2025 最新營養師推薦健康早餐！不吃早餐能減肥？中／西式減脂早餐吃法

最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日

「早餐到底該不該吃？不吃能幫助減肥嗎？」總是有人試著不吃早餐的方式來降低熱量攝取，不過真的有效嗎？還是不吃早餐對身體會更不好，對於減重效果會更糟糕呢？ 日日營養Dailydietitian本文將由專業營養師進行分享，為大家解析吃或不吃早餐對於身體的影響，以及對於減重的效果如何？並進一步分享吃了健康、不餓又能提振精神的減脂早餐好選擇。還有關於中西式早餐店的健康早餐推薦，本篇通通幫你整理好！

減肥可以不吃早餐嗎？營養師怎麼說？

不少人以為不吃早餐可以少吃一餐，就可以減少攝取熱量，不過事實卻恰恰相反，從營養學角度來看，早餐不只是「一餐」那麼簡單，更扮演著啟動代謝與穩定血糖的重要角色，不吃早餐到底會有什麼影響？一起看看營養師的解析：

不吃早餐對身體的影響

不少人認為「跳過早餐」可以幫助減肥，不過實際上，不吃早餐會對身體產生一連串負面影響，首先，長時間空腹會導致血糖不穩，讓人在午餐之前容易出現頭暈、沒精神或是易怒等負面反應。

再者，跳過早餐會讓中午與晚餐更加容易出現暴食的補償心態，這種補償心理一出現，反而讓後面兩餐吃下更多熱量，綜合起來甚至超過正常吃三餐；空腹時間過長也可能讓基礎代謝率下降，身體反而更難燃燒脂肪，不利於減重和體重控制。

像是國外專業研究即指出，不吃早餐會讓身體在接下來幾餐中，儲存更多脂肪作為能量儲備，進而干擾減脂目標。

研究怎麼說？不吃早餐能減肥？

FB 或 IG 等社群，常有不少人分享「靠不吃早餐瘦身的方法」，但這真的能長久嗎？許多研究都有針對早餐與體重控制之間的關係進行分析，接下來我們就從科學研究的實證角度，來拆解這個不吃早餐的減肥迷思。

確實有些人在執行「間歇性斷食」（像是168飲食法）時省略早餐，但那是建立在整體飲食控制和時間規劃良好的前提下，如果只是想靠不吃早餐省熱量，卻沒有控制午餐和晚餐的份量容，長期下來反而更容易復胖。

另一項研究指出，吃早餐的人普遍有較好的體重控制與代謝指標，特別是攝取高蛋白早餐能延緩飢餓感並減少全天攝食量，也就是說早餐吃得對、不只不會胖，反而能提供幫助減脂的效果。

健康吃早餐的3大原則

所以說與其討論「吃或不吃早餐」，更重要的是吃正確、吃健康的早餐！吃對早餐能穩定血糖、控制食慾和幫助代謝，以下就提供大家健康吃早餐的3大原則，讓營養師告訴你如何吃早餐才正確！

類別	食材範例	營養素功能
優質蛋白質	雞蛋、豆漿、優格、鮪魚罐頭	增加飽足感、保留肌肉量
優質油脂	堅果、酪梨、亞麻籽油	穩定血糖、延長飽足
優質碳水	地瓜、燕麥、全麥吐司、水果	提供能量、補充纖維與微量元素

均衡攝取3大營養素：蛋白質、好脂肪與優質碳水

一份好的早餐，應該像一個營養拼圖，幫助身體「開機」並穩定一整天的能量。營養師建議早餐至少包含以下3類營養素：

• 蛋白質：健康吃早餐應攝取優質蛋白質，例如水煮蛋、豆漿、希臘優格，能幫助身體維持飽足感、保持與增加肌肉量。
• 好油脂／好脂肪：吃早餐時也要掌握攝取健康脂肪的觀念，像是可以吃堅果、酪梨、亞麻籽油等，這樣也能幫助穩定血糖和延長飽足感。
• 優質碳水：優質碳水也是健康早餐中的重要一環，可以吃地瓜、全麥吐司或燕麥片等優質碳水，藉此緩慢地釋放與提供身體所需能量。

