膳食纖維是什麼？5大好處報你知！營養師點名這些食物富含膳食纖維

最後更新日期： 2025 年 5 月 21 日

膳食纖維所富含的營養和好處多多，就連衛福部都建議每日應攝取25～35克膳食纖維，追求健康的人絕對不能不知！但你真的了解膳食纖維是什麼嗎？為什麼營養師總是強調膳食纖維的重要？日日營養Dailydietitian 將以輕鬆又專業的方式，帶大家一起了解膳食纖維的定義與功效，以及哪一些食物富含膳食纖維！

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膳食纖維是什麼？

膳食纖維是植物性食物中不可被人體消化的碳水化合物，纖維雖然無法像糖分或澱粉那樣被消化吸收，但其對健康貢獻卻不容忽視，膳食纖維對於腸道健康、促進新陳代謝及慢性病預防等有所幫助。一般來說膳食纖維可分為以下2類：

1. 可溶性纖維：溶於水，形成凝膠狀，有助於降低血糖和膽固醇，存在於燕麥、豆類和水果中。
2. 不可溶性纖維：不溶於水，能增加糞便體積，幫助腸道蠕動，存在於全穀類、蔬菜和堅果中。

種類	水溶性 膳食纖維	非水溶性 膳食纖維
特性	可溶於水	不溶於水
功效	✓ 遇水膨脹呈膠狀 ✓ 增加糞便量 ✓ 增加飽足感	✓ 軟化大便 ✓ 促進腸胃蠕動 ✓ 加速糞便排出時間
代表食材	藻類、木耳、洋菜、水梨、黑棗、大蒜	胡蘿蔔、洋蔥、菠菜、花椰菜、蘋果、香蕉

補充膳食纖維的5大好處

雖然人體無法完全分解膳食纖維，但它們在腸道和維持健康發揮了關鍵作用，以下是補充膳食纖維的5大好處：

1. 改善腸道健康：膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便秘，並提供益菌所需養分，協助打造更健康的腸道環境。
2. 控制血糖水平：可溶性纖維能夠減緩食物中的糖分吸收，因此有助於穩定血糖，對於糖尿病患者尤為重要。
3. 降低膽固醇：高纖飲食能減少壞膽固醇吸收，降低心血管疾病風險。
4. 延長飽足感，幫助體重管理：富含纖維的食物需要更多時間消化，能夠延長飽足感，有助於避免過量進食，幫助體重管理。
5. 降低某些癌症風險：研究顯示高纖飲食，可以降低結腸癌、大腸直腸癌、乳癌、食道癌、胃癌以及攝護腺癌等癌症的罹患風險。

富含膳食纖維的食物

膳食纖維廣泛存在於植物性食物中，以下是幾種營養師推薦的膳食纖維來源：

• 全穀雜糧類：例如糙米、燕麥和地瓜，這類食物不僅膳食纖維含量高，還富含維生素和礦物質。
• 蔬菜類：如同大多數人所知，菠菜和花椰菜等蔬菜類食物膳食纖維豐富。
• 水果類：蘋果連皮吃，以及奇異果和莓果類也都富含纖維，還具有抗氧化成分。
• 豆類：如紅豆、鷹嘴豆和扁豆，蛋白質和纖維兼具，是素食者補充蛋白質和膳食纖維的最佳選擇。
• 堅果種子類：杏仁、亞麻籽和奇亞籽富含健康油脂與纖維，是健康零食的理想選擇。

膳食纖維吃太多會怎樣？

膳食纖維好處多多，但攝取過量也可能帶來不適，常見的副作用包括腹脹、排氣增多及腸胃不適。特別是飲水量不足時，過多纖維反而可能引發便秘，過度依賴高纖補充品，也可能影響某些礦物質（如鈣和鐵）的吸收。

衛生福利部建議，成人每日纖維攝取量約為25～35克，並應搭配充足的水分與均衡飲食，才能發揮最佳效果。