樂齡健康》中高齡者提升生活品質的10個小技巧

最後更新日期： 2025 年 3 月 17 日

台灣高齡化的現下，雖說樂齡健康不再只針對「身體健康」為基本要求，更多是對心情或生活品質的追求，但隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退，心情也可能因身體不佳而受影響，所以高品質的老後生活、退休人生，其基礎仍是建立在健康之上。針對此議題，日日營養Dailydietitian 本文將帶各位樂齡族或正邁向老年的壯世代族群，透過10個身心改善的小技巧，來具體提升健康與生活品質。

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樂齡健康、快樂與生活品質

身體上的生理健康之外，心理和情緒健康同樣對老年生活品質有重大影響，當談到樂齡健康時，就不能只關注疾病預防，更是要在各個方面保持和諧，以提升整體生活水準。

生活品質與健康間的關聯

生活品質與健康間有著密不可分的關係，對於老年人來說，能保持身體健康代表已經贏過多數的同齡人，代表有體力與活力，可以享受長久的獨立生活，不用依賴外在的看護與協助。

生活品質與情緒間的關聯

除了身體健康外，情緒與生活品質也是密切相關！特別是對於中高齡者來說，情緒狀態好壞更可能直接影響生理健康，維持積極樂觀的心態，能夠幫助中老年人更好地應對生活中的各種挑戰，並且減少焦慮或憂鬱等負面情緒，研究顯示情緒穩定的人群通常能保持較好的身體狀態，因為他們的免疫系統和內分泌系統運作更為正常。

情緒健康也有助於維持認知功能，避免老年癡呆等問題產生，因此不妨多進行社交活動，與朋友和家人保持聯繫，藉由更多的人際互動來豐富生活，也有助於提升情緒狀態，進一步提高生活品質。

10大提升生活品質的實用技巧

以下提供各位樂齡族們10個生活上的實用技巧，能幫助你在退休、老後生活中提升生活品質，讓每一天都過得更健康、充實和快樂！

技巧1：均衡飲食＆營養攝取充足

均衡飲食是保持身體健康的關鍵！隨著年齡增長，人體營養需求會有所不同，因此調整飲食結構就變得格外重要，記得多吃新鮮蔬果、全穀類食物和低脂蛋白質等，能提供高齡者更全面的的營養，並達到預防心血管疾病或糖尿病等慢性病的功能。

除此之外，應該避免攝取高糖、高鹽和高脂肪食物，因為這些食物會加重腸胃負擔，並對健康產生負面影響；也記得要補充足夠鈣質、維他命D和B12，以保持骨骼健康和免疫系統正常運作。

技巧2：每週定期運動、強化心肺

每週進行適量的中低強度運動，不僅能幫助保持體重，還能增強心肺功能，提高高齡者的體能，建議選擇快走、游泳、騎自行車等低強度有氧運動，因為這些運動對關節的壓力較小，對高齡者的身體更加友善，有氧運動還能促進血液循環，增強心臟與肺部功能，減少高血壓、糖尿病等慢性疾病的罹患風險。每天20至30分鐘的運動，能讓你的身體充滿活力，有效改善生活品質！

技巧3：多喝水！保持體內水分充足

水是生命之源，對於老年人來說，保持充足水分攝取尤為重要，隨著年齡增長，人的水分需求會增加，保持適量水分攝取也有助於維持正常的代謝和消化功能，也可以促進血液循環、減少便秘問題和維持皮膚健康，尤其是在乾燥的季節或進行運動後，更是要記得補充水分。

技巧4：定期健檢，及早發現問題

定期健康檢查也是防範疾病的重要方法，即使身體感覺良好，也應該要定期進行健康檢查，及早發現潛在的健康問題，可以通過檢查血壓、血糖或膽固醇等基本指標，及時掌握身體狀況，防止潛在的健康問題產生，定期健檢也有助於針對常見慢性病進行早期干預與因應。

技巧5：保持適當體重，減少慢性病風險

年齡增長後，代謝速率會減慢，容易造成體重增加。過重或肥胖則會提高罹患高血壓、糖尿病、心臟病等慢性病的風險，所以保持健康體重，亦是中高齡者保持健康的關鍵方法之一。合理飲食和規律運動能幫助維持理想體重，高齡者應避免暴飲暴食，並選擇低脂肪、低卡路里的食物，以維持健康體重和體態。

技巧6：飲食增加膳食纖維，少吃大魚大肉

年齡增長後，消化系統功能也會有所下降，所以此時應增加膳食纖維攝取，來幫助腸胃道改善。為了促進消化、預防便秘，樂齡族應多攝取全穀類食物、蔬菜漢水果等富含纖維的食物，來維持腸道暢通和健康。此外，也需要減少高脂肪、少吃大魚大肉，藉此降低罹患心血管疾病的風險，讓體重維持在正常和健康的水平。

技巧7：多社交、多認識朋友，保持積極社交

社交活動對於中老年人的心理健康非常重要，老年人較年輕人易感到孤獨，所以建議樂齡族積極參加社交活動，如參加朋友聚會、志願服務或社區活動等，藉此保持積極、開朗和外向的心態，減少焦慮和憂鬱的情緒，與他人保持聯繫，保持活躍的社交生活，有效提升生活的幸福感！

技巧8：多打牌或下棋，訓練心智、保持大腦活力

年齡增長下，大腦的活力也會隨之下降，中高齡者不妨多從事打牌或下棋等智力活動，不只能殺時間、提供娛樂管道，還能有效訓練大腦，提升樂齡族的記憶力和專注力，藉此保持敏銳的思維，減緩認知能力衰退。

技巧9：學習壓力管理，保持好心情

過度的壓力會對身心健康造成不良影響，中老年人也應該要學習如何管理壓力和放鬆身心，可以透過冥想、深呼吸、瑜伽或輕度運動等放鬆方式來緩解壓力，保持平和的心態。良好情緒管理有助於改善整體身心健康，學會壓力管理，減少焦慮和憂鬱情緒，讓每一天都過得更開心！

技巧10：維持充足睡眠，每天都要好好休息

最後一個技巧是好好地睡覺！睡眠對健康非常重要。隨著年齡增長，很多中高齡者會面臨睡眠品質下降的問題，還會影響白天的精力和情緒，所以要確保每日至少7到9小時的高品質睡眠，不只能人更有精神，還可以促進身體的修復。睡眠品質不佳者，可以透過保持固定睡眠時間、創造舒適睡眠環境和少攝取咖啡因等方式，來提高晚上入睡機率和睡眠品質。