最後更新日期： 2025 年 11 月 22 日
常聽到人家說有氧運動（Aerobic exercise）和無氧運動（Anaerobic exercise），究竟運動「有氧」和「無氧」差在哪裡？兩者有什麼區別？游泳、騎腳踏車或跑步之外，還有哪一些常見有氧運動？有氧運動的特色、功效和優缺點有哪些？如果你是想透過有氧運動來減重、變瘦和變健康的人，趕快跟著日日營養Dailydietitian 一起來認識有氧運動的基本介紹吧！
有氧運動定義與種類
關於有氧運動，讓我們先從最基本的知識開始認識：有氧運動是什麼？有氧運動的定義？以及有哪些常見的運動種類來認識有氧運動吧！
有氧運動是什麼？定義？
有氧運動泛指那些透過長時間與持續性的動作，達到心肺功能提升的運動，像是慢跑、游泳、登山或跳舞等等，這些長時間且持續的運動，都可以算是有氧運動。別於重量訓練等無氧運動，有氧運動主要是以低、中等強度進行，讓身體透過耗氧方式來產生能量，增強心肺功能與達成體重管理的效果。
常見的有氧運動種類
至於有哪些常見的有氧運動呢？除了常見的慢跑、游泳或有氧舞蹈等種類外，以下是各式有氧運動種類及特色：
| 有氧運動種類 | 主要功效 |
|---|---|
| 快走（健走） | 1. 提升心肺功能 2. 協助控制體重與血糖 3. 降低心血管疾病風險 4. 對關節友善 |
| 慢跑／跑步 | 1. 高效燃脂 2. 增強心肺耐力 3. 改善睡眠與壓力調節 |
| 騎腳踏車／飛輪 | 1. 強化下肢肌力與心肺功能 2. 對膝蓋衝擊小 3. 適合長時間燃脂 |
| 游泳 | 1. 全身性運動 2. 提升心肺耐力 3. 降低關節負擔，適合體重較重或關節不適者 |
| 有氧舞蹈／Zumba | 1. 大量燃脂 2. 提升協調性 3. 增強運動動機，具紓壓效果 |
| 橢圓機訓練 | 1. 低衝擊有氧 2. 同時鍛鍊上下肢肌群 3. 友善膝蓋與髖關節 |
| 爬樓梯／登階機 | 1. 強化臀腿力量 2. 增加骨密度 3. 提升代謝率與心肺能力 |
| 跳繩 | 1. 短時間大量熱量消耗 2. 提升心肺耐力、協調性與爆發力 |
| 跑步機／健走機訓練 | 1. 可精準控制強度 2. 適合減脂與維持規律運動習慣 |
| 團體飛輪／高強度有氧課 | 1. 心肺爆發訓練 2. 強化代謝能力與下肢肌力 3. 對減脂非常有效 |
有氧運動的好壞處
進行有氧運度有哪些具體的好壞處呢？就讓日日營養團隊一點一點地來告訴大家吧！
有氧運動的好處
有氧運動的健康益處相當多，以下是幾個有氧運動的常見好處：
- 心肺強化：有氧運動能增強心肺功能，降低高血壓與心臟病的風險。
- 控制體重：持續進行有氧運動能幫助燃燒脂肪和控制體重。
- 燃燒脂肪：30分鐘的慢跑就能幫助人體燃燒約300卡路里熱量，長期下來能顯著減少脂肪囤積，還能改善整體體態與體能。
- 改善情緒：運動時會令大腦釋放讓人快樂的多巴胺，有氧運動也有助於緩解壓力與焦慮。
有氧運動的壞處
不過有氧運動並非完全沒有缺點，如果過度進行可能導致身體疲勞，甚至造成運動傷害，尤其是膝蓋、踝關節等部位容易受損，所以過高強度的有氧運動，會對於體重較重或是關節退化者帶來負面影響。
有氧運動的執行方法
操之過急會對身體帶來損傷，所以有氧運動最好採用漸進式方式開始，譬如說每週3次、每次30分鐘的中低強度運動，再逐漸增加運動時間和頻率，運動前後的暖身、伸展與收操也相當重要，這樣能幫助避免運動所帶來的受傷風險，並且加速身體復原。
有氧運動能減肥嗎？
至於各位想找回輕盈體態的朋友，一定相當關心有氧運動確實能減肥嗎？答案是肯定的！有氧運動能幫助減肥，但有氧運動的減肥效果依執行方式和飲食搭配而定，持續地進行有氧運動，確實能幫助燃燒脂肪、降低體脂，不過如果只靠運動，卻忽視飲食控制，減肥效果將大打折扣。
舉例來說，一名體重約70公斤的成年人以中等強度跑步30分鐘，可以消耗約300卡路里，若每週進行5次，總共能燃燒1,500卡路里，再搭配飲食控制，當攝取的卡路里大等同於基礎代謝時，透過有氧運動每週可以瘦0.5公斤。有氧運動也不僅有助減重，還能提升人體的基礎代謝率，當肌肉量增加時，身體在靜止狀態也會消耗更多熱量。
參考資料：＜運動：從體適能到有氧及無氧運動＞＿榮民總醫院_陳柏宇醫師
健身教練 大B
國家級專業健身教練，健身／體育活動資歷超過15年，目前任職於大台北地區市立公營健身房
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