最後更新日期： 2025 年 8 月 7 日
根據國健署統計，台灣成年人超過 80% 特定營養素攝取未達建議量，而這些營養素的缺乏，不只會影響免疫力、骨骼健康，甚至可能提高罹患慢性疾病風險，日日營養Dailydietitian本文就將依照年齡與性別區分，幫大家整理出成年男性、女性與銀髮族最常缺乏的5大營養素，幫助大家快速檢視自己是否也陷入營養缺乏的陷阱之中！
台灣成年男性最易缺乏的營養素 Top 5
台灣成年男性常因壓力大、常常外食、生活過度忙碌而忽略營養補充，以下5種營養素是台灣成年男性最常缺乏的營養素，以及該營養素的主要功能與缺乏會造成的症狀：
| 營養素 | 主要功能 | 缺乏症狀 |
|---|---|---|
| 維生素D | 幫助鈣吸收 促進骨骼健康 |
骨質疏鬆、免疫力下降 |
| 鈣 | 維持骨骼與牙齒健康 | 骨質疏鬆、抽筋 |
| 維生素E | 抗氧化 保護身體細胞膜 |
免疫力低下、皮膚乾燥 |
| 維生素B1、B2 | 協助能量代謝 增強皮膚健康 |
疲倦、口角炎 |
| 鋅／鎂 | 幫助肌肉收縮與生殖健康 | 抽筋、味覺異常 |
📌 根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，男性缺乏維生素D與鋅的比例逐年上升，需特別注意。
台灣成年女性最易缺乏的營養素 Top 5
至於台灣成年女性因生理週期、懷孕與飲食偏好，常出現特定營養素的不足，特別是鐵與葉酸最為常見。以下是女性常缺乏的5大營養素：
| 營養素 | 主要功能 | 缺乏症狀 |
|---|---|---|
| 維生素D | 幫助鈣吸收和骨骼健康 | 骨質疏鬆、免疫力下降 |
| 鈣 | 骨骼與牙齒健康 | 骨質疏鬆、抽筋 |
| 鐵 | 血紅素合成與攜氧功能 | 注意力不集中、貧血 |
| 葉酸 | 細胞分裂、胎兒發育 | 胎兒畸形風險、貧血 |
| 維生素B1、B2 | 能量代謝、皮膚健康 | 疲倦、口角炎 |
📌 美國國家衛生院也指出，處於生育年齡的女性與素食者為缺鐵高風險族群，建議定期檢測血紅素與鐵蛋白濃度。
台灣銀髮族最易缺乏的營養素 Top 5
最後要來跟大家分享台灣銀髮族，最常遇到的營養素缺乏問題。隨著年齡增加，消化吸收能力下降，再加上食慾變差和牙口不佳，造成老年人缺乏多種營養素。以下是銀髮族常缺乏的5大營養素：
| 營養素 | 主要功能 | 缺乏症狀 |
|---|---|---|
| 維生素D | 幫助鈣吸收、骨骼健康 | 骨質疏鬆、免疫力下降 |
| 鈣 | 骨骼與牙齒健康 | 骨質疏鬆、抽筋 |
| 維生素B12 | 紅血球生成、神經系統 | 巨球性貧血、手腳麻木 |
| 葉酸、維生素B6 | 紅血球製造、同半胱胺酸代謝 | 貧血、神經系統異常 |
| 鋅／鎂 | 肌肉收縮、生殖健康 | 免疫力變差、食慾不佳 |
📌 據美國梅約診所資料，維生素B12 吸收能力隨年齡下降，是銀髮族最常缺乏的營養素。
大家最常缺的營養素是哪些？該怎麼補？
綜合以上資訊，成年男性、成年女性與銀髮族的常見缺乏營養素中，我們可以發現有幾項是「全民通病」，包括：
- 維生素D：三大族群皆名列第一，關鍵在於日曬不足與攝取來源有限。
- 鈣：鈣是骨骼健康的基礎，但日常飲食中不容易足夠攝取。
