2025 最新》Omega-3 脂肪酸解析：功效、食物來源、攝取禁忌一次看

最後更新日期： 2025 年 8 月 18 日

Omega-3 脂肪酸是維持心血管、大腦與免疫健康的關鍵營養成份，主要是源自深海魚與植物種籽中，日日營養Dailydietitian 本文將深入解析 Omega-3 種類、功效、食物來源及補充注意事項，要幫助大家找對管道補充 Omega-3，增強免疫力、改善心血管、大腦與視力！

Omega-3 脂肪酸是什麼？

Omega-3 脂肪酸屬於「多元不飽和脂肪酸」，是人體無法自行合成的脂肪酸，所以要透過飲食或營養品來補充，Omega-3 主要有3種重要類型，分別是ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），它們也有各自的不同功能：

ALA（α-亞麻酸）

ALA 主要存在於植物性食物中，像是亞麻籽、奇亞籽或胡桃等，ALA 在人體內需轉化為 EPA 或 DHA 才能被充分利用，但轉換效率僅有相對較低的 5～10%，因此素食者應特別注意 DHA 的補充。

EPA（二十碳五烯酸）

EPA 主要存在於深海魚類，例如鮭魚、鯖魚或沙丁魚等，EPA 具備抗發炎與維護心血管健康等功能，可以幫助降低體內的發炎反應，對於心血管疾病或關節炎等慢性疾病也有一定程度的幫助。

DHA（二十二碳六烯酸）

DHA 同樣來自海洋生物，特別是魚油和藻類富含 DHA，DHA 是大腦、視網膜及神經細胞的重要結構成分，所以補充 DHA 有助於幫助大腦和神經系統，孕婦補充也有益胎兒腦部發展。

Omega-3 脂肪酸的功效

至於 Omega-3 脂肪酸有哪些好處與正面功效呢？以下是 Omega-3 脂肪酸的 3 大常見功效： 

功效一：促進心血管健康

Omega-3 被譽為「血管清道夫」，其多重生理功能有助於維護心血管系統的健康，主要包括：

1. 降低壞膽固醇（LDL）與三酸甘油脂：EPA 能抑制肝臟合成三酸甘油脂、促進脂質代謝，能幫助維持血脂穩定和降低動脈硬化風險。
2. 穩定心律與血壓：Omega-3 有助於減少心律不整的風險，並透過改善血管彈性和幫助維持正常血壓，預防高血壓等相關併發症。
3. 抗血栓形成：可抑制血小板過度凝集，降低血栓形成的機率，進而減少心肌梗塞與中風風險。

據《美國心臟協會》（AHA）建議，每週攝取至少 2 次富含 Omega-3 的魚類，能有效降低 15～30% 的心血管疾病風險。

功效二：提升大腦與視力功能

Omega-3 ，特別是 DHA對大腦與視覺系統的正常發育與保護相當有幫助：

1. 大腦發育與認知功能：DHA 佔大腦皮層脂質約 20%，缺乏DHA可能影響記憶力、學習能力與專注力，甚至增加阿茲海默症等認知退化風險，孕婦與嬰兒更應該要加強 DHA 的攝取，以促進胎兒腦部及神經系統發育。
2. 視網膜保護：DHA 約佔視網膜結構的 50～60%，對於視覺訊息傳遞相當重要，補充足量 DHA 也有助於預防黃斑部病變、乾眼症及視力衰退等眼部健康問題。

研究指出，Omega-3 攝取量較高的老年人，其認知衰退速度比同齡者慢 30%，有助延緩失智症發展。

功效三：對抗發炎與提升免疫力

Omega-3 脂肪酸具有強大的抗發炎作用，能有效調節免疫系統的功能：

1. 抗發炎機制：Omega-3 能抑制促炎因子（如 IL-6、TNF-α）生成，同時促進抗炎物質（如 Resolvins 和 Protectins）合成，幫助身體恢復平衡。
2. 適用於慢性發炎疾病：類風濕性關節炎、腸躁症、氣喘等慢性和長期疾病，補充 Omega-3 有助於減少發炎反應與症狀緩解。
3. 自體免疫調節：Omega-3 可平衡與調節免疫系統，減少過度免疫反應導致組織損傷。

