2026 最新》鬍鬚張熱量計算機（熱量/脂肪/蛋白質) + 營養師點餐小技巧＆ 3 款推薦組合

最後更新日期： 2026 年 10 月 17 日

鬍鬚張最新熱量&營養計算機

鬍鬚張熱量圖鑑：熱量／脂肪／蛋白質／碳水

便當系列（熱量資料來自官方，其餘為推估）

鬍鬚張經典飯類（營養數據為推估）

肉類單點（營養數據為推估）

丼飯系列（營養數據為推估）

湯品與甜點類（營養數據為推估）

蔬菜與人氣小菜（營養數據為推估）

營養師吃鬍鬚張的點餐／用餐 4 個小技巧

以下提供大家營養師針對鬍鬚張這一類魯肉飯、便當類的點餐技巧，透過品項轉換和飯量減半、瀝乾湯汁等小技巧，可以幫助減少熱量攝取，更健康、更低負擔地享受鬍鬚張餐點！

1. 主食「雞絲」勝過「粹魯」，脂肪直接砍半

從數據可以看出，小碗魯肉飯脂肪高達 11 g（大碗 19 g），而雞肉飯小碗脂肪僅 6 g（大碗 10 g），想要控制熱量或是減少脂肪攝取的人，點雞肉飯或古早飯換雞絲相對沒有負擔！

2. 避開炸物，善用「燉湯」補足優質蛋白

香酥雞腿單點高達 420 kcal（便當破 860 kcal），絕對是高油、高熱量的營養地雷，如果想補充蛋白質，建議選擇「原盅香菇剝皮辣椒雞湯」或「原盅苦瓜排骨湯」，熱量推估僅約 125～130 kcal 卻有約 12～15 g 蛋白質，完全不含炸皮多餘油脂！

3. 青菜「瀝乾湯汁」，湯品選「清湯」避開濃湯

鬍鬚張的燙青菜與筍絲多以蔥油或肉汁調味，所以在夾的時候，可以稍微甩甩筷子來瀝乾、有機會省下約 30～50 kcal 熱量，湯品則首選推估熱量約 50 kcal 的「菜頭湯」或熱量相對較低的「原盅清湯」，避開勾芡奶油熱量高的玉米濃湯（約 160 kcal）。

4. 便當選「雞肉飯便當」或「安心鴨蛋搭里肌」

至於鬍鬚張的便當選擇上，根據官方資料，雞肉飯便當（640 kcal）是全店熱量最低的便當，只要交代店家飯減半，熱量直接降到 500 kcal 以內；如果想要提高飽足感，加點一顆高蛋白的「安心鴨蛋（95 kcal）」有機會延長飽足感長達 4 小時。

鬍鬚張的 3 種點餐組合推薦

介紹完低負擔爽吃鬍鬚張的小技巧後，接下來直接上菜「推薦組合」，不論你是想要吃滿滿高蛋白來增肌，或是想要做好飲控、減重減脂的低卡/高飽足餐，以及嘴饞想要吃吃味道的朋友，以下 3 種組合一次幫你配到好，千萬不能錯過：

1. 增肌的人這樣點！滿滿高蛋白

• 推薦組合：雞肉飯 （大） ＋ 蒜泥白肉 ＋ 安心鴨蛋 1 顆 ＋ 原盅香菇剝皮辣椒雞湯
• 營養數據：約 965 kcal / 蛋白質高達 57 g / 脂肪 43 g / 碳水 88 g
• 組合重點：利用大碗雞肉飯補足重訓後所需的肝醣碳水，再搭配水煮白肉片、完整一顆鴨蛋與燉雞湯，蛋白質直衝 57 g，不用吃油炸粉漿，乾淨增肌首選。

2. 減重減脂的人這樣點！低卡＆高飽足感

• 推薦組合 1：雞肉飯便當請店家白飯減半） ＋ 菜頭湯
• 推薦組合 2：雞肉飯（小） ＋水耕 A 菜（大）＋安心鴨蛋＋菜頭湯
• 營養數據：約 520 kcal / 蛋白質約 24 g / 脂肪約 18 g / 碳水約 65 g
• 組合重點：蔬菜的高纖維與菜頭湯的高水分大幅延伸胃部飽腹感，雞肉飯搭配鴨蛋提供充足胺基酸，白飯減半輕鬆將總熱量壓制在 500 kcal 上下。

3. 嘴饞這樣點！吃吃味道就滿足

• 推薦組合：魯肉飯 （小） ＋ 韭菜綠豆芽 ＋ 原盅苦瓜排骨湯
• 營養數據：約 530 kcal/ 蛋白質約 23 g / 脂肪約 20 g / 碳水約 65 g
• 組合重點：想念鬍鬚張經典魯肉時不用忍耐，點一小碗滿足口腹之慾外，再搭配清甜回甘的苦瓜排骨湯與綠豆芽，解油膩又維持均衡，還能將熱量攝取控制在安全範圍內。

