最後更新日期： 2026 年 3 月 15 日
你也有睡眠問題嗎？原來失眠有機會靠「吃」來改善！攝取助眠物質像是色氨酸、鎂、鈣（Calcium）、維生素B群、Omega-3、褪黑激素（Melatonin）、GABA和酪氨酸等，都能幫助失眠者進入夢鄉。日日營養Dailydietitian 本文將介紹，哪些食物富含這些助眠物質，有睡眠問題的人絕不能錯過！
為什麼營養對睡眠這麼重要？營養師的專業觀點
許多人認為失眠只是壓力大或咖啡因攝取過多，但從營養學角度來看，睡眠品質與體內的生化反應息息相關。作為營養師，我們常發現長期受睡眠困擾的個案，體內往往缺乏合成「睡眠激素」的關鍵原料。
大腦若要順利切換到「休眠模式」，需要透過血清素、褪黑激素與 GABA 等神經傳導物質，而這些物質並非憑空產生，而是需要透過日常飲食攝取的氨基酸、維生素與礦物質作為催化劑，若身體缺乏這些「助眠因子」，即使躺在床上再久，大腦也難以獲得真正放鬆。
營養素影響睡眠的 3 大關鍵機制
- 原料提供：攝取足夠的色胺酸，是體內合成「快樂荷爾蒙」血清素與「好眠荷爾蒙」褪黑激素的基礎。
- 神經安定：鎂與鈣能協助肌肉放鬆並穩定神經興奮度，降低入睡前的焦慮感。
- 節律調節：維生素 B 群與 D 則扮演了調節晝夜節律的重要角色，幫助身體區分日夜。
| 關鍵營養素 | 睡眠具體作用 | 營養師建議 |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 合成褪黑激素的核心原料 | 搭配少量碳水化合物吸收更好 |
| 礦物質鎂 | 放鬆神經與肌肉，緩解緊繃 | 適合壓力型失眠者於晚間補充 |
| 維生素 B6 | 協助色胺酸轉換為血清素 | 維持神經系統健康的必備輔酶 |
失眠者必補的 7 大好眠營養素清單
以下是常見可幫助入睡的助眠物質，以及可攝取到這些有助睡眠的食物來源一覽：
1. 色胺酸 (Tryptophan) — 合成血清素的原料
色胺酸是製造血清素的前體，血清素可進一步轉化為褪黑激素，幫助調節睡眠週期，以下是常見的色胺酸的食物攝取來源：
- 火雞肉、雞肉：火雞肉與雞肉富含色胺酸，能幫助提升血清素合成。
- 牛奶、起司：起司與牛奶也含有色胺酸，有助於睡眠。
- 堅果（如核桃、杏仁）：堅果能提供豐富的色胺酸及健康脂肪。
- 豆類（如黃豆、紅豆）：黃豆或紅豆等豆類有色胺酸及植物蛋白。
- 全穀類（如燕麥、糙米）：全穀類一樣有助於提升睡眠品質。
2. 鎂 (Magnesium) — 放鬆神經的神隊友
鎂可以幫助放鬆肌肉，穩定神經系統，減少夜間因焦慮引起的睡眠困難，以下是鎂的常見食物來源：
- 深綠色葉菜（如菠菜、羽衣甘藍）：深綠色蔬菜中富含鎂，有助於神經系統的放鬆。
- 堅果與種子（如南瓜籽、杏仁）：堅果類除了色胺酸外，一樣是鎂的極佳來源。
- 全穀類（如糙米、藜麥）：全穀類也富含鎂，能幫助改善睡眠。
- 黑巧克力：黑巧克力中含有鎂並能提高睡眠品質。
3. 鈣 (Calcium) — 穩定情緒、幫助入睡
鈣有助於腦部利用色胺酸製造褪黑激素，並幫助神經傳遞物質正常運作，藉此改善睡眠品質，以下是常見鈣的食物攝取來源：
- 牛奶與乳製品：乳製品中富含鈣，有助於促進睡眠。
- 深綠色葉菜：甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜一樣能提供豐富的鈣質。
- 小魚：沙丁魚或吻仔魚等小魚中有豐富的鈣和其他微量元素。
- 豆腐、杏仁：豆腐與杏仁中含有鈣質，有助於改善睡眠品質。
4. 維生素 B 群 — 調節生理時鐘
維生素 B 群中的 B3（菸鹼酸）、B6（吡哆醇）和 B12 對製造血清素和褪黑激素相當重要，而血清素與褪黑激素則有助於睡眠，以下是維生素 B 群的常見食物攝取來源：
- 全穀類：糙米和麥片等全穀富含 B 群，有助於製造血清素。
- 魚類：鮭魚與鯖魚等深海魚類能提供 B 群及健康脂肪。
