不吃早餐會變胖？變笨？營養師告訴你5大迷思與10種驚人正負面影響！

最後更新日期： 2025 年 8 月 17 日

你也是不吃早餐一族嗎？早上沒時間、沒胃口，乾脆直接跳過早餐？不吃早餐瘦身比較快？「不吃早餐」一直是備受爭議的議題。有些研究指出延長空腹有助於脂肪燃燒，但也有研究發現不吃早餐更容易導致暴食，反而不利減重效果。為了幫大家釐清不吃早餐的常見迷思，日日營養Dailydietitian本文解析不吃早餐可能帶來的正負面影響，並指出哪些人較適合採取不吃早餐的飲食方式。

不吃早餐常見的5大錯誤迷思

「不吃早餐」這件事有很多都市傳說，有些聽起來很合理，但實際上缺乏科學佐證，下面釐清最常見的幾個早餐吃或不吃的迷思：

• 不吃早餐瘦身比較快？
  國外關於早餐與變胖和糖尿病之間的關聯研究指出，長期跳過早餐者更容易在午餐攝取較高熱量，反而導致體重增加。
• 不吃早餐等於在執行間歇性斷食（168飲食法）？
  間歇性斷食必須搭配進食窗口與熱量控制，並不是單純跳過早餐就有效！
• 早上不餓所以可以不吃早餐？
  長期不吃早餐會使腦內的飢餓訊號下降，但不代表身體此時不需要營養。
• 不吃早餐會變笨、變遲鈍？
  研究指出不吃早餐不會降低智力，但研究顯示空腹會使人的注意力下降、反應變慢。
• 不吃早餐就不會有膽結石
  大錯特錯！長時間空腹會讓膽汁滯留，反而提升膽結石風險。

不吃早餐的10種可能好壞處

不吃早餐在營養學上並非全然不好，關鍵在於「是否控制熱量」和「個人體質差異」。因此了解不吃早餐的正反面影響，以及個人的體質判斷，是決定早上吃或不吃早餐的重要依據：

項目	吃早餐	不吃早餐
🔥 新陳代謝啟動	能快速啟動一天的代謝與熱量消耗	延後啟動代謝，若後續熱量控制好仍可減脂
🍽️ 總熱量控制	若三餐正常，較不易超標	若午餐/晚餐吃太多，容易熱量超標
🧠 專注力/反應速度	有助維持穩定血糖與專注力	容易注意力下降、反應變慢
💡 飢餓控制	較不會出現強烈飢餓感	飢餓賀爾蒙可能上升，出現報復性飲食
💎 慢性疾病風險	血糖較穩定，有助預防糖尿病/心血管疾病	胰島素敏感性下降，增加糖尿病風險
🟡 膽結石風險	正常排空膽汁，風險較低	長時間空腹易造成膽汁滯留、膽結石
⚖️ 減脂效果	若三餐均衡控制，效果穩健	若搭配168斷食並控制熱量，有機會加速減脂
🧑‍🤝‍🧑 適合族群	兒童、學生、一般上班族	有減重需求、上午活動量低、對斷食有概念者

不吃早餐的4種可能好處

以下是目前研究所整理出，不吃早餐的幾項潛在優點，特別是在刻意、有規劃的情況下執行「不吃早餐」，對於身體的好處會更加明顯：

• 不吃早餐能延長空腹時間，能有助於提高脂肪利用率。
• 不吃早餐可以降低每日總熱量攝取，對於減重族群有利。
• 不吃早餐等於總進食次數減少，腸胃道能相對獲得休息時間。
• 不吃早餐使飢餓賀爾蒙（Ghrelin）波動下降，有助於控制飢餓感。

不吃早餐的6種可能壞處

不吃早餐若沒有控制好後續的飲食，也可能產生以下風險：

• 早餐不吃卻在午晚餐時過度進食，反而讓熱量過量攝取、造成總熱量超標，容易導致體重上升。
• 不吃早餐會讓血糖波動變大，容易出現頭暈、注意力下降和情緒不穩定等狀況
• 長時間空腹會使膽汁滯留，提高膽結石風險。
• 不吃早餐會讓大腦葡萄糖供應不足，降低人的專注力與反應速度。
• 不吃早餐可能會影響胰島素敏感性，增加糖尿病與心血管疾病風險。
• 不吃早餐容易養成後續的報復性飲食習慣，像是午晚餐暴食或是吃高糖分或高油脂食物。

適合不吃早餐的族群？哪些人適合？

並不是所有人都適合「不吃早餐」，若想透過此方式減重或控制血糖，以下5類族群較適合採用這類飲食策略，且建議在營養師指導下進行，若有以下任一問題，就不建議不吃早餐：

• 目標為減脂／減重，且能控制午餐和晚餐熱量攝取者
• 無糖尿病或低血糖等慢性疾病的人
• 熟悉間歇性斷食規則，且生活作息規律者
• 平常上午食慾較低、不容易出現頭暈飢餓感的人
• 不需在上午長時間高度集中注意力的族群

Q1. 不吃早餐是否等於在實施168進食法？

168斷食是嚴格設定「進食窗口」與「禁食窗口」的時間，也必須同時控制每日的總熱量；不吃早餐若沒有嚴格控制中午和晚上進食的量，一樣無法達到間歇性斷食的效果。

Q2. 如果我早上完全不餓，還需要硬吃早餐嗎？

如果早上不常感到飢餓，建議不用一定要吃早餐，可觀察自己是否在午餐時間特別容易暴食，若能平穩過渡到午餐並控制好份量，可視個人體質彈性調整，決定早上要不要吃早餐。

Q3. 不吃早餐會造成膽結石？所有人都會嗎？

不吃早餐所造成的膽結石，主要發生在長期空腹又愛好高油飲食的人，如果整體飲食品質好、油脂攝取正常且水分充足，膽結石風險會較低。

Q4. 學生或上班族適合不吃早餐嗎？

很多學生族群或上班族不吃早餐，但上午需要長時間專注力或認知能力時，空腹容易造成反應能力下降，影響工作效能或學習成效，所以建議同學們、上班的人或做工的人，通通都要記得吃早餐來提升效率！

Q5. 想試試看不吃早餐，需要先注意什麼？

先確定自己沒有低血糖、糖尿病等疾病，再評估上午活動強度是否需要一定的體力或是專注力，並提前規劃好午晚餐內容，避免午晚餐報復性地暴飲暴食。