最後更新日期： 2025 年 12 月 30 日
中秋烤肉少不了「烤肉醬」這個靈魂，但烤肉醬對於正在減脂、減肥的人來說，卻是罪惡的熱量來源！不同品牌的烤肉醬在熱量、糖分與鈉含量上更是大不同。日日營養Dailydietitian 整理台灣常見 5 大熱門烤肉醬，包含萬家鄉、金蘭、味全健康廚房、李錦記到燒肉名店乾杯等，從熱量、營養成分到口感全面解析，要帶大家吃到最適合的風味；還將提供營養師自製低負擔烤肉醬食譜，大口吃肉的同時，也能減少糖分、鈉與人工添加物負擔，中秋烤肉絕不能錯過本篇烤肉醬攻略！
台灣熱門 5 大烤肉醬：熱量／營養成分／口感味道
台灣市售烤肉醬百百種，從傳統台式到日式、韓式風味都有，而不同品牌的熱量、糖分與鈉含量差異相當大，以下整理 5 款在超市、量販店最容易買到的熱門烤肉醬，方便大家快速比較！
台灣市售前 5 名熱門烤肉醬
| 品項 | 價格 | 熱量（kcal／20g） | 營養成分（糖／鈉） | 口感味道 |
|---|---|---|---|---|
| 萬家鄉醃烤肉醬 | 約 40 元 | 42 | 糖 6g／鈉 420mg | 鹹香濃郁，偏台式風味 |
| 金蘭烤肉醬 | 約 50 元 | 38 | 糖 5g／鈉 410mg | 甜鹹平衡，醬汁濃稠 |
| 味全健康廚房古早味烤肉醬 | 約 55 元 | 36 | 糖 4g／鈉 400mg | 古早味醬香，甜度低 |
| 李錦記蜜汁烤肉醬 | 約 72 元 | 44 | 糖 7g／鈉 430mg | 明顯甜味，蜜香突出 |
| 乾杯萬用燒肉醬 | 約 190 元 | 39 | 糖 5g／鈉 390mg | 日式醬香，微甜帶鹹 |
不同風味烤肉醬的口感分析（甜、鹹、辣、煙燻）
每款烤肉醬都有其特色，適合搭配不同食材與烹調方式。例如甜味型醬適合白肉與蔬菜，辣味型則能凸顯紅肉的香氣：
- 甜味型烤肉醬：像是李錦記蜜汁烤肉醬或是金蘭烤肉醬，糖分較高、甜味較濃厚，適合雞腿、豬里肌等吸味食材。
- 鹹香型烤肉醬：像是萬家鄉或乾杯，這些烤肉醬的鈉含量也略高，但能增強紅肉與海鮮的鮮味。
- 辣味型烤肉醬：辣味的烤肉醬能刺激味蕾，適合牛五花、羊肉，但要注意避免搭配重鹹烤肉醬。
- 煙燻型烤肉醬：煙燻型的烤肉醬有著美式BBQ口感，適合雞翅等帶骨食材，不過熱量與糖分可能偏高。
烤肉醬挑選 5 大原則
在挑選烤肉醬時，除了口感喜好之外，營養成分一樣重要，過多糖分、鈉與劣質油脂，長期攝取會增加肥胖、高血壓與代謝症候群等風險。以下提供烤肉醬 5 大健康挑選原則：
降低糖分與高果糖糖漿攝取
在挑選烤肉醬時，可以先注意該款烤肉醬的含糖量，避免糖分每 20 公克高於 5g 的醬料，也可以進一步檢查成分表，避開「高果糖糖漿」等精製糖，以減少血糖波動與脂肪囤積。
控制鈉含量、避免水腫與高血壓
除了含糖量外，在挑選烤肉醬時，也要將鈉含量列入考慮，建議挑選每 20 公克鈉含量低於 400mg 者，並避免一次使用過量，短時間攝取高鈉，會使人隔天出現水腫和血壓升高等問題。
選擇天然香料與非人工添加物
至於烤肉醬所使用的辛香料來源，則是大家在挑選時常會忽略的重點，應優先挑選含天然香辛料（蒜、薑、胡椒等），避免添加人工色素、香精以及防腐劑過多的產品。
依烤肉食材搭配適合風味
第四項挑選原則，則是與口感風味有關，烤牛羊肉等紅肉時，可以挑選醬油基底、味噌醬或是辣醬；雞肉、魚肉或海鮮等白肉，則適合檸檬、香草或蜂蜜醬等烤肉醬，可以提鮮與增加風味；至於蔬菜類，像是節瓜、筊白筍或是菇類等，則可以挑選清爽型或低鈉醬料。
