台灣人最愛10種宵夜！營養師：全都是熱量炸彈，改吃這6種做好飲控

最後更新日期： 2025 年 11 月 26 日

你是不是也曾經在睡前掙扎「要不要吃宵夜？」「要不要點鹽酥雞？要不要煮泡麵？」對於台灣人來說，宵夜不只是一餐，更像是一種紓壓方式，但吃宵夜會對身體帶來額外負擔，這該如何是好呢？對此，日日營養Dailydietitian 精心整理出台灣人最愛的 10 大宵夜，從串燒、泡麵到豆漿店、牛肉麵到鴨血臭豆腐等等，與大家分享怎麼吃較聰明、較不胖，最後附上飲控宵夜代表，讓大家在嘴饞與腰內肉之間找到平衡！

最受台灣人歡迎的10大宵夜排行榜

以下10種是台灣人宵夜的首要選擇，從健康角度來看，這些宵夜選項大部分都有高糖、高油、高鹽等健康風險，每一種熱量與地雷都不同。營養師接下來帶著大家逐項看懂10大宵夜的箇中祕密：

串燒（居酒屋）

居酒屋串燒在烤網上滋滋作響又擁有誘人香氣，令人無法招架，尤其是配上啤酒後爽度破表！不過這些串燒平均一串熱量就達 200～350 kcal，也不可能只吃一串，而最邪惡的是含皮雞腿、五花肉、明太子類，隱藏著高油與高鈉風險。

• 串燒容易胖原因：加工醬料的糖分高，加上高油火烤會有額外脂肪滲入。
• 串燒解饞吃法：選鹽烤、少刷醬，優先點雞胸、蔬菜串、香菇、筊白筍，避開明太子與豬五花等等高油高鈉食物。

泡麵

台灣宵夜王者非泡麵莫屬，又快又方便，在家就能輕鬆做，一碗高達 450～550 kcal，加上起司、蛋、午餐肉等等配料後，熱量更上看800 kca，妥妥地熱量炸彈！

• 泡麵容易胖原因：油包、調味包鈉含量高（每包可達1800mg以上，來源：衛福部食品營養成分資料庫）。
• 泡麵解饞吃法：不要喝湯 ＋少油包、少料包，配菜改吃青菜、雞蛋或豆腐，提高飽足感而不只吃精製澱粉。

拉麵

台灣街頭特別是台北，拉麵可說是隨處可見，濃湯、叉燒再配上各式油香，光用看的和聞的，就知道拉麵熱量不簡單，一碗高達 700～1000 kcal。

• 拉麵容易胖原因：動物性油脂＋麵體精製澱粉，升糖快、脂肪高。
• 拉麵解饞吃法：少喝湯、最多只喝3成湯、少選叉燒等高油脂主餐，叉燒換雞肉或增加蔬菜更友善，改點清湯或味噌等較低油脂的湯底。

鴨血臭豆腐

臭豆腐可說是台灣的國民美食，雖然奇特的香味讓不少外國人感到抗拒，但對台灣人來說，不論是清燉、麻辣鴨血或是炸豆腐，宵夜吃這款可說是無比滿足，但要注意的是臭豆腐熱量一份約 350～550 kcal，也是飲控殺手一個！

• 臭豆腐容易胖原因：湯底通常含油，若搭配寬粉、牛肚則碳水＆油脂大爆增，炸臭豆腐就不用說了，滿滿地油藏身其中。
• 臭豆腐解饞吃法：可以改選清湯、增加高麗菜等青菜攝取，不要吃油炸的，避開紅燒湯的臭豆腐。

滷味

滷味的烹煮方式被許多人認為是較健康的宵夜選項，但要注意滷味在加醬後熱量飆升，若又點過量或是加上王子麵等主食，一份熱量可能高達 500～900 kcal。

• 滷味容易胖原因：滷味內的加工品如甜不辣、貢丸、黑輪、腸衣類的鈉與油高，常常被加在其中的王子麵也是熱量炸彈之一。
• 滷味解饞吃法：優先挑豆乾、雞胸、深色蔬菜、菇類，醬少一半、不要喝湯且不要加油蔥。

鹽酥雞（雞排）

鹹酥雞／雞排加上珍奶，可說是台灣宵夜的經典代表，一份鹹酥雞熱量高達 700～1200 kcal，雞排則因含皮含粉、炸過吸油量極高，加上珍奶根本就相當於一餐抵一天！

• 鹹酥雞容易胖原因：高油＋高溫油炸產物，搭配珍奶等飲料更致命。
• 鹹酥雞解饞吃法：身為營養師，我們很想告訴你直接就不要吃，考慮改成無骨鹽水雞、脫皮雞腿排或是以氣炸版取代油炸。

永和豆漿

永和豆漿中，迷人的澱粉像是蛋餅、燒餅油條和飯糰都是熱量大魔王。蛋餅約 350～450 kcal、燒餅油條可破700 kcal。

• 豆漿店容易胖原因：豆漿店容易讓人發胖的原因，往往不在豆漿，而是飯糰、蛋餅或燒餅油條等食物飽含精製澱粉與油炸製作。
• 豆漿店解饞吃法：不妨改吃蔥花蛋＋無糖豆漿，不要吃油條或是與人共享，降低食物的攝取量。

牛肉麵

台灣可說是牛肉麵王國，24小時都能吃到牛肉麵，紅燒湯頭濃厚、麵量扎實，一碗熱量可能高達 900 kcal。

• 牛肉麵容易胖原因：牛肉麵可說是高碳水加上高油脂，熱量不高也難！
• 牛肉麵解饞吃法：吃麵不喝湯、麵量半碗、多加青菜，肉優先選瘦牛腱等較低負擔的部位，牛肉麵吃起來才比較沒有罪惡感！

