9種粽子熱量排行！減肥減脂怎麼吃？　北部粽/南部粽/鹼粽/蛋黃肉粽/粄粽

最後更新日期： 2025 年 6 月 10 日

每到端午節，一定要來上一顆粽子！但你知道嗎？一顆粽子的熱量竟然可能超過兩碗白飯，鹹香的蛋黃肉粽、潮州粽、鹼粽到甜甜的紅豆粽，粽子因做法和食材不同，所蘊含的熱量與營養價值也大不相同。日日營養Dailydietitian本文將解析，北部粽與南部粽等 9 款端午節常見粽子的熱量差異、製作方式和營養，享受美味的同時也能做好飲食控制、避免熱量爆炸！

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9款粽子熱量排行榜

1. 蛋黃肉粽｜550–650 kcal

因為蛋黃肉粽是五花肉加上鹹蛋黃的雙重高油脂、高熱量組合，所以油脂來源豐富，好吃但熱量居冠，建議少吃蛋黃肉粽或搭配大量蔬菜以達到飲食均衡。

2. 潮州粽｜500–600 kcal

潮州粽的材料多樣，包含花生、栗子、鹹蛋、香菇等高油脂食材，雖常以清蒸方式料理，但餡料本身高油高熱量，也需留意攝取份量。

3. 湖州粽｜400–600 kcal

湖州粽香氣足但油脂含量高，通常內餡有滷肉與滷蛋，味濃熱量也偏高。

4. 傳統北部粽｜450–550 kcal

炒熟的糯米先煮後蒸，因此會吸附大量油脂，再加上肉絲、香菇、菜脯等餡料，使得香氣與熱量兼具。

5. 南部粽｜400–500 kcal

南部粽是使用生糯米包裹後水煮，無預先炒製，相較北部粽，口感較黏軟且熱量略低。

6. 客家板粽｜350–450 kcal

客家板粽沒有明顯油脂，但使用高黏性糯米與豆乾餡，飽足感較足，但糯米黏性高，腸胃較差的人要斟酌。

7. 素粽｜350–450 kcal

雖無肉類，但常搭配豆干或素香腸等高油豆製品，素粽看似清淡但不一定低脂，可選用低油烹調版，應注意所用食材與標示。

8. 紅豆粽｜200–350 kcal

屬甜粽類，脂肪少但含糖量偏高，若為市售紅豆泥版本，可能額外添加糖與油脂，紅豆粽適合甜食控，但是有血糖問題或糖尿病族群要小心攝取！

9. 鹼粽｜200–300 kcal

純糯米加鹼水製成，本體熱量最低，熱量關鍵在於沾醬（糖、蜂蜜、椰漿等），若不額外添加配料，是整體熱量最低的一款粽子。

粽子種類	熱量（每顆）	特色與營養說明
蛋黃肉粽	550–650 kcal	雙重高油脂：鹹蛋黃＋五花肉，香氣濃郁但熱量最高
潮州粽	500–600 kcal	花生、栗子、香菇、豬肉等多樣餡料，油脂堆疊高
湖州粽	400–600 kcal	生米搭配油脂豐富餡料，水煮保存風味但脂肪多
北部粽	450–550 kcal	炒糯米＋滷肉，香氣足但油多，熱量偏高
南部粽	400–500 kcal	使用水煮糯米製作，相對低油、熱量較低
客家粄粽	350–450 kcal	糯米外皮＋素餡，油少但黏性高、飽足感強
素粽	350–450 kcal	不含肉類，但常用高油豆製品製作，脂肪不低
紅豆粽	200–350 kcal	低脂甜粽，糖分較高，需留意血糖控制
鹼粽	200–300 kcal	本體低卡，但搭配糖水、椰漿則熱量易上升

為什麼粽子熱量差異這麼大？製作方式有差！

影響不同粽子的熱量關鍵在於以下幾點：

炒米 vs 水煮

炒米製作（如北部粽）會加入大量油脂，讓糯米吸油香氣十足，也大大提升總熱量；反之南部粽、鹼粽則以水煮方式製成，整體熱量相對較低。

餡料油脂含量高低

如果使用鹹蛋黃、五花肉或香腸等食材，自然會造成高油脂和高熱量，而素粽中的豆製品如豆皮、豆乾也可能會使用油炸，也可能因此讓粽子熱量更上層樓！

是否添加糖分

甜粽如紅豆粽、鹼粽等，如果再加上糖、糖水或包蜜紅豆等調味和配料，糖分與總熱量也會進一步提升。