最後更新日期： 2025 年 3 月 23 日
有許多中高齡長輩，可能是為了身體或宗教信仰而有吃素，也就是不殺生、不吃肉，改吃豆類、蔬菜或其他非動物製品，但在年紀增長、蛋白質流失加速的時期，許多醫師建議應該要吃肉來補充蛋白質。不過不想吃肉的樂齡族也不用擔心！日日營養Dailydietitian 本篇文章將一一解析：中高齡素食者該如何補充蛋白質？哪些植物類食物可以來補足素食者的蛋白質！
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中高齡人／素食者為什麼要補充蛋白質？
因為中高齡人或是素食者常常出現「蛋白質缺乏」的問題，因此許多醫師建議要加強蛋白質攝取，以下是幾點關於樂齡族群或是素食者缺少蛋白質的探討：
素食者常有蛋白質缺乏問題
素食者面對的最大挑戰之一，就是如何植物中獲得足夠蛋白質。雖然大多數植物性食物，像是豆類、堅果、種子、全穀等都有一定蛋白質含量，不過所提供的蛋白質不完全包含所有必需胺基酸。
必須注意胺基酸是蛋白質的基本單位，有些胺基酸是我們的身體無法自行製造，必須通過食物攝取，這意味著素食者需精心挑選攝取食物，確保多樣化的蛋白質來源，避免攝取不夠的情況。
中高齡人的蛋白質缺乏
隨著年齡增長，中高齡人的肌肉量也會開始流失，這個過程可謂肌少症(Sarcopenia)的階段，也是許多中高齡人面臨的健康挑戰之一，肌肉萎縮與蛋白質攝取不足有密切關聯，因為蛋白質是維持和增長肌肉的重要成分。
中高齡人因消化系統的變化，食慾會隨著年齡下降，並減少對於蛋白質等營養素攝取能力有所下降，這樣的情況會使他們更容易出現蛋白質缺乏，蛋白質缺乏不僅影響肌肉健康，還可能導致免疫力下降和代謝功能受損，所以對中高齡人來說，維持充足蛋白質攝取非常重要！
中高齡的素食者蛋白質缺乏問題更嚴重
對於中高齡素食者而言，這個問題變得更加複雜、嚴重，素食者在蛋白質選擇上本就有限，再加上年齡引起的食慾下降、營養吸收等問題，使得樂齡族群等長輩們更容易出現蛋白質缺乏狀況，如果不及時調整，可能會影響中高齡素食者健康，包括降低骨骼強度、增加骨質疏鬆風險，以及加速肌肉萎縮，最終喪失自主和獨立活動的能力。
植物蛋白質介紹／益處
不想吃肉或是宗教上信仰（例如佛教吃齋）不允許吃肉的人該怎麼辦呢？又有哪些適合的植物性蛋白質來源呢？且聽日日營養娓娓道來：
植物蛋白質與動物蛋白質的區別
植物蛋白質和動物蛋白質的主要區別在其胺基酸組成和營養密度，動物蛋白質通常被認為是完全蛋白質，因為它包含了所有必需胺基酸，不過某些植物蛋白質卻不包含特定必需胺基酸，這就是為什麼素食者需要特別注意食物搭配的緣故。
儘管如此，植物蛋白質還是擁有許多優勢。例如植物性食物通常含有更少的飽和脂肪，且富含纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質，有助於保持身體的整體健康。綜合這些食物來源，可以提供多樣化蛋白質來源，確保營養攝取上與健康的平衡。
植物蛋白質有助於降低心血管疾病風險
對於中高齡人來說，心血管疾病是最常見的健康問題之一，研究顯示攝取植物蛋白質與降低心血管疾病風險有著密切關聯，植物蛋白質富含纖維、抗氧化劑及多種有益營養素，能夠有效降低壞膽固醇（LDL）並改善血壓，從而幫助預防心血管疾病發生。
選擇植物性蛋白質來源，像是豆類、全穀類和堅果，不僅能提供足夠的蛋白質，還能有效地支持心血管健康。這對中高齡人尤其重要，因為高齡長輩的心血管系統往往處於較高風險之中，飲食習慣、代謝降低和生活作息改變，使中高齡者往往是心血管疾病等慢性病的高危險族群。
植物蛋白質對免疫系統的支持
植物蛋白質不僅有助於肌肉和心血管健康，還對免疫系統有益，許多植物性蛋白質，像是豆類、堅果或種子等來源，裡面富含豐富抗氧化劑和微量營養素，能幫助人體強化免疫系統，這些抗氧化劑也可以幫助樂齡族群對抗衰老過程中的氧化壓力，維持健康的免疫反應，以及減少感染和慢性病的風險，所以對於素食者來說，選擇富含植物蛋白質的食物不僅能提供所需蛋白質，還能增強整體健康。
中高齡素食者的植物蛋白質食物選擇
至於在植物性蛋白質選擇上，中高齡者或素食者應如何選擇和搭配，才能確保完整、多樣性的蛋白質攝取呢？以下是日日營養團隊專業營養師的建議：
素食者如何避免蛋白質攝取不足
素食者面對蛋白質攝取不足的問題時，需要通過食物搭配來確保足夠的胺基酸來源。這意味著要選擇多樣化的植物性蛋白質來源，並確保每餐都包含不同類型的植物蛋白質食物。像是豆類、全穀類或堅果等，自然能提供確保蛋白質和胺基酸多樣化的攝取，避免不足的情況產生。
素食者則應注意營養均衡，確保每餐包含足夠的蛋白質，並避免過度依賴單一食物來源。這不僅有助於蛋白質的攝取，還能確保其他必要營養素補充。
中高齡素食者必須注意的植物蛋白質食物
對於中高齡的素食者來說，選擇合適植物蛋白質來源尤為重要，豆類、豆製品像是豆腐、豆干和納豆、堅果、種子、綠葉蔬菜和全穀類食物，都是極好的蛋白質來源，這些食物不僅提供植物蛋白，還含有大量纖維、維生素和礦物質，有助於維持整體健康。
除了補充蛋白質外，對於中高齡的素食者而言，透過這一些植物補充鈣、維生素D和維生素B12等營養素也同樣重要，這些營養素能有助骨骼和肌肉維持健康，選擇多樣化且富含蛋白質的植物性食物，可以幫助中高齡素食者營養均衡攝取，並提升健康水準和生活品質。
參考資料：＜素食者蛋白質選擇少？三大植物蛋白質，讓你從此不再擔心＞
Q1. 素食者如何獲得足夠的蛋白質？
素食者可以通過攝取多樣化植物性的高蛋白食物來獲得足夠蛋白質，像是豆類、堅果、種子和全穀類食物等，吃素的人選擇含有完整胺基酸食物，並確保每餐都包含不同類型的蛋白質來源，可以避免蛋白質攝取不足的問題。
Q2. 為何中高齡人容易出現蛋白質缺乏問題？
隨著年齡增長，中高齡人的肌肉量逐漸流失，消化系統變化也隨著年紀上升而變弱，使食慾和蛋白質攝取能力都下降，因此更容易出現蛋白質缺乏的情況，進而導致肌肉萎縮、免疫力下降及代謝功能受損，所以維持足夠蛋白質攝取對中高齡人來說非常重要。
Q3. 植物性蛋白質對心血管健康有什麼好處？
植物蛋白質富含纖維、抗氧化劑及多種有益營養素，有助於降低壞膽固醇（LDL）並改善血壓，對於中高齡人群尤其重要，因為攝取植物蛋白質有助於預防心血管疾病及其他慢性病。