注意油脂種類與含量
最後一個烤肉醬挑選原則，則是應避免含有反式脂肪、棕櫚油等精煉油的烤肉醬，改選橄欖油或芝麻油等健康油脂所製作而成的烤肉醬。
營養師食譜：自製5種低負擔烤肉醬
市售烤肉醬普遍存在過油、熱量過高、含鈉量過高等問題，因此日日營養建議大家還是自製烤肉醬最健康！自己做烤肉醬最大的優點，是可以掌握糖、鹽與油脂使用量，也能避免多餘添加物。以下提供 5 種營養師所推薦的低負擔烤肉醬與食譜：
日式低鹽味噌醬
日式風味的低鹽味噌醬適合雞肉、香菇等食材，其口感鹹香帶淡淡甜味，味噌香濃，且低鈉味噌可減少鹽攝取，還有富含益生菌的好處，具體製作方法如下：
做法：味噌 2 大匙、味醂 1 小匙、低鈉醬油 1 小匙、溫水 2 大匙混合均勻。
韓式無糖辣醬
韓式無糖辣醬非常適合搭配牛肉與五花肉，口感辣中帶香，能有效提升肉類油脂的香氣層次。由於採用無糖設計，可減少血糖波動，並透過辣椒素促進新陳代謝，對於控制體重與增加餐點風味都很友善。具體製作方法如下：
做法：韓式辣椒醬 1 大匙、蒜末 1 小匙、醋 1 小匙、芝麻油 1 小匙，混合均勻即可，無需額外添加糖。
檸檬香草優格醬
檸檬香草優格醬適合海鮮與蔬菜料理，酸香清爽的風味能有效去腥並帶出天然食材的鮮甜。使用無糖優格不僅熱量低還能補充益生菌與蛋白質，讓醬料更健康且不膩口。具體製作方法如下：
做法：無糖優格 3 大匙、檸檬汁 1 大匙、香草粉適量、鹽少許，攪拌均勻即可。
蜂蜜芥末醬
蜂蜜芥末醬的酸甜平衡非常適合白肉料理，像是雞胸肉或魚蝦等海鮮，芥末的香氣與蜂蜜的天然甜味可以增添口感層次，以蜂蜜取代精製糖，不僅味道更自然，也能提供身體抗氧化物質。具體製作方法如下：
做法：黃芥末醬 2 大匙、蜂蜜 1 小匙、檸檬汁 1 小匙，充分混合均勻即可。
蒜香橄欖油醬
蒜香橄欖油醬簡單又美味，適合各類肉類或烤蔬菜，蒜的香味濃郁加上油潤順口的橄欖油特別適合，橄欖油所提供的單元不飽和脂肪酸，也有助於心血管健康。具體製作方法如下：
做法：橄欖油 2 大匙、蒜末 1 小匙、黑胡椒少許、鹽少許，混合均勻即可使用。
自製烤肉醬比較表
| 醬料名稱 | 熱量（kcal／20g） | 口感 | 營養成分重點 |
|---|---|---|---|
| 日式低鹽味噌醬 | 28 | 鹹香帶甜 | 低鈉、含益生菌 |
| 韓式無糖辣醬 | 25 | 微辣醬香 | 無糖、辣椒素助代謝 |
| 檸檬香草優格醬 | 20 | 酸香清爽 | 益生菌、高蛋白 |
| 蜂蜜芥末醬 | 30 | 酸甜平衡 | 天然甜味、抗氧化 |
| 蒜香橄欖油醬 | 36 | 蒜香油潤 | 健康油脂、抗氧化 |
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中秋烤肉醬常見問題
Q1. 中秋烤肉醬怎樣挑選才健康？
在選擇烤肉醬時，建議糖分每20g低於5g、鈉含量低於400mg，並優先選擇使用天然香料（蒜、薑、胡椒等），並避免高果糖糖漿與人工色素的產品，也可依不同食材搭配適合風味，如紅肉適合醬油基底或辣醬，白肉適合檸檬、香草或蜂蜜醬。
Q2. 烤肉醬熱量最高的是哪一款？
5大熱門市售熱門烤肉醬中，以李錦記蜜汁烤肉醬的熱量最高，每20g約44大卡，且糖分高達7g，屬於甜味型醬料，適合少量使用以避免攝取過多糖分與熱量。
Q3. 有哪些低熱量的健康烤肉醬的？
本站營養師推薦檸檬香草優格醬：無糖優格3大匙、檸檬汁1大匙、香草粉適量、鹽少許，攪拌均勻即可，此沾醬熱量僅約20大卡/20g，且富含益生菌與蛋白質，適合海鮮與蔬菜料理。