、核桃和腰果等，對過敏體質者可能引發嚴重的食物過敏反應，食用前應確認自己是否對堅果過敏。
吃堅果壞處3：高油脂攝取增加腸胃負擔
堅果中脂肪含量高，過量攝取可能增加腸胃負擔，導致消化不良或腹瀉，尤其是對消化功能較弱的人群。
吃堅果壞處4：鹽分過多可能影響血壓
市售堅果零食為了風味，可能增加過多調味品而含有大量鹽分，長期食用可能導致血壓升高，增加心血管疾病風險，建議還是要選擇無調味堅果。
吃堅果壞處5：過量食用可能干擾營養吸收
堅果中的植酸可能影響鋅和鐵等礦物質的吸收，適量攝取並搭配其他食物，能有效避免這個問題。
每天吃多少堅果才健康？
食用堅果好處多多，但過量食用又會造成腸胃或血壓上的健康問題，究竟每天要攝取多少堅果量才適合呢？營養師建議，每天攝取約30克堅果（約一小把）最為理想。這樣能獲得足夠的營養，而不會攝取過多熱量。
吃堅果會變胖嗎？
吃堅果雖有益健康，但答案是肯定的，任何含有熱量的食物，攝取過量都是會變胖的唷！適量食用堅果有助於控制體重，其高纖維和蛋白質能增加飽足感，降低總熱量攝取，不過過度食用堅果則存在著高油和高熱量，將進一步導致變胖。以下提供2個小技巧，幫助大家開心吃堅果外，又能控制熱量與維持身材！
技巧1：正確食用堅果的方法與時機
選擇無調味或低鹽堅果，避免加工產品。適合在兩餐之間作為點心，避免在晚間大量食用。
技巧2：避免過量堅果攝取的小技巧
使用量杯或小袋分裝控制攝取量。避免直接從大包裝中取食，降低不知不覺攝取過量的風險。
Q1. 每天吃堅果對健康有什麼好處？
每天適量食用堅果有以下幾點好處，包含：
1. 可促進心血管健康。
2. 降低壞膽固醇。
3. 提升記憶力與大腦功能。
4. 增加飽足感與控制體重。
5. 提供抗氧化保護，減少身體發炎情況。
Q2. 每天吃堅果會不會變胖？
適量食用不會導致肥胖，反而有助於控制體重，因為堅果富含膳食纖維和蛋白質，能增加飽足感；不過若是攝取過量，可能因熱量過高而導致體重上升。
Q3. 每天應該吃多少堅果才健康？
營養師建議每天攝取約30克（約一小把）堅果，這樣能獲得堅果所帶來的健康好處，且不會攝取過多熱量，也能降低體重增加或營養吸收干擾的風險。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
