最後更新日期： 2025 年 3 月 16 日
年輕朋友們注意！隨著生活型態與飲食習慣改變，慢性病不再是中老年人專屬，台灣年輕人得慢性病比例也逐漸提高，青壯年族群的慢性病風險不可不慎。日日營養Dailydietitian特別對此撰寫「年輕族群預防慢性病指南」，要帶大家認識慢性病成因，再由飲食、運動和生活習慣的調整，帶大家有效地進行早期預防。
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慢性病是什麼？定義及成因
在了解如何預防慢性病前，首要任務就是認識什麼是「慢性病」？以及常見的慢性病成因與過程，了解為什麼會以及怎樣會罹患慢性病後，能幫助大家更有效地預防慢性病！
慢性病定義
慢性病顧名思義，就是指病程緩慢且持續的疾病，通常無法完全治癒，這類疾病成因與現代生活作息的型態有重大關聯！慢性病的發病初期症狀並不明顯，長期下來會對健康造成深遠影響，像是高血壓、糖尿病與高血脂等疾病，通常需要持續醫療管理與調整生活方式，才有辦法降低慢性病所帶來的衝擊。世界衛生組織（WHO）指出，慢性病是全球最主要的死亡原因之一，與生活型態、環境和遺傳因子密不可分。
慢性病成因與罹患原因
慢性病成因多且複雜，不過主要都與不健康、不規律的生活型態有關。以下是5點常見的慢性病成因：
- 飲食習慣：高鹽、高糖、高油飲食大大增加了代謝疾病風險。
- 缺乏運動：久坐、缺乏運動的生活方式，會降低人體的新陳代謝，導致肥胖與相關慢性疾病形成。
- 壓力與不規律作息：長期處於高壓力狀態，會引發人體內分泌失調，進一步增加疾病風險。
- 環境因素：空氣污染或是工作壓力等等的環境因素，也可能誘發慢性病形成。
- 家族遺傳：遺傳也是不容忽視的因素。對於年輕族群來說，提早認識家族病史和慢性病成因，能有助於進行慢性病預防與日常生活健康管理。
台灣常見慢性病介紹／排名
慢性病是影響台灣國民健康的主要問題之一。根據我國衛生福利部資料統計，高血壓、糖尿病、心臟疾病、腎臟疾病和高血脂，是台灣人常見慢性病前5名。
- 高血壓：高血壓是台灣最常見的慢性病，尤其在中老年人中特別盛行，根據國民健康署統計，約有46.67%老年人患有高血壓。
- 糖尿病：糖尿病在台灣發生率也很高。根據衛生福利部資料，糖尿病是國人10大死因之一，且其相關併發症對於健康的影響相當大。
- 心臟疾病：心臟疾病則包括冠心病和心肌梗塞等，是台灣主要的死亡原因之一。根據統計，心臟疾病在國人10大死因中名列前茅。
- 腎臟疾病：腎臟疾病在台灣也是不可忽視的慢性疾病，腎臟疾病的發生率逐年上升，特別是慢性腎臟病，已成為國人健康的重大威脅之一。
- 高血脂：高血脂是導致心血管疾病的風險因素之一，然而根據調查，只有23%的國人知道自己有高血脂問題。
台灣年輕人常見慢性病
隨著生活型態改變，慢性病不再是中老年人專屬，台灣年輕人罹患慢性病的比例也逐漸提高，根據最新調查，以下幾種慢性病在年輕人中特別盛行：
- 肥胖與代謝症候群：長時間久坐、缺乏運動，再加上高熱量飲食，讓越來越多20～30歲的年輕人面臨體重過重或代謝異常等問題。
- 高血壓：雖然高血壓多被認為是老年人疾病，不過在工作壓力大和不健康飲食影響下，使年輕族群提早罹患高血壓等慢性疾病。
- 高血脂：許多年輕人偏好油炸或精緻食品等高脂肪和高熱量飲食，高血脂等相關疾病不可不慎！
- 早發性糖尿病：由於飲食結構偏向高糖化與精緻食品，越來越多年輕人開始罹患糖尿病。
如何預防罹患慢性病？
了解各年齡族群可能罹患的高風險慢性後，接著日日營養的專業團隊，要帶大家透過「飲食調整」、「增加運動」與維持「規律作息」等步驟，三管齊下一起預防年輕時就罹患慢性病，跟著我們一起來變健康吧！
飲食調整避免慢性病
健康飲食是預防慢性病基石。對於年輕朋友來說，可能常有聚會聚餐的需求，或是不時有嘴饞的時刻，難免會吃到所謂較不健康的食物，而改變飲食習慣並不意味著放棄喜愛的食物，應該是要在飲食上追尋平衡。以下是向健康飲食邁進的幾點作法：
- 減少加工食品：加工食品通常含有過多的鹽、糖與反式脂肪，應盡量避免食用這類食品
- 多攝取天然食材：選擇蔬果、全穀類與瘦肉作為主要飲食來源，能提供身體所需營養
- 控制糖分攝取：應要限制含糖飲料與甜點的攝入，減少血糖波動的風險
- 適量與規律飲水：保持每日至少1500ml～2000ml的飲水量，促進新陳代謝、維持身體平衡
- 避免暴飲暴食：避免暴飲暴食造成血糖或是身體過大的波動，也是維持健康的重要原則之一唷！
增加運動避免慢性病
運動是抵抗慢性病的有效方法之一，建議年輕族群可以從以下幾個方向進行：
- 將運動融入日常生活：不妨利用上下班或上學時間，步行或騎腳踏車取代搭車或開車，增加每天的運動量
- 選擇多元化運動：如瑜伽、跑步或健身，避免單一運動造成的無聊和倦怠感
- 設定達成目標：從每週2次、每次30分鐘的中強度運動開始，逐步增加頻率與強度
運動不僅能幫助控制體重，還能改善血壓與膽固醇水平，是防範慢性病的重要手段。
規律作息避免慢性病
規律作息對於健康也相當重要！長期熬夜或不規律生活也會增加慢性病風險，為了維持生活作息的規律，以下幾點尤為重要：
- 保持穩定睡眠時間：每天至少睡足7小時，並且固定起床與就寢時間
- 善用放鬆技巧：透過冥想或深呼吸練習減少壓力，有助於改善內分泌系統
- 避免過度勞累：平衡工作與生活，適時休息，讓身體有足夠時間進行修復
規律作息不僅能預防慢性病，還能顯著提升生活品質，讓人有精力地去面對生活的各種挑戰和煩惱！
Q1. 年輕人如何預防慢性病？
慢性病不再是老年人專屬！飲食與環境改變下，年輕朋友得慢性病機率愈來愈高，所以應注重飲食，減少加工食品攝取，增加蔬果和全穀類食物攝入，並定期運動和保持規律作息，避免熬夜和過度勞累，都是預防慢性病的重要步驟。
Q2. 台灣常見的慢性病有哪些？
台灣常見的慢性病包括高血壓、糖尿病、心臟疾病、腎臟疾病和高血脂，這些疾病對健康造成慢性且長期的重大影響，需要持續進行醫療和生活方式調整來改善與預防惡化。
Q3. 慢性病的成因有哪些？
慢性病主要成因包括不健康的飲食習慣（高鹽、高糖、高油）、缺乏運動、長期壓力和不規律的作息，其他像是環境因素（如空氣污染）及家族遺傳等，也都是常見的慢性病影響因子。