搶救肌少症大作戰！從 SARC-F 檢測到蛋白質計算，營養師帶你打破增肌障礙

最後更新日期： 2026 年 2 月 13 日

68 歲的王伯伯，退休後引以為傲的就是他的「養生之道」，每天準時 5 點起床，到公園散步萬步，飲食更是極致清淡，早餐是一碗白稀飯配麵筋，午餐是陽春麵，晚餐則是簡單的燙青菜與幾片肉。他心想只要身體不發胖、沒三高、沒慢性病，這就是最健康的晚年。

但近半年來，王伯伯發現自己變了，原本能輕鬆拎起的菜籃，現在竟然需要太太代勞；在公園散步時，他發現自己步伐愈來愈沉重，甚至開始跟不上同齡的老朋友，最讓他驚恐的是，雖然體重沒變，但大腿卻變得像枯枝一樣細，肚子反而大了一圈，直到某天在浴室差點滑倒，檢查後才發現，他罹患了嚴重的「肌少症」。

解構「肌少症」 — 隱藏在「清淡」下的失能危機

肌少症（Sarcopenia）不僅僅是「肌肉變少」，更是一種與年齡增長相關的骨骼肌質量流失、力量下降及身體功能表現減退的綜合徵狀，它已被世界衛生組織列為高齡社會最需關注的慢性疾病之一。

為什麼 40 歲後肌肉會逐漸流失？

醫學研究顯示，人類在 40 歲以後，肌肉量會以每 10 年 8% 的速度流失；到了 70 歲後，流失速度更會增加至驚人的 15%。肌肉不只是支撐我們自在活動的「動力引擎」，更是人體最大的蛋白質儲存庫、關鍵代謝調節中心，以及維持血糖穩定的胰島素作用的主要場所。

• 代謝崩潰：肌肉流失會導致基礎代謝率（BMR）下降，增加糖尿病風險。
• 失能風險：缺乏肌肉支撐，骨頭與關節負擔加重，導致跌倒骨折風險增加 2.3 倍。
• 免疫力弱化：肌肉中儲存的胺基酸是免疫細胞修復的重要原料。

5 分鐘自我檢測（SARC-F） — 你離肌少症有多遠？

我們常用 SARC-F 問卷來幫助長輩自我篩檢：

S – Strength（肌力）、A – Assistance in walking（走路輔助）、R – Rise from a chair（起身能力）、C – Climb stairs（爬樓梯）與 F – Falls（跌倒）

台北市政府衛生局－肌少症自我檢測(SARC-F)

像案例中所提及的王伯伯在做完這份測驗後，才驚覺自己早已在危險邊緣。

計分標準：總分大於或等於 4 分，即代表您有肌少症的風險，建議尋求專業醫師與營養師協助

「肌少症」逆轉策略 — 蛋白質攝取的關鍵真相

許多長輩像王伯伯一樣，以為「有吃肉就好」，事實上蛋白質的「質量」與「白胺酸（Leucine）」含量才是合成肌肉的核心開關。

1. 每日蛋白質攝取量的精準計算

對於健康長輩，建議每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.2 至 1.5 克。

2. 白胺酸：啟動肌肉合成的指令

白胺酸能啟動體內的 mTOR 通路，這是肌肉肥大的訊號，如果日常飲食中難以補足，選擇含有支鏈胺基酸（BCAA）的產品是效率最高的方式。

高效解決方案 — 打破「牙口不好」的障礙

王伯伯苦著臉說：「營養師，我牙齒不好，根本咬不動這麼多肉。」

這正是許多長輩的痛點。針對這種情況，我建議選擇高品質的「水解乳清蛋白」或「含有 HMB 成分的營養補充品」。這類產品分子小、好吸收，且能在不增加胃部負擔的情況下，提供足夠的肌肉原料。

阻力訓練 — 給肌肉一個留下的理由

王伯伯每天散步萬步，為何肌肉還是流失？因為散步屬於低強度有氧，無法有效刺激肌肉生長。想要逆轉肌少症，必須加入阻力訓練，也就是大家常聽見的重量訓練。

• 居家訓練建議：利用水瓶當啞鈴、坐姿起立、深蹲扶牆。
• 頻率：每週 2～3 次，每次 20 分鐘，能有效啟動肌肉生長指令。

肌少樂齡族的華麗變身

3 個月後，王伯伯調整了飲食，將原本空乏的白稀飯換成了加入營養補給品的豆漿，並配合每週兩次的彈力帶運動。現在的他步履比之前更輕盈，不僅能輕鬆提起大賣場的購物袋，連原本消瘦的大腿也漸漸恢復了結實，肌肉就是長壽最好的保險之一。

關於肌少症的常見問答

Q1. 肌少症會有什麼徵兆？

最明顯的徵兆包括：走路變慢（每秒低於 0.8 公尺）、手部握力明顯下降（如擰不乾毛巾、瓶蓋打不開）、非刻意的體重減輕，以及頻繁的跌倒。若發現上述情形，應及早進行營養與運動評估。

Q2. 沒時間重訓，只喝蛋白質補給品有用嗎？

單靠營養補充僅能「減緩流失」，但無法有效「增加肌肉」，阻力訓練（重訊）是肌肉生長的指令（工頭），而蛋白質是原料（磚塊），只有工頭下令開工，磚塊才能蓋成牆，建議搭配居家輕度阻力訓練以達最佳效果。

Q3. 素食者如何補充蛋白質以預防肌少症？

素食者應多攝取大豆製品（豆腐、豆漿、天貝）、毛豆及黃豆，由於單一植物蛋白的白胺酸含量較低，建議採取「蛋白質互補法」（如穀類配豆類），或挑選專為素食者設計的支鏈胺基酸（BCAA）強化飲品。

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