諾羅、流感來襲！營養師：提升免疫力吃這些食物與營養素

最後更新日期： 2025 年 3 月 15 日

近期流感、諾羅病毒等傳染病肆虐，「免疫力提升」成為國人相當關注的議題。想要提升免疫力，可以透過提升睡眠品質、多運動、減輕壓力和調整飲食等方面進行，日日營養Dailydietitian 團隊營養師就將從「飲食」下手，為大家解析如何透過「吃」來提升免疫力，像是能提升免疫力的營養素和礦物質，以及如何透過日常飲食來吸收這些營養素與提升免疫力！

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提升免疫力的關鍵營養素

日常飲食中，許多營養素都能幫助增強免疫系統，讓大家能更有效地抵抗疾病，特別是流感和諾羅病毒等常見的傳染病。今天，我們就來聊聊兩個對免疫系統極為重要的營養素——維生素A與維生素D，以及鋅與硒。

提升免疫力：維生素A與維生素D

維生素A和維生素D都有益於免疫系統，維生素A能幫助皮細胞維持健康和強化呼吸道，皮膚細胞和呼吸道是人體抵抗病毒和細菌的第一道防線，若缺乏維生素A，自然會使得人體免疫反應變得更緩慢。

至於維生素D不僅有助於骨骼健康，還能調節免疫系統功能，特別是對抗自體免疫疾病和降低感染風險，許多研究顯示維生素D能促進免疫細胞（像是T細胞）的活性，幫助人體快速對抗入侵的病菌。

那麼要如何從日常飲食中充分攝取維生素A跟維生素D呢？維生素A主要來自肝臟等動物內臟、胡蘿蔔或甜椒等食物；維生素D則可以從陽光照射中獲取，以及從魚油和蛋黃等食物中攝取。

提升免疫力：鋅與硒

鋅和硒是兩種微量礦物質，也有助於人體增強免疫系統，鋅能夠刺激免疫系統中的多種酶活性，並有助於免疫細胞生成與增殖，尤其是對T細胞功能有直接影響；若鋅不足則可能會使免疫系統功能降低，讓人更容易生病。

硒則是以強大的抗氧化作用聞名，能夠幫助減少自由基對免疫細胞的傷害、保護免疫系統不受損害，硒也能促進免疫反應、減少感染發生，對抗病毒和細菌入侵。

那麼要如何從日常飲食中攝取鋅跟硒呢？這兩種礦物質的食物來源分別包括海鮮、堅果、全穀類和豆類等，可在日常飲食中加入這些食物，對於免疫力提升有不小幫助。

增強免疫力的食物選擇

選擇對免疫力有幫助的食物，是提高身體防禦力的有效方法，讓我們一起來認識一些提升免疫力的水果、蔬菜和其他食物，這些食物不僅美味且營養豐富，有助於提升身體的免疫能力。

提升免疫力的水果與蔬菜

水果與蔬菜是提升免疫力的天然寶庫，像是柳橙和柑橘類等富含維生素C的水果，能有效提升白血球功能，幫助我們更好地對抗病毒和細菌，維生素C不只能加速傷口癒合，還能防止自由基損害，從而增強免疫系統的整體功能。

綠葉蔬菜也是免疫力增強的好選擇，像是菠菜或羽衣甘藍等，這些蔬菜不僅富含維生素A和維生素C，還有豐富的抗氧化物質，能有效減少發炎反應，保護身體免受流感或諾羅等傳染病侵害。

富含維生素C和鋅的食物

就如上一段所說，富含維生素C和鋅的食物，有助於提升免疫力，除了剛剛提到的柑橘類水果，其他像是草莓、奇異果或紅椒等，也都是補充維生素C的好來源，而鋅則可以通過食用海鮮貝類、紅肉、豆類和堅果來補充，這些食物都能幫助我們增強免疫系統。維生素C與鋅一起搭配，更能進一步提升免疫細胞功能，並提高身體對抗病毒的能力，這也是為什麼許多營養品會將維生素C和鋅添加在一起使用。

強化免疫力的飲食習慣

除了吃富含營養的食物外，調整日常飲食習慣一樣有助於提升免疫力，保持良好的飲食習慣，也能讓免疫系統長期保持在最佳狀態。

含抗氧化劑的食物

抗氧化劑對免疫力提升相當重要，因為它們能對抗自由基生成、減少人體細胞損傷，從而達到保護免疫系統的功能，許多食物中都富含抗氧化劑，像是藍莓、葡萄、番茄和紅椒等，這些食物有助於人體對抗外來的病菌。除了食物，還有一些辛香料，像是大蒜或薑，它們也都擁有強大的抗氧化特性，能增強免疫系統功能、對抗身體發炎。

減少免疫力下降的飲食禁忌

除了選擇攝取能增強免疫力的營養素與食物外，我們也應該避免那些會削弱免疫系統的食物，像是高糖和高油脂食物，因為這些食物不僅會增加身體的發炎狀況，還會損害免疫系統正常運作，因此高糖分和不健康脂肪的加工食品，也應該儘量避免。

飲食禁忌中，過度飲酒也是免疫力的敵人，它會削弱白血球功能，使人體更容易感染病毒和細菌，所以適量飲酒並選擇健康的食物，才是維持免疫系統健康的正確方法。