最後更新日期： 2025 年 4 月 29 日
許多人都聽過「地中海飲食法」，地中海飲食法源自於地中海周邊國家的飲食習慣，以天然食材、食物多樣性和健康脂肪為特色，採用此類飲食法，有助於降低心血管疾病、控制體重和穩定血糖，日日營養Dailydietitian 接下來將帶大家探索這種飲食法的好處，並了解如何通過飲食改善健康與長壽，以及個案張小姐透過地中海飲食法改善健康的見證。
地中海飲食是什麼？好處有哪些？
地中海飲食（Mediterranean Diet）源自於地中海地區的飲食習慣，像是西班牙、義大利或希臘等國家。該飲食方式強調天然、全食物的攝取，並且注重食物多樣性、季節性及可持續性，地中海飲食不僅是以健康為出發點，還提倡享受食物，以及與家人和朋友一同共享的飲食文化。
這種飲食法的好處已被相當多的研究證實，地中海飲食的第一個優勢在於食材富含纖維、抗氧化劑和健康脂肪，能夠有效降低心血管疾病風險。研究顯示這種飲食法能幫助降低總膽固醇、壞膽固醇（LDL）和血壓，進一步預防心臟病和中風。
地中海飲食法也有助於控制體重，該飲食法所攝取的食物，大多低卡路里且營養豐富，讓人容易產生飽足感，避免過度進食，因此正在減重的人，也是相當推薦採取地中海飲食法。
地中海飲食能預防慢性病／降低身體發炎
地中海飲食的低糖與高纖維特點，能幫助穩定血糖水平，改善胰島素敏感性，減少糖尿病風險；地中海飲食的抗發炎特性也對於預防某些慢性病，對於像是癌症和阿茲海默症都有潛在好處。由於該飲食法富含橄欖油、魚類、堅果等食材，這些食物含有大量不飽和脂肪酸和抗氧化物質，有助於降低體內的慢性發炎症狀。
地中海飲食的核心精神／原則
至於地中海飲食的原則和核心精神在於保持自然、健康以及平衡。根據我國衛生福利部建議，地中海飲食可分為以下幾項主要核心原則：
- 食物多樣性與季節性：地中海飲食強調吃各式各樣的食物，並根據季節變化來選擇食材，這樣的飲食習慣能確保身體獲得各種不同的營養素，避免營養缺乏。
- 高纖維與植物性食物：在地中海飲食中，蔬菜、豆類、全穀類及水果占比相當高，這些食物不僅富含纖維，有助於腸道健康，還能提供豐富抗氧化物質，保護細胞、減少自由基的損害。
- 健康脂肪攝取：地中海飲食強調橄欖油等單元不飽和脂肪酸，這類脂肪有助於改善血脂水平、保護心臟健康。
- 適量魚類和海鮮：地中海飲食提倡攝取魚類等海鮮，富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是鮭魚或鯖魚等，則對於減少心血管疾病風險及保護大腦健康有重要幫助。
- 限制紅肉攝取：地中海飲食中，紅肉並非每日主食，而是偶爾食用，這樣的飲食有助於降低飽和脂肪攝入，進一步減少心血管疾病風險。
- 少量攝取乳製品：雖然乳製品在地中海飲食中佔有一定比例，但一般乳製品選擇會以低脂肪或無脂肪產品為主，且提倡不過量食用乳製品。
- 飲酒適量：地中海飲食中，紅酒常被認為有益健康的酒類，特別是紅酒中的多酚類物質，被認為具有抗老和促進血管健康的功效。但對於酒類仍需適量飲用，且地中海飲食多是在在餐後飲用紅酒。
地中海飲食食譜制定
地中海飲食的食譜通常由大量的蔬菜、全穀類、健康脂肪和適量蛋白質組成。這裡提供一個典型的地中海飲食食譜範例：
- 早餐：全麥吐司配橄欖油和番茄；蘋果或橙子等新鮮水果；希臘酸奶加入少量堅果或蜂蜜
- 午餐：地中海沙拉，配料包含番茄、黃瓜、橄欖、紅洋蔥、鷹嘴豆、鷹嘴豆泥，撒上橄欖油和檸檬汁；烤鮭魚配蒸時蔬（如花椰菜和胡蘿蔔）；一小碗藜麥或全穀類
- 晚餐：紅燒海鮮（如鮮蝦、蛤蜊、蚌）搭配橄欖油、蒜末、檸檬和香草；烤地瓜和時令蔬菜（如茄子、彩椒、蕃茄）；一小杯紅酒（可選）
這些食物以新鮮、天然為主，營養均衡且同時富含纖維、健康脂肪與蛋白質，有助於維持長期健康。
地中海飲食實際案例
地中海飲食個案實例：張小姐
35歲的張小姐，平日飲食習慣偏向高糖、高脂肪食物且生活缺乏運動，她還有著高血糖和較高的膽固醇問題，因此希望透過飲食調整來改善健康狀況，日日營養團隊營養師建議下，她開始採取地中海飲食方法。
張小姐在飲食逐漸增加了蔬菜、水果、全穀類食物的攝取，並減少了紅肉和精緻糖分的攝入。同時，她將日常飲食中的主要脂肪來源從奶油、豬油轉向橄欖油，並開始每週至少兩次食用富含Omega-3脂肪酸的魚類。
個案飲食調整後的改變
採取地中海飲食數月後，張小姐的健康狀況有了明顯改善，她的血糖控制變得更加穩定，膽固醇水平下降，特別是壞膽固醇（LDL）減少、良好膽固醇（HDL）則有所上升；值得注意的是，張小姐的體重亦有所下降，且感覺精力變得更加充沛，體力明顯增強，不僅在身體健康獲得改善，心理狀態也變得更加愉快。
參考資料：
Foods of the Mediterranean diet: lacto-fermented food, the food pyramid and food combinations
Q1. 地中海飲食可以減肥嗎？怎麼吃最有效？
地中海飲食富含高纖維食物，如全穀類、蔬菜和堅果，能提高飽足感，減少熱量攝取。同時，攝取健康脂肪（如橄欖油、魚類）有助於促進新陳代謝、幫助減重，不過還是要控制總熱量攝取並搭配規律運動，以達到最佳減重效果。
Q2. 地中海飲食適合糖尿病患者嗎？
適合！地中海飲食強調低糖、高纖維的全食物飲食方法，能穩定血糖並提升胰島素敏感性，研究顯示長期遵循地中海飲食可以降低糖尿病風險，並幫助已確診糖尿病患者更好地控制血糖水平。
Q3. 地中海飲食有哪些禁忌？哪些食物應該少吃？
地中海飲食中，應避免或減少攝取精緻糖類（甜點或含糖飲料）、加工食品（香腸、培根等等）、紅肉（牛肉、豬肉）、飽和脂肪（奶油、豬油），以確保地中海飲食對健康的效果最大化。