最後更新日期： 2025 年 1 月 30 日
有在進行減重或正在改善日常飲食的人，一定都有聽過「低GI飲食」，但是這個低GI飲食中的GI到底代表什麼呢？常聽到人家談論低GI飲食的好處，採取「高GI」飲食對身體有什麼損害？日日營養Dailydietitian將帶大家認識GI的定義、低GI飲食是什麼、低GI飲食的影響和優點、低GI食物推薦，有興趣的人快跟著我們一起來了解吧！
低GI飲食是什麼？
要認識或採取低GI飲食方法前，日日營養重金邀請到專業營養師穎養師，要跟大家講解什麼是「GI」，以及高GI和低GI之間的不同，低GI飲食方法又會對身體有哪些影響？低GI飲食有哪一些好處？
GI是什麼？GI的定義
GI，簡單來說是「升糖指數(Glycemic Index)」的縮寫，GI是衡量食物對血糖影響的指標，代表人在攝取特定食物後，其轉化為葡萄糖並提高血糖的速度。
GI數值越高，代表這種食物對血糖的影響越大，而食物的GI值越低時，表示該食物對血糖影響較小；GI數值範圍為0～100，通常是以食物中的碳水化合物含量來衡量，透過了解不同食物的GI值高低，將有助於選擇健康的食物並穩定血糖。
低GI飲食的4大優點
低GI飲食法，顧名思義就是以攝取低GI食物為主，低GI食物可以降低進食後的血糖波動，有助於穩定血糖和延長飽足感。採取低GI飲食的好處一般有以下幾項：
- 低GI飲食優點1－穩定血糖就如前述所說，低GI食物有助於穩定血糖，對於糖尿病患者或有糖尿病前兆的人來說，採取低GI飲食法有助穩定血糖水平並減少胰島素波動，幫助控制糖尿病和降低罹患風險。
- 低GI飲食優點2－有助減肥：降低血糖波動對減肥相當有幫助，當血糖波動變小時，飽足感會變得相對持久，不易因血糖過低出現飢餓感，可以避免過度進食和變胖。
- 低GI飲食優點3－改善血管/降低心血管疾病：研究顯示低GI飲食有助於降低壞膽固醇和提升好膽固醇，藉此改善高血脂問題，因此實行低GI飲食法的人，通常較少有心血管疾病。
- 低GI飲食優點4－強化體能：很多運動員會採取低GI飲食方法，避免運動時能量過快消耗，低GI飲食不只能穩定血糖，也能讓身體更有效率地運作，增強運動表現與體力。
3種人必學低GI飲食
誰適合低GI飲食呢？其實人人都適合低GI飲食，但有幾種人應該要特別或者是說一定要採取低GI飲食法。
第一類人是糖尿病患者或是有糖尿病前兆者，應透過攝取低GI食物來穩定血糖水平。
第二類人則是在減肥者，也可以透過低GI飲食來降低飢餓感，達到降低熱量攝取的減重效果。
第三類人則是有心血管疾病或有高血脂問題者，如前述所說，低GI飲食有助改善體內血脂問題，藉此控制心血管疾病或是降低罹患相關疾病的機率。
5大類低GI食物推薦
低GI飲食法首重「低GI食物」的攝取，以下是日日營養駐站營養師所推薦的幾項低GI食物：
- 低GI食物推薦1－全穀雜糧類：全麥麵包、糙米或燕麥等全穀類食物，全穀類含有豐富纖維，所以能幫助血糖穩定。
- 低GI食物推薦2－豆類：黃豆、黑豆等豆類食物，一樣含有豐富纖維與植物蛋白，屬於低GI食物的一種。
- 低GI食物推薦3－蔬菜：營養師表示，大部分非澱粉類的蔬菜都屬於低GI食物，像是葉菜類的菠菜、高麗菜或地瓜葉；根莖類的蘆筍洋蔥、大蒜和白蘿蔔；瓜果類的絲瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜、大番茄或茄子等。
- 低GI食物推薦4－牛奶/優酪乳：特別是低脂牛奶和優酪乳，都是屬於富有豐富鈣質和蛋白質的低GI食物。
- 低GI食物推薦5－水果：富含纖維和維生素C的蘋果、含有抗氧化劑的櫻桃、促進消化的葡萄柚和富含水分的梨子等，都是水果中的低GI代表。
高GI飲食的影響與缺點
前面一直在說低GI、低升糖指數食物的優點和好處，那麼高GI飲食的影響和壞處有哪些呢？高GI食物通常指GI值大於70的食物，像是白飯或麵包等精緻澱粉，以及糖果、餅乾或蛋糕等甜食。西瓜或鳳梨等高糖份水果，以及早餐麥片、洋芋片或泡麵等加工食品，也屬於易讓血糖波動過大的高GI食物。
高GI飲食的缺點在於，高GI食物會讓人體血糖水平迅速上升，引發胰島素快速分泌，血糖快速波動後會令人容易疲勞，甚至是影響情緒，更嚴重還可能引發糖尿病或心血管疾病。
長期高GI飲食會讓人體囤積脂肪，因為當血糖迅速上升時，身體便會將多餘糖分轉化為脂肪進行儲存，導致體重上升，血糖波動變大也會讓飢餓感更快產生和更強烈，讓人不自覺吃進更多食物、變得愈來愈胖。
看完這麼多低GI飲食的好處及高GI飲食所帶來的人體影響後，快跟著日日營養一起改變飲食與生活作息，邁向更健康、更美好的人生吧！
資料來源：馬偕醫院＜低升糖指數飲食法＞