2025最新》Top 10 高低熱量水果排行：熱量、GI值、維他命C全攻略

最後更新日期： 2025 年 8 月 18 日

很多人會把吃水果當成健康零食，卻不知不覺把高熱量和高糖分一起吃下肚！日日營養Dailydietitian將從水果熱量高低排行、維他命 C 含量和各種水果的 GI （升糖指數） 分級，帶大家一次搞懂台灣常見的 20 種水果，不管是正在減重或是想從水果補充維他命 C 等營養，又或是有糖分攝取太多問題的人，甚至是重視血糖管理的樂齡長輩，都能更了解水果正確吃法，吃水果前記得先看完本文！

水果熱量排行全公開

Top 10 低熱量水果	熱量（大卡/100g）	Top 10 高熱量水果	熱量（大卡/100g）
西瓜	30	酪梨	160
柚子	38	榴槤	147
水蜜桃	39	柿子	81
草莓	33	香蕉	89
木瓜	43	葡萄	69
檸檬	29	芒果	60
蓮霧	40	芭樂	68
李子	46	荔枝	66
哈密瓜	34	龍眼	60
葡萄柚	42	鳳梨	50

想知道最容易熱量爆表的水果？還有那些水果是低熱量的好選擇呢？快跟日日營養一起看下去：

Top 10 高熱量水果排行榜

1. 酪梨：160 大卡
2. 榴槤：147 大卡
3. 柿子：81 大卡
4. 香蕉：89 大卡
5. 葡萄：69 大卡
6. 芒果：60 大卡
7. 芭樂：68 大卡
8. 荔枝：66 大卡
9. 龍眼：60 大卡
10. 鳳梨：50 大卡

雖然酪梨與榴槤熱量高，但它們富含單元不飽和脂肪和抗氧化成分，偶爾享用有益心血管健康，攝取柿子、香蕉和葡萄等水果時，則要留意份量，避免熱量超標。

Top 10 低熱量水果排行榜

以下10種水果，每100克熱量都低於50大卡，適合想大口吃水果又怕胖者：

1. 西瓜：30 大卡
2. 柚子：38 大卡
3. 水蜜桃：39 大卡
4. 草莓：33 大卡
5. 木瓜：43 大卡
6. 檸檬：29 大卡
7. 蓮霧：40 大卡
8. 李子：46 大卡
9. 哈密瓜：34 大卡
10. 葡萄柚：42 大卡

這些水果不只低熱量，且大多富含水分與纖維，有利腸道蠕動。

維他命 C 含量 Top 5 水果（關鍵字：維他命C 水果）

維他命 C 可說是強效抗氧化劑，對於增強免疫力和促進膠原蛋白合成都很重要，除了以上高熱量與低熱量水果排名外，也列出台灣常見水果中，維他命C含量前5名的水果，幫助大家吃得更健康！

1. 芭樂：228 mg／100 g
2. 奇異果：93 mg／100 g
3. 木瓜：60 mg／100 g
4. 草莓：59 mg／100 g
5. 柳橙：53 mg／100 g

每天吃一份（約100–150g）富含維他命 C 的水果，能提升肌膚彈性、增強抵抗力，早餐搭配優格或加入沙拉，簡單、健康又營養滿分！

水果 GI 值（升糖指數）排行榜

除了提供熱量排行、維他命C高含量的水果外，以下也列出各大水果的升糖指數（GI），幫助大家吃水果時也能管控血糖，有血糖問題的人優先選擇低 GI 水果，中 GI 水果適合運動前補充能量，高 GI 水果則建議飯後或與蛋白質同食，以減緩血糖飆升：

1. 低 GI（≤55）：蘋果（36）、芭樂（12）、草莓 （40）
2. 中 GI（56–69）：芒果（56）、鳳梨（66）
3. 高 GI（≥70）：西瓜（72）

如何選擇低卡又營養的水果？

接著要教大家怎麼依照需求挑水果，健康與美味同時兼具！首先是選擇低糖分又富含維他命C的水果，以下水果每 100g 所含糖分小於 8g，同時維他命C含量高：

• 奇異果：每100g中含有3g糖＋93mg維他命 C
• 草莓：每100g中含有4.9g糖＋59mg維他命 C
• 芭樂：每100g中含有5g糖＋228mg維他命 C
• 葡萄柚：每100g中含有6.2g糖＋31mg維他命 C

避免血糖波動的小技巧

挑選低熱量、低糖分的高營養水果外，以下4個吃水果小技巧，也能幫助你避免血糖過度波動，也避免餐後感到疲倦或飽足感太快消失：

1. 分量控管：每餐水果建議1份（約100g）。
2. 複合搭配：可將水果與堅果、優格、起司等蛋白質或好脂肪一起食用。
3. 慢食細嚼：吃水果時可延長咀嚼時間，讓血糖漸進式地上升。
4. 優先吃低GI水果：優先挑選GI值較低的水果。