依照以上攝取原則所衍生出的理想早餐營養組合約為：碳水 40-50%、蛋白質 25-30%、脂肪 20-25%，只要簡單搭配，就能吃得營養又有飽足感！

避免高糖、高油、精緻澱粉食物

市面上早餐選項五花八門，其中更藏著不少熱量炸彈與地雷，更有不少人吃完早餐後，不到兩小時就出現飢餓感，原因就出在早餐選擇，跟著我們來看看該如何避開這些早餐常見陷阱。

不少外食早餐店主打「吃得快、吃得飽」，而營養卻常常被犧牲。常見問題包括糖分過高，像是奶茶或果醬吐司等品項，以及脂肪爆表的蛋餅、炸物或麵包等，另一方面則是多是吐司、漢堡或肉量等選項，蔬菜和纖維嚴重不足。這些食物品項會造成血糖快速上升，餐後的能量快速掉落，容易導致早上昏昏欲睡，沒過多久就出現飢餓感的問題，因此建議大家避開過於精緻的碳水來源，並優先選擇天然、原型的食材。

抓對時間吃早餐，建立良好代謝節奏

除了正確的營養素比例和食物選擇外，什麼時候吃也是好好吃早餐的一大技巧！研究顯示起床後的1.5～2小時是吃早餐的理想時間點，這段時間進食可以讓胰島素敏感度提升、能量利用率增加，對於上班族或學生而言，即使早上趕著上班或上課，也可以簡單吃一份「輕食型早餐」先墊肚子，例如：茶葉蛋＋豆漿、水果＋堅果或無糖優格等，等到工作空檔時再補充完整早餐，重點是建立一個「吃得下＋能執行」的好習慣。

中式 vs 西式早餐，怎麼選更健康？

對於外食一族來說，選擇正確健康的早餐品項，真的是一大難題！不論是以燒餅豆漿為代表的中式早餐店，還是奶茶漢堡為主的西式早餐店，都健康與不健康的面向。那減脂期到底該怎麼選？讓我們一起來拆解中式與西式早餐的優劣與實用建議。

	中式早餐	西式早餐
常見選項	蛋餅、燒餅油條、鹹豆漿、清粥小菜	吐司、可頌、優格、水果穀片
優點	多樣性高、有熱食、搭配彈性大	食材容易準備、便利超商好取得
缺點	容易高油高鹽、蛋白質不足	容易高糖、精緻澱粉、加工成分多
NG組合	蛋餅＋奶茶、油條＋豆漿	奶酥吐司＋熱可可、早餐盤加薯餅
推薦組合	茶葉蛋＋地瓜＋無糖豆漿	全麥吐司＋酪梨＋煎蛋

常見中式早餐優缺點

若以營養角度來看，中式早餐往往偏向高油、高碳水、低蛋白，對減脂族群不太友善，像是蔥油餅等各式餡餅，以及燒餅油條或白粥加醃菜，這些都是常見的早餐NG組合，熱量高且飽足感低，高GI下容易讓人在中午前就感到超級餓！而以下是營養師所推薦的中式早餐健康吃法，喜愛中式早餐者或許可以試試看！

✅ 中式早餐營養師推薦吃法：

• 茶葉蛋＋地瓜＋無糖豆漿
• 蔬菜蛋餅＋味噌湯
• 滷豆腐＋清粥＋小菜（少油少醬）

中式早餐想要吃得健康！重點在於「少油、少炸、多蛋白、多纖維」。

常見西式早餐優缺點

相較於中式早餐的油煎，西式早餐則以烘焙、吐司或穀物為主，看起來健康但不見得實際營養價值就比較高，接下來我們將帶大家快速分辨西式早餐中，什麼可以吃、什麼地雷又應該要避開！

西式早餐在便利商店或連鎖店中隨手可得，因此很容易掉入西式早餐的「糖油炸彈」陷阱中，例如奶酥吐司＋熱可可、鬆餅＋果醬、早餐盤又加上薯餅、以及加上滿滿肥滋滋的美乃滋醬，這一類早餐動輒超過600卡、熱量甚至逼近一個便當，卻有營養不夠均衡的問題。因此，如果要吃西式早餐，以下是營養師推薦的吃法！

✅ 西式早餐營養師推薦吃法：

• 全麥吐司＋酪梨＋煎蛋
• 優格＋水果＋堅果
• 烤地瓜＋無糖豆漿或黑咖啡

吃西式早餐時，應掌握「選原型、避加工、少加醬」的原則，這樣能有效避開80%以上的健康與熱量地雷！