- 維生素B群（B1/B2/B12）與葉酸：維生素B群和葉酸，與能量代謝、造血與神經功能密切相關，但容易因為壓力大或飲食不均而攝取不足。
針對以上3種營養素缺乏，日日營養團隊營養師也在此提出解方，建議大家透過「聰明吃」來補足這些營養素，不一定得靠保健食品：
- 維生素D：想要補充維生素D，增加日曬、多曬太陽（每天10～15分鐘）是一種方法；另外可以在日常飲食中，多攝取鮭魚、鯖魚、蛋黃或香菇等食物，也對增加維生素D有部分幫助。
- 鈣：想要補充鈣質，則可以多吃豆腐、小魚乾、起司、黑芝麻或深綠色蔬菜，並多喝牛奶或植物奶（選有添加鈣質的品項）。
- 維生素B群（B1、B2、B12）：至於想要補充維生素B群的人，則可以多吃全穀雜糧、豬瘦肉、肝臟、蛋和乳製品；素食者則需注意B12的補充，可已考慮吃強化食品或直接吃保健食品。
- 葉酸：想要補充葉酸，多吃菠菜或芥藍等深綠色蔬菜、豆類、酪梨和柑橘類水果，都是不錯的補充管道。
📍最後要提醒大家，銀髮族、素食者或孕婦屬於營養不良/營養缺乏的高風險族群，建議要定期進行營養評估，並在營養師建議下來補充複方營養品，營養提升上才能更加安全有效。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
Q1：男性最容易缺乏哪些營養素？
成年男性最常見缺乏的營養素包括維生素D、鈣、維生素E、維生素B群（B1、B2）與鋅／鎂，這與久坐、外食多、日曬不足和壓力大有關，特別是維生素D與鋅的攝取過低，會影響骨骼健康、免疫功能與男性荷爾蒙生成，建議男性應留意均衡飲食與必要營養補充。
Q：女性缺鐵該怎麼補？
生育年齡的女性因月經、懷孕等生理因素，容易出現缺鐵性貧血，建議可多攝取富含鐵質的食物，像是牛豬肉等紅肉、肝臟食物、深綠色蔬菜和豆類等，並搭配富含維生素C的水果來提升鐵的吸收率。
Q：銀髮族容易缺哪些維生素？
銀髮族因吸收力下降和食慾不佳，常常缺乏維生素D、鈣、維生素B12、葉酸與維生素B6等營養素，這些營養素與骨骼、血液製造和神經功能密切相關，缺乏可能導致貧血、骨質疏鬆、手腳麻木等問題。建議長輩多攝取乳製品、蛋、魚類、深綠蔬菜，必要時可在營養師建議下補充營養品。
Q：缺乏維生素B群有什麼症狀？
缺乏維生素B群（如B1、B2、B6、B12）會導致疲倦、口角炎、情緒低落和專注力變差，B群參與人體能量代謝與神經系統運作，攝取一旦不足，長期下來會造成代謝與造血功能異常。而維生素B群缺乏常見於壓力大、外食多或素食族群，營養師建議可透過多吃全穀雜糧、蛋、瘦肉和乳製品進行補充。
Q：怎麼知道自己有沒有營養缺乏問題？
想要知道自己有沒有營養素缺乏或是營養不良，可以觀察自己是否常感到疲倦、臉色蒼白、注意力不集中、指甲脆弱、常抽筋或皮膚乾燥，這些都是營養素不足徵兆，建議可諮詢營養師或進行抽血檢測，才能準確判斷身體營養狀況，並制定適合的飲食與補充計畫。
Q：不想吃保健品可以怎麼補充營養？
如果不想過度依賴保健食品，也能透過天然食物補充營養。建議多吃原型食物，如深綠色蔬菜、全穀類、豆類、堅果、魚類與蛋奶製品等，並留意營養均衡搭配；每天曬太陽10–15分鐘，也有助於提升體內維生素D濃度，掌握飲食的多樣化與季節食材原則，也是維持營養的重要策略。