最後更新日期： 2025 年 3 月 12 日
在減重的過程中，大家一定常常聽到「基礎代謝率」（BMR）這個名詞。然而許多人對它常有誤解，且不知道如何透過基礎代謝來提升減重效果，其顧名思義就是指人在靜止狀態下維持生命所需的最低能量消耗，所以基礎代謝愈高，不就代表什麼都不做就能消耗更多熱量嗎？日日營養Dailydietitian本篇就將帶大家了解基礎代謝率的神秘面紗，透過運動、改善飲食和生活方式來提升基礎代謝，不只有助於減重、還能促進整體身體健康！
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什麼是人體的基礎代謝率？
基礎代謝率（BMR）是指身體在休息狀態下所消耗的熱量，這些熱量是用來支持人的基本生理功能，像是心臟跳動、呼吸、血液循環或體溫調節等，BMR高低是由基因、年齡、性別、體型等因素決定的，通常占據我們每日總能量消耗的大部分。因此提升基礎代謝率可以幫助人體，在不增加額外運動量的情況下，消耗更多的熱量，自然有助於減肥！
如果想要提高代謝率，首先要了解什麼影響BMR，年齡增長、性別以及身體成分（如肌肉量）等都會影響基礎代謝能力，通常年輕或肌肉量較多者的BMR較高，隨著年齡增長和肌肉量減少，BMR也會相應下降。
吃什麼能增加代謝率
要提高基礎代謝率，改善飲食是一個相當有效的辦法！某些食物不僅能提供必要營養，還能促進代謝，幫助人體消耗更多熱量。
能增加基礎代謝率的食物有哪些？
高蛋白食物：蛋白質是提高代謝的關鍵營養素，高蛋白飲食能增加消化過程中的熱效應（TEF），是消化食物所需的能量，蛋白質需要更多能量來消化與代謝，因此食用高蛋白食物，像是雞胸肉、魚類、蛋或豆類等，都有助於提升代謝。
辛辣食物：辣椒中的辣椒素已被證實能暫時提升代謝，辣椒素能刺激體內的熱效應產生，藉此增加能量消耗，對於提升短期代謝非常有效。
全穀類食物：全穀類食物含有豐富纖維，能夠延緩消化過程、增加熱效應，還可以幫助血糖水平穩定，例如糙米、燕麥或全麥麵包等全穀類食物，能很好地促進新陳代謝與提供穩定能量。
綠茶與咖啡：綠茶和咖啡中所含的咖啡因及兒茶素，也有助於提升代謝率，這些成分能刺激中樞神經系統，促使脂肪燃燒並提高能量消耗。
水：保持水分是提升代謝的有效方法，喝水能夠暫時增加代謝，特別是飲用冷水，因為身體需要消耗能量將水加熱到體內溫度，自然會消耗更多能量與提高代謝。
透過運動來提升代謝
除了改善飲食外，運動也是提升代謝的有效方法，而不同類型的運動會對代謝率產生不同的影響，其中高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練，對於代謝率的提高特別有效。
高強度間歇訓練（HIIT） vs. 代謝率
高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合短時間高強度運動和低強度休息的訓練方式，研究顯示HIIT不僅能在運動過程中燃燒大量熱量，還能顯著提高運動後的代謝（EPOC，運動後過量氧氣消耗）。這意味著即使運動結束後，身體仍然保持較高的能量消耗，對於提高代謝非常有效。HIIT的另一個優勢是它能在較短時間內達到較高的燃脂效果，特別適合時間有限的人。
重訓與心肺運動 vs. 代謝率
重量訓練是增加肌肉量的有效方法，肌肉組繪比脂肪組織消耗更多熱量，因此增加肌肉量對於提升基礎代謝率也相當有幫助，定期進行重訓更有助於改善體態，提升長期的熱量消耗。
至於跑步、游泳或是騎單車等有氧心肺運動，則有助於提高心臟健康並增加持久性的卡路里消耗，雖然心肺運動在燃燒卡路里方面與HIIT相比稍弱，但它仍然能夠幫助人體長時間維持較高的代謝率。
改善生活習慣促進代謝率
除了飲食和運動外，改善生活習慣也能幫助提升基礎代謝率，以下是幾個能夠幫助提升代謝的生活習慣：
睡眠 vs. 新陳代謝
良好的睡眠對於保持正常新陳代謝十分重要，睡眠不足會打亂荷爾蒙平衡，特別是與食慾和代謝有關的體內激素，研究顯示睡眠不足會增加食慾並降低代謝率，因此確保每天獲得充足睡眠（通常為7至9小時）有助於促進身體恢復、平衡荷爾蒙並提升基礎代謝能力！
壓力 vs. 新陳代謝
長期壓力則會導致體內皮質醇水平上升，高皮質醇水平與代謝障礙息息相關，壓力過大會促使身體儲存更多脂肪，特別是腹部脂肪且影響血糖水平，降低新陳代謝能力，所以學會放鬆身心和管理壓力，從事冥想、深呼吸或運動來減輕壓力，都有助於維持正常代謝和提升代謝能力！
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Q1. 什麼是基礎代謝率（BMR）？
基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下消耗的最低能量，也就是支持基本生理功能，如呼吸、心跳等熱量消耗，BMR高低會受年齡、性別或體型等影響。
Q2. 哪些食物能幫助提高代謝率？
高蛋白食物、辛辣食物（如辣椒）、全穀類食物、綠茶與咖啡及水，都能幫助提高代謝率，幫助促進熱量消耗。
Q3. 如何透過運動提升基礎代謝率？
高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練皆有助於提高代謝率，透過這些運動能增加肌肉量和提高長期熱量消耗能力。