- 動物肝臟：動物肝臟是維生素 B12 的豐富來源。
- 雞蛋：雞蛋中含有 B6，能幫助提升睡眠品質。
- 豆類：紅豆等豆類也能提供豐富的B群維生素。
5. Omega-3 脂肪酸：抗發炎、調節情緒
Omega-3 能減少發炎狀況，並促進大腦健康，幫助調節情緒和改善睡眠品質，以下則是食物中常見的 Omega-3 脂肪酸攝取選擇：
- 魚類：鮭魚、鯖魚等深海魚含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。
- 亞麻籽、奇亞籽：富含植物性 Omega-3。
- 核桃：核桃也是 Omega-3 的良好植物來源。
6. 褪黑激素：調節生理時鐘和睡眠週期
褪黑激素是一種天然荷爾蒙，可幫助調節生理時鐘和睡眠週期，以下是常見的褪黑激素食物攝取來源：
- 櫻桃：櫻桃中含有天然的褪黑激素，有助於提高睡眠品質。
- 葡萄：葡萄有助於增加體內褪黑激素水平
- 番茄：番茄含有少量褪黑激素，能幫助調節睡眠
- 堅果：核桃等堅果含有豐富的褪黑激素，也有助於提升睡眠品質。
7. GABA：放鬆情緒、提升睡眠品質
GABA 是一種神經傳導物質，可以幫助放鬆情緒，減少焦慮，進而提升睡眠品質，而以下則是常見的GABA攝取來源：
- 發酵食品：泡菜、納豆或味噌等發酵食品含有高濃度 GABA，能幫助放鬆、進而提升睡眠品質。
- 綠茶（尤其是高 GABA 品種）：綠茶有助於放鬆和舒緩情緒，一樣有助於提升睡眠品質。
參考資料：＜Eats to Help You Sleep What to Eat and Avoid Before Bed＞
參考資料：＜Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep＞
失眠與助眠營養素常見問題 FAQ
Q1. 失眠吃什麼？營養師推薦哪些助眠營養素？
針對失眠問題，營養師建議優先補充有助於調節神經與合成睡眠激素的營養素。關鍵物質包括：
- 色胺酸：製造褪黑激素的原料。
- 礦物質鎂與鈣：放鬆肌肉、穩定神經系統。
- GABA：啟動大腦休眠模式，減少焦慮。
- 維生素 B 群：協助色胺酸轉化為血清素。
Q2. 補充「鎂」真的能改善失眠嗎？哪些食物含量最高？
鎂被稱為「天然鎮定劑」，能降低皮質醇並穩定神經，有助於改善睡眠，特別適合壓力型失眠者。富含鎂的食物來源包括：
- 深綠色蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍。
- 堅果與種子：如南瓜籽、杏仁。
- 全穀類：如糙米、藜麥。
- 黑巧克力：適量攝取也能提供鎂離子。
Q3. 哪些天然食物含有褪黑激素？能幫助改善睡眠？
褪黑激素能調節生理時鐘與提升睡眠品質，除了醫師處方箋取得外，可以從以下天然食物中攝取：
- 酸櫻桃與葡萄：含有天然褪黑激素，有助於提高睡眠品質。
- 番茄：能幫助調節體內睡眠週期。
- 核桃：不僅含有褪黑激素，還提供優質脂肪酸。
Q4. GABA 是什麼？對提升睡眠品質有幫助嗎？
GABA 是一種抑制性神經傳導物質，能幫助大腦放鬆情緒、減少入睡前的腦中雜念，可以透過泡菜、納豆、味噌等發酵食品，或飲用特殊品種的綠茶來攝取。這類食物對於縮短入睡時間、提升深層睡眠有顯著幫助。
Q5. 攝取助眠物質色胺酸時，為什麼營養師建議搭配碳水化合物？
攝取色胺酸時搭配碳水化合物，是一個關鍵的專業補充技巧，因為攝取色胺酸（如雞肉、牛奶）時，若搭配少量碳水化合物（如燕麥、全穀麵包），可以協助色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，加速轉化為血清素與褪黑激素，發揮更強的助眠效果。
營養師 Luna
專業認證：國家高考營養師、腎臟病專科營養師、CTSSN運動營養專業認證
目前任職於保健食品開發公司，專長為減脂、保健食品與營養品諮詢、減脂減重和女性保養
想看更多餐飲熱量圖鑑
快追蹤IG接收最新資訊