臨床試驗發現，每日補充 2.7 克 EPA ＋ DHA，可顯著降低類風濕性關節炎患者的疼痛感達 40%。

功效四：改善心情與心理健康

Omega-3 不僅影響身體健康，對心理健康亦具有正面影響：

1. 抗憂鬱與焦慮：EPA 能調節神經傳導物質，平衡血清素或多巴胺等物質，幫助減少憂鬱、焦慮等負面情緒。
2. 孕期心理健康：孕期補充 Omega-3 可降低產後憂鬱症的發生機率。

根據國際權威期刊研究資料顯示：omega-3可使憂鬱症以及早產兒的機率明顯下降。

Omega-3 的來源？怎麼攝取？

動物性來源：富含 EPA、DHA

• 深海魚類：鮭魚每 100 克含 1.8 克 EPA+DHA、鯖魚每 100 克則含有 2.5 克、每 100 克沙丁魚含有 1.5 克 ，是最天然且高效的 Omega-3 來源。
• 小型海鮮：牡蠣、蝦類、魚卵等，富含 Omega-3 且重金屬污染風險較低。
• 海藻與磷蝦油：適合素食者作為替代來源，磷蝦油因含磷脂質，吸收率比魚油更高。

建議攝取量：成人每日應攝取至少 250～500 毫克的 EPA+DHA；孕婦建議提高至 600～800 毫克以支持胎兒發育。

植物性來源：富含 ALA

• 種籽類：每湯匙亞麻籽含有約 2.3 克 ALA、每湯匙奇亞籽則含有約 1.8 克，都是不錯的植物性 Omega-3 來源。
• 堅果與油脂：其它像是胡桃、紫蘇油、芥花籽油等，需注意高溫烹調可能導致 Omega-3 氧化，降低其營養價值。

此外，因 ALA 轉換為 EPA/DHA 的效率僅有約 5～10%，因此素食者建議直接補充藻類 DHA 以確保足夠的攝取量。

營養品／保健食品：更有效的補充來源

• 魚油補充劑：可選擇高濃度（EPA+DHA ≥60%）且具備 IFOS 認證的產品，以確保無重金屬與氧化問題。
• 保存方式：相關保健食品或營養品需要放在陰涼處，避免陽光高溫導致氧化與變質。
• 服用時機：建議飯後食用，搭配油脂可提高相關營養品的吸收效率。

Omega-3 的補充禁忌／注意事項

補充注意事項1：藥物交互作用

• 與抗凝血劑（如阿斯匹靈、華法林）併用可能增加出血風險，補充相關營養品或保健食品前需諮詢醫師。
• 化療期間患者需特別留意，因 Omega-3 可能影響某些藥物的代謝與療效。

補充注意事項2：過量攝取風險

• 每日攝取超過 3 克可能導致腸胃不適、免疫力過度抑制或增加出血風險。
• 建議選擇小型魚類來源，避免大型魚類所帶來的戴奧辛、多氯聯苯等有害物質。

補充注意事項3：特殊族群注意事項

• 魚類過敏者：若會對魚類過敏，建議改選藻類或植物性來源的 Omega-3 來源。
• 手術前：手術前兩週應暫停高劑量 Omega-3 補充，以避免出血風險。

補充注意事項4：品質挑選原則

• 避免選擇腥味過重的產品，腥味過重代表其可能已氧化變質。
• 選擇「rTG 型式」魚油，其吸收率比 EE 型式高出約 3 倍，更適合人體利用。

Omega-3 的平衡攝取對整體健康至關重要，尤其現代飲食中 Omega-6 脂肪酸比例過高（如大豆油、葵花油等常見食用油），容易導致 Omega-3 與 Omega-6 失衡，進而加劇慢性發炎風險。因此，調整飲食結構以增加 Omega-3 的攝取，有助於促進健康。