最後更新日期： 2025 年 6 月 15 日
你也有失眠問題嗎？補充GABA會是改善入睡困難的好選擇！GABA近期在眾多助眠補充品與營養品中異軍突起，許多因壓力引起失眠問題的族群，像是學生或上班族等，都在開始討論GABA的各種功效及其對睡眠和壓力的幫助。 日日營養Dailydietitian本文就將帶大家來認識「GABA」，透過營養補充來擺脫壓力與失眠問題！
GABA 是什麼？
究竟神奇的 GABA 是什麼呢？GABA（γ-氨基丁酸，Gamma-Aminobutyric Acid）是大腦中最重要的「抑制性神經傳導物質」，約有40%中樞神經系統活動與其有關，作為天然「情緒煞車器」，GABA 能平衡神經細胞過度興奮的狀況，能幫助緩解壓力和改善睡眠品質。
人體雖然可以透過腦內麩胺酸（Glutamate）自行合成 GABA，但現代人因長期處於壓力或營養失衡的狀態，常出現GABA濃度不足的情況，雖然目前多數研究指出，口服GABA無法通過血腦屏障進入大腦，因此對中樞神經系統效果有限，但仍有證據支持GABA有助於減輕壓力。
因此，透過飲食補充合成GABA所需的原料，像攝取發酵食品、喝綠茶或補充保健食品等，都是有助於促進GABA合成和穩定神經的好方法！
GABA功效｜7大科學實證好處
根據《Nature Neuroscience》與《Frontiers in Psychology》等權威期刊研究指出，GABA主要功效有以下7種：
- 緩解壓力：臨床試驗顯示，每日補充 100～200mg GABA，能降低壓力指標「皮質醇」達20%，證明能有效緩解壓力。
- 改善睡眠品質：GABA 能協助調節睡眠週期，縮短入睡時間達 5～15 分鐘，搭配鎂的效果更佳。
- 幫助降血壓：GABA 能抑制腎上腺素分泌，輕度高血壓患者收縮壓平均下降5-10mm Hg。
- 提升專注力：減少焦慮干擾、增強 α 腦波，與提升專注力有關。
- 運動恢復：GABA 也具有促進生長激素分泌、加速肌肉修復、幫助運動後的恢復等功效。
- 經前症候群緩解：GABA 也能平衡雌激素波動所帶來的情緒起伏。
- 兒童發展支持：臨床觀察 GABA 對過動症（ADHD）也有輔助調節作用。
營養師建議：補充GABA的效果因人而異，建議持續補充4～8週觀察身體反應，再來觀察GABA的功效和副作用。
GABA副作用｜安全使用指南
GABA雖被美國食品藥物管理局（FDA）列為GRAS（一般公認安全）物質，但使用時仍需注意GABA的常見副作用（<5%發生率），包含「短暫皮膚發熱感」、「輕微頭痛或嗜睡」和「腸胃不適（空腹服用較易發生）」。以下高風險族群在補充GABA時，更要特別注意：
- 孕婦哺乳婦女：孕婦或正在哺乳者攝取GABA，因缺乏安全性研究，應避免使用。
- 服用降血壓藥者：相關族群攝取GABA需間隔2小時並監測血壓
- 躁鬱症患者：GABA可能影響情緒穩定劑的效果，所以攝取情緒穩定劑者應斟酌使用。
GABA 補充的安全劑量建議：
- 一般成人：每日50～300mg
- 單次不超過500mg
- 最佳服用時間：睡前1小時或飯後
Q1. GABA 是什麼？對睡眠有什麼幫助？
GABA（γ-氨基丁酸）是大腦中最重要的抑制性神經傳導物質，能幫助緩解壓力與放鬆情緒。研究指出，補充 GABA 能縮短入睡時間 5～15 分鐘，並提升整體睡眠品質，因壓力或焦慮導致失眠者特別適合攝取 GABA。
Q2. GABA 有副作用嗎？哪些人不適合補充？
GABA 通常被認為是安全的，不過少部分人攝取，可能會出現短暫的皮膚發熱感、輕微頭痛、嗜睡或腸胃不適。孕婦、哺乳婦女、服用降血壓藥物者與躁鬱症患者應避免或謹慎使用GABA，補充前最好先諮詢專業醫師或營養師。
Q3. GABA補充劑什麼時候吃最好？
補充GABA的最佳時間是「睡前1小時」或「飯後」服用，能提升放鬆與入睡效果，一般建議每日補充50～300mg即可，單次最好不超過500mg，應持續補充 4～8 週且逐步觀察身體反應。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
