最後更新日期： 2025 年 3 月 25 日
骨質疏鬆是許多中老年人常見的健康問題，但你知道只要透過飲食調整，就能大幅降低罹患骨質疏鬆的機率！日日營養 Dailydietitian 將深入探討骨質疏鬆的成因、預防骨質疏鬆的飲食原則，並提供給50歲的中老年族群5個實用的飲食預防法，幫助您守護骨骼健康！
中老年人骨質疏鬆的原因與影響
究竟什麼是骨質疏鬆？有哪些原因造成骨質疏鬆呢？以下將為大家詳解骨質疏鬆以及造成此問題的常見4大原因：
什麼是骨質疏鬆？
根據衛生福利部定義，人體骨骼的骨量大約在20～30歲達到高峰，之後骨量逐漸減少，骨流失過多，使骨骼形成許多孔隙、骨骼密度下降，呈現中空疏鬆現象，使骨骼結構變得更加脆弱，更容易發生骨折等情況。骨質流失速度遠超過骨骼生成速度時，就代表你出現了骨質疏鬆的情況，骨質疏鬆症狀在早期很難察覺，直到出現骨折或疼痛問題才會被注意。
骨質疏鬆的4個常見原因
造成骨質疏鬆的原因多種多樣，主要包括以下4項：
- 鈣質攝取不足：鈣是構成骨骼的主要成分，如果日常飲食中缺乏足夠鈣質，骨骼自然會變得脆弱。
- 年齡增長：隨著年齡增加，骨骼的新陳代謝自然也會變慢，特別是在50歲過後，骨質流失速度將隨年齡增長而加快。
- 荷爾蒙改變：尤其是女性停經後，雌激素減少也會讓骨骼失去重要保護，骨質疏鬆的風險變得更高。
- 缺乏運動：不運動的生活方式也會減少骨骼的強度和密度，加速骨質疏鬆狀況的發生。
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骨質疏鬆對中老年人的影響
骨質疏鬆不僅影響骨骼強度，還可能導致骨折等狀況，特別是髖骨、脊椎或手腕骨折，這些骨折需要相當長的時間進行復原，骨折更會導致行動能力與生活品質下降，因此提前預防骨質疏鬆發生相當重要。
預防骨質疏鬆的3大飲食原則
在認識能預防骨質疏鬆或增強骨骼健康的食物前，建議大家可以先從預防骨質疏鬆的3大飲食原則開始認識，從原則開始，自然能更了解調整飲食對於改善或預防骨質疏鬆的重要性！
預防骨質疏鬆飲食原則1：增加鈣質攝取
鈣質是維持骨骼健康的關鍵營養素，建議50歲以上的成人每日應攝取1000～1200毫克的鈣質，除了牛奶和乳製品外，菠菜等深綠色蔬菜，或是豆腐和芝麻等等食品，也都是不錯的鈣質補充選擇。
預防骨質疏鬆飲食原則2：增加維生素D
維生素D能幫助身體吸收鈣質，缺乏維生素D則會導致鈣的利用效率降低，所以要預防骨質疏鬆，一定要好好地補充維生素D。補充方法除了透過曬太陽獲取外，吃鮭魚、蛋黃和相關保健食品也是不錯的選擇。
預防骨質疏鬆飲食原則3：均衡飲食
骨骼健康不只要依賴鈣質和維生素D的吸收，還需要蛋白質、鎂或磷等其他營養素，因此維持均衡的飲食，也是打造健康骨骼的重要飲食原則。
50歲以上的5個飲食預防方法
針對50歲以上的中老年族群，日日營養團隊要教大家5個飲食預防方法，有骨質疏鬆或想預防的人，趕快筆記下來吧！
預防骨質疏鬆飲食1：每日攝取足量的高鈣食物
鈣是骨骼健康的基礎，建議骨質疏鬆者或是要預防骨質疏鬆，應每天攝取高鈣食物。以下是常見3種富含鈣質的食物：
- 乳製品：牛奶、優格和起司都是鈣的良好來源。
- 深綠色蔬菜：像是菠菜和花椰菜等蔬菜。
- 豆類與堅果：像是杏仁、芝麻和豆腐等。
預防骨質疏鬆飲食2：攝取富含維生素D的食物
維生素D能幫助鈣質吸收、減少骨質流失。以下是幾種推薦富含維生素D的食物：
- 深海魚：像是鮭魚、鯖魚等。
- 蛋黃：低價、健康又方便的高CP值維生素D來源。
- 添加維生素D的牛奶或穀物
預防骨質疏鬆飲食3：減少高鹽與高咖啡因飲食
過量的鹽分和咖啡因會使鈣質從尿液中流失，進而影響骨骼健康，所以減少攝取泡麵、洋芋片或火腿等高鹽分的加工食品，以及控制咖啡或其它咖啡因飲品之飲用量，也能幫助維持身體中的鈣質和避免骨質疏鬆。
預防骨質疏鬆飲食4：適當補充健康脂肪
健康脂肪具有抗發炎作用，對於骨骼健康有間接幫助。健康脂肪不僅對骨骼有益，還能促進心血管健康。以下是幾種常見的健康脂肪來源：
- 堅果類：例如核桃、杏仁。
- 橄欖油：可作為烹飪油或用於沙拉調味。
- 魚油：魚油內的Omega-3脂肪酸能減少骨骼炎症發生。
預防骨質疏鬆飲食5：攝取富含抗氧化劑的蔬果
抗氧化劑能減少骨骼所受到的氧化壓力，也有助於預防骨質疏鬆。所以要避免骨質疏鬆，不妨多攝取以下富含抗氧化劑的蔬果：
- 莓果：像是藍莓或草莓。
- 柑橘類水果：柑橘類水果多富含維生素C，有助於骨膠原生成。
- 胡蘿蔔與南瓜：富含β胡蘿蔔素，具有抗氧化效果。
飲食之外的骨質疏鬆預防小撇步
養成規律運動習慣
要預防骨質疏鬆，運動也有相當好的功效！運動不僅能增強肌肉力量，還能刺激骨骼生長，特別是重量訓練或瑜珈和太極等平衡運動。
戒菸與適量飲酒
吸菸會降低骨骼密度，過量飲酒則會干擾鈣的吸收，要預防骨質疏鬆，建議從不碰菸，並將每日飲酒量控制在適當範圍內開始。
定期檢查骨質密度
50歲以上的中老年人應定期進行骨質密度檢查，及早發現骨質流失問題，就能及早進行預防或改善。
參考資料：奇美醫院＜骨質疏鬆症飲食＞
Q1. 骨質疏鬆如何預防？
想要預防骨質疏鬆，就要先從增加體內鈣質和維生素D吸收與攝取開始，保持均衡飲食與規律運動，並多補充鈣質等相關營養素，來進行預防。
Q2. 中老年人如何改善骨質疏鬆？
如果你是已經有骨質疏鬆問題的中老年老人，不妨透過攝取高鈣食物與富含維生素D的食物，並減少鹽分與咖啡因攝入和多補充健康脂肪，來增強骨骼密度與健康。
Q3. 骨質疏鬆有哪些常見症狀？
骨質疏鬆的常見症狀非骨折莫屬，尤其是髖骨、脊椎和手腕的骨折問題。