包子（水煎包／肉包）

包子體積小但負擔不小，肉包一顆 300～450 kcal，水煎包雖然比較小但是油更多。

• 水煎包／肉包容易胖原因：澱粉主體＋低纖維＋升糖快。
• 包子解饞吃法：建議包子類食物搭配無糖豆漿或燙青菜，且避免一次吃兩顆以上，可以有效降低熱量攝取。

涼麵

對於台北人來說，涼麵可說是餐餐都能吃的好朋友，不過芝麻醬雖香濃，加上去可是讓涼麵熱量步步升高，一份涼麵熱量恐達 500～650 kcal。

• 涼麵容易胖原因：芝麻醬油脂高＋麵條升糖快。
• 涼麵解饞選法：吃涼麵的時候可以試著將醬減半（或是更少），多加小黃瓜、蛋或雞絲，提升蛋白質更耐餓，或是改吃小份並以味噌湯（不要加貢丸）來增強飽足感。

怎麼吃宵夜不變胖？營養師無私分享「吃貨法則」

戒宵夜很痛苦，這些我們都知道！所以與其硬戒、完全不吃宵夜，不如透過以下營養師所整理的宵夜「飲控四大重點」，帶你還是可以加減吃一點宵夜、但不至於讓飲控成果完全失控：

宵夜吃法的 3 大原則：少油炸、高蛋白、低升糖

油炸加上澱粉是宵夜爆卡核心，所以在吃宵夜時，可以優先增加蛋白質與蔬菜纖維攝取，藉此緩和血糖上升； 研究顯示高蛋白飲食能延長飽足感並降低進食衝動。

宵夜理想份量？

簡單來說，將熱量控制在 300～450 kcal 內最剛好，大約等同一碗小碗飯＋兩掌心蛋白質，如果當天晚餐油脂攝取較多，建議宵夜可選清淡、較低脂餐盤作平衡。

低熱量宵夜清單，較佳的替代選項

嘴饞不要再吃鹽酥雞和泡麵，宵夜也可以吃得舒服不罪惡。原則就如上面所說的：高蛋白＋低油脂＋低升糖，既能提升飽足感，也比較不會造成隔天腫脹、水腫或體重上升，以下推薦幾組身材友善的宵夜搭配，多數熱量控制在 200～350kcal 之間，能幫助對抗飢餓感又不容易失控，以下為低熱量宵夜清單（含熱量、優點、最佳吃法）：

吃宵夜比較不容易發胖的時間點

最後要建議大家，吃宵夜的最佳時間落在睡前2–3小時，讓身體有時間處理血糖與胃排空，若超過凌晨、伴隨高油食物，隔天腫脹與體重水腫感會更明顯。

宵夜熱量／健康建議FAQ

Q1. 吃宵夜會影響睡眠嗎？哪些宵夜比較不會干擾睡眠？

宵夜當然會影響睡眠！特別是高油、高鹽、辛辣、油炸、重口味的宵夜，容易造成胃部蠕動變慢、脹氣、胃酸逆流，干擾入睡與深層睡眠，如果睡前仍感到飢餓，可改為較好消化的清爽宵夜，降低腸胃負擔，像是無糖豆漿、溫牛奶、原味優格或少量水果，以及可以增加飽足感的水煮蛋、茶葉蛋都是不錯的選擇。

Q2. 哪些宵夜選項熱量較低？營養師比較推薦？

想吃宵夜又不想破壞減脂成果，可從5類較低負擔的宵夜清單下手：

• 無糖豆漿搭茶葉蛋，熱量約 180–250 kcal，蛋白質高、飽足感強，選無糖版本並減少調味更佳
• 想補充蛋白質的人可選水煮雞胸或鴨胸（約120–200 kcal/100g），低脂又能有飽感，搭胡椒、海鹽或檸檬風味即可
• 喜歡清爽甜感的人可試 無糖優格加莓果（約180–250 kcal），含益生菌、對腸胃友善且能穩定食慾
• 想吃有咀嚼口感又不想太油，玉米筍、海帶芽搭滷心蛋（約150–220 kcal） 是高纖耐餓的選擇，醬料減量更不易胖
• 睡前想暖胃，也能吃 半份清湯烏龍麵（約200–320 kcal），不會太油膩，搭蔬菜或菇類能提升飽足感又不容易超標

Q3. 嘴饞想吃宵夜，怎麼不容易破壞飲控成果？

宵夜要不破功，關鍵是營養分配。建議以蛋白質作為核心、澱粉適量、減少油脂攝取，透過食物替換與份量縮減，能保留滿足感又不至於讓熱量飆太高。

原則1：蛋白質優先，像是蛋、豆腐、豆漿、雞肉。
原則2：避免油炸與濃厚醬汁等過度調味。
原則3：吃較少份量或是改成更清爽版本。

Q4. 有沒有營養師建議的「宵夜替代方案」？

如果真的嘴饞想吃一些傳統大魚大肉、高油脂高熱量的宵夜，以下為替換建議，能保留相似口感但降低油、糖與整體熱量攝取：

1. 鹽酥雞改成無糖豆漿＋茶葉蛋或雞胸肉
2. 滷味拼盤改成清燙青菜＋蒸蛋＋豆腐
3. 珍珠奶茶改成無糖鮮奶茶、不加珍珠或減料
4. 泡麵改成清湯麵＋雞蛋＋青菜
5. 甜點蛋糕改成原味優格＋香蕉＋堅果少量

Q5. 晚上幾點吃宵夜比較合適？最佳時間如何抓？

建議宵夜與睡眠間隔至少 2–3 小時，避免消化未完成影響睡眠品質。若約午夜12點睡，理想宵夜時間落在8–9點前。