最後更新日期： 2025 年 4 月 15 日
中高齡的樂齡族群雖然吃得不一定少，仍可能出現營養不良？隨著年紀增長，吸收力下降，又或者是慢性病纏身，再加上飲食習慣改變，營養不良的問題悄悄找上中高齡者！日日營養Dailydietitian本篇就將以簡單明瞭的方式，帶大家了解中老年人容易不良的原因？以及如何判斷長輩可能營養不良？也會告訴大家透過「吃」改善營養不良的飲食建議！
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中老年人為什麼容易營養不良？
「怎麼明明每天都有吃飯，還是覺得沒力氣？」營養不良的原因不只是吃太少，而是吃進去的營養，身體可能吸收不了、利用不到。
年齡增長如何影響營養吸收
- 胃酸分泌減少：胃酸分泌減少會影響蛋白質分解與鈣、鐵或鋅等礦物質的吸收。
- 腸道蠕動變慢：隨著年紀變大，人的腸道蠕動也會變化，這會導致消化吸收變差、便秘頻率提高。
- 唾液與酵素分泌下降：唾液與酵素分泌下降，則會造成食慾變差、咀嚼困難，進而影響進食和營養吸收。
- 味覺嗅覺變鈍：味覺也會隨著年齡而衰退，使得吃東西不再「有味道」，容易降低進食慾望。
- 牙口不好：常困擾長輩的一大健康煩惱，就是牙口（牙齒）不好，造成咀嚼困難限制攝取蔬果、全穀或堅果等營養密度較高的食物。
慢性病與藥物對營養攝取的影響
- 慢性病限制飲食內容：如糖尿病患者應避免水果、腎臟病患者限蛋白，這些情形容易造成某些營養素攝取不足。
- 藥物副作用影響吸收：像是利尿劑可能造成鉀流失；胃藥與抗生素則會抑制胃酸，影響體內的B群吸收。
- 長期服藥導致代謝變化：代謝變差則需要額外補充營養來維持體內平衡。
- 為「養生」過度忌口：為了養生或是控制慢性病，常有長者出現過分控制油鹽糖、忌吃肉或澱粉等情況，反而使營養不均問題惡化。
怎麼判斷中老年人可能營養不良？
至於孝順的晚輩，該透過哪些方法提前發現家中長輩營養不良的狀況呢？首先要瞭解的是，營養不良並不像感冒會馬上發作，身體會逐步出現變化和警訊，只要細心觀察，就能夠提早發現！以下是中高齡族群出現營養不良時的常見身體徵兆：
營養不良的常見身體徵兆
- 體重快速下降：半年內減少5%以上。
- 容易疲倦：活動力下降，做平常的事也會喘或無力。
- 肌肉量明顯減少：手臂與腿部變細且走路變慢。
- 頭髮乾枯、掉髮變多：
- 皮膚乾燥：嘴角破裂、指甲變得更加脆弱。
- 口腔問題：容易出現口腔潰瘍或牙齦出血。
- 免疫力下降：時常感冒或感染反覆發作。
如何透過日常觀察與體檢判斷
- 觀察飲食習慣改變：是否常剩菜？有咀嚼或吞嚥困難？常說沒胃口、吃什麼都沒味道？
- 使用營養評估工具：如MNA問卷，快速評估營養吸收與身體狀況。
- 定期健康檢查：檢查白蛋白、維生素B12、鐵、骨密度、肌肉量等營養指標。
哪些食物有助於避免營養不良？
在了解樂齡族群營養不良的潛在原因和如何透過，與其等到身體亮紅燈再補救，不如先從日常飲食開始改善，藉此預防營養流失甚或是營養不良的情況產生。以下是專業營養師建議樂齡族群，可以多攝取的優質營養素！
優質蛋白質與健康脂肪的來源
- 優質蛋白質食物：每日攝取建議為1.2g／公斤體重，常見來源包括雞蛋、豆腐、黃豆製品、魚類（鮭魚、鯖魚、小魚乾）、雞胸肉、瘦豬肉、牛肉、低脂牛奶或優格。
| 食物 | 建議攝取量（每日） | 備註 |
|---|---|---|
| 雞蛋 | 約 1～2 顆 | 富含完整蛋白質與維生素 B 群 |
| 豆腐、黃豆製品 | 每餐半盒豆腐或一小碗豆製品 | 植物性蛋白質來源，易消化 |
| 魚類（鮭魚、鯖魚、小魚乾） | 每週 2～3 次，每次 1 掌心大 | 含優質蛋白與 Omega-3 脂肪酸 |
| 雞胸肉、瘦豬肉、牛肉 | 每天約 1～2 掌心大 | 高蛋白、低脂肪，建議煮、蒸為主 |
| 低脂牛奶或優格 | 每日 1～2 杯（240ml/杯） | 含鈣、蛋白質，適合早餐或點心搭配 |
- 健康脂肪來源：每日總脂肪攝取量應佔總熱量20%～35%，建議選擇不飽和脂肪酸，如亞麻仁籽油、橄欖油、鮭魚、秋刀魚、核桃、杏仁、南瓜子、酪梨等。
| 食物 | 建議攝取量（每日） | 備註 |
|---|---|---|
| 橄欖油 / 苦茶油等 | 1～2 湯匙（15～30ml） | 用於烹調或拌沙拉 |
| 堅果（核桃、杏仁、腰果等） | 約一小把（約 20～30 克） | 建議不加鹽不炸 |
| 魚類（鮭魚、秋刀魚、鯖魚） | 每週 2～3 次，每次約 1 掌心大 | Omega-3 好脂肪來源 |
| 酪梨 | 每日最多半顆 | 同樣富含單元不飽和脂肪 |
富含維他命與礦物質的每日飲食建議
- 蔬果攝取建議：每天至少3份蔬菜（如地瓜葉、菠菜）、2份水果（奇異果、芭樂、橘子）。
- 補充鈣質與維生素D：鈣來源如牛奶、起司、豆腐、小魚乾、黑芝麻，維生素D來源為曬太陽、蛋黃、強化牛奶、鮭魚。
- 補充維生素B群與鐵質：豬肝、全穀類、深綠葉菜、紅肉。
- 補充鎂與鉀：香蕉、堅果、燕麥、地瓜。