鬍鬚張熱量與點餐常見問題 FAQ

Q1. 鬍鬚張熱量最低的便當是哪一款？

雞肉飯便當是全店熱量最低的便當，一份約 640 kcal（以下資料為推估：蛋白質 20 g、脂肪 16 g、碳水 104 g）。如果點餐時請店家「飯減半」，整份便當熱量可直接壓低至 500 kcal 以內，是飲控與減脂族群首選。

Q2. 鬍鬚張熱量最高的是哪一款便當？

鬍鬚張的便當熱量冠軍為「魯肉飯便當＋香酥雞腿」，一份高達 1114 kcal，脂肪含量達 58 g、碳水 106 g。其次為「御膳招牌便當（905 kcal）」與「大份蹄膀便當（899 kcal）」，皆屬於高油、高熱量品項。

Q3. 鬍鬚張魯肉飯跟雞肉飯的熱量與脂肪差多少？

雞肉飯的脂肪量僅約魯肉飯的一半：小碗魯肉飯約 330 kcal、脂肪 11 g；小碗雞肉飯約 295 kcal、脂肪 6 g。大碗魯肉飯約 540 kcal、脂肪 19 g；大碗雞肉飯約 480 kcal、脂肪 10 g。減脂或控制血脂時，優先選擇雞肉飯或將粹魯更換為雞絲，負擔明顯較低。

Q4. 在鬍鬚張減肥、減脂該怎麼點？

鬍鬚張的減脂推薦為兩種 500～520 kcal 左右的組合，外帶便當派可選「雞肉飯便當（請店家飯減半）」，搭配約 50 kcal 的「菜頭湯」，內用單點派可選「小碗雞肉飯（295 kcal）＋大份水耕A菜（95 kcal）＋安心鴨蛋（95 kcal）＋菜頭湯（50 kcal）」，蔬菜高纖維與清湯能大幅延長飽足感。

Q5. 健身增肌族去鬍鬚張怎麼點可以吃到最多蛋白質？

健身增肌族去鬍鬚張推薦點「大碗雞肉飯 ＋ 蒜泥白肉 ＋ 安心鴨蛋 1 顆 ＋ 原盅香菇剝皮辣椒雞湯」。此組合總熱量約 965 kcal，蛋白質高達 57 g（碳水 88 g、脂肪 43 g），能以清蒸白肉、原盅燉雞湯與全蛋補足重訓所需的高蛋白與肝醣，避開炸皮多餘油脂。

Q6. 鬍鬚張有哪些低熱量、無負擔的湯品推薦？

鬍鬚張湯品中，熱量最低的是菜頭湯（約 50 kcal）。若想兼顧補充優質蛋白質，首選熱量約 125～130 kcal 的原盅香菇剝皮辣椒雞湯（蛋白質 15 g）或原盅苦瓜排骨湯（蛋白質 12 g）；建議避開勾芡奶油熱量高的玉米濃湯（約 160 kcal）。

Q7. 想吃鬍鬚張的青菜，怎麼吃能減少熱量攝取？

鬍鬚張的燙青菜與筍絲多淋有蔥油或肉燥醬汁，夾取食用前稍微在碗邊瀝乾、甩掉多餘湯汁，單道菜推估可省下約 30～50 kcal 油脂熱量，蔬菜品項中，韭菜綠豆芽（約 75 kcal）熱量也相對水耕 A 菜（大份 95 kcal）與筍絲（大份 110 kcal）更低。

Q8. 正在減脂但嘴饞想吃魯肉飯，該怎麼搭配？

減脂但嘴饞想吃魯肉飯，建議採「控量＋高纖去油」搭配：點小碗魯肉飯（約 330 kcal）＋ 韭菜綠豆芽（約 75 kcal）＋ 原盅苦瓜排骨湯（約 125 kcal）。總熱量控制在約 530 kcal，既能解饞吃到經典粹魯，又能靠蔬菜纖維與苦瓜排骨湯去油解膩。

Q9. 鬍鬚張肉類單點熱量最高與最低分別是誰？

鬍鬚張肉類單點熱量最低為鮮蒜香腸（約 160 kcal，蛋白質 7 g）與奧勒岡魚排（約 250 kcal，蛋白質 14 g）；熱量最高為香酥雞腿（約 420 kcal，脂肪高達 31 g）、大份蹄膀（約 390 kcal）與加量豬腳（約 380 kcal）。想低脂補蛋白質建議選唐山里肌豬排（約 280 kcal，蛋白質 20 g）或蒜泥白肉（約 260 kcal）。

Q10. 鬍鬚張菜單標示的營養數據來源為何？哪些是推估值？

本篇文中的便當系列的「總熱量」為鬍鬚張官方標籤提供的數據；其餘便當的三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水），以及所有經典單點飯類、肉品、湯品、小菜與甜品的熱量及營養成分，皆為專業營養師依照食材配方與份量所計算之推估值。

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