減肥時肚子好餓怎麼辦？6大技巧輕鬆克服飢餓感！

最後更新日期： 2025 年 6 月 18 日

相信大家常有一個疑惑，為什麼減肥時更容易感到飢餓呢？究竟飢餓感是由哪些因素所控制？為何減重過程中，飢餓感常常不減反增，大大影響減肥效率和成果，更讓人感到心累…。 日日營養Dailydietitian 本篇就將為大家解惑減肥與飢餓感間的關係，從飢餓感產生5大原因出發，一一找出對抗飢餓感的解決方法，再加碼看6項對抗飢餓感的法寶，來幫助大家降低飢餓感，不挨餓也能減肥！

減重期間為什麼容易飢餓？了解原因、對症下藥！

飢餓原因	飢餓感機制	解決方法
熱量攝取不足	啟動本能求食反應	每天減少熱量不超過 300–500 大卡；多選高營養密度食物
碳水攝取過低	血糖波動誤發飢餓訊號	三餐適量補充低GI碳水，如糙米、地瓜、燕麥
蛋白質攝取不足	飽足感下降、食慾上升	每餐攝取 20–30g 優質蛋白質（如蛋、魚、豆腐）
水分攝取不足	大腦誤判缺水為飢餓	餓時先喝水；每天喝水量＝體重×30～40ml
睡眠不足	瘦素減少、飢餓素增加	睡滿7～9小時；睡前避免滑手機，改聽音樂或閱讀

原因1：熱量攝取不足，導致身體發出飢餓信號

為了減重而減少攝取熱量時，身體會察覺到人體變化，並產生飢餓訊號，促使人去尋找食物來填飽肚子，這是身體為了確保能量供應的本能反應。

👉 解決方法：

• 不應該過度減少熱量攝取：建議每天最多減少 300～500大卡，而不是極端節食。
• 選擇高營養密度的食物：像是蛋白質、健康脂肪和高纖維食物等食物來提高飽足感，避免身體發出飢餓信號。

原因2：碳水化合物攝取不足、導致血糖波動

低碳水飲食確實能幫助減肥，不過若碳水攝取減少過度，可能會使得血糖不穩定，導致身體誤以為需要更多能量，進而發出飢餓訊號。

👉 解決方法：

• 應選擇低GI（升糖指數）碳水化合物：例如糙米、燕麥、全麥麵包或地瓜，避免血糖快速下降。
• 三餐適量攝取優質碳水化合物：不要為了減肥而完全不吃碳水。

原因3：蛋白質攝取不足，影響飽足感

蛋白質是影響飽足感的重要營養素，它可以幫助穩定血糖、降低食慾、延長飽足時間，如果蛋白質攝取不足，進食後可能會快速產生飢餓感。

👉 解決方法：

• 每餐確保有攝取足夠優質蛋白質：例如雞胸肉、魚、蛋、豆腐或希臘優格等，研究顯示每餐攝取約20～30克的蛋白質能有助於控制食慾。

原因4：飲水量不足，身體誤以為飢餓

大腦有時候會「誤判」缺水訊號，將缺水視作飢餓感，導致人透過吃東西來補充水分，人體中的水分因參與了身體代謝過程，缺水時將使代謝變慢，也讓人感到疲勞和飢餓感。

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👉 解決方法：

• 在每次感到餓的時候，先喝一杯水：等待10-15分鐘，看看飢餓感是否消失。
• 每天至少攝取約30～40毫升水乘以體重的水：舉例來說，若體重60公斤，每天應該喝1.8～2.4公升的水。

原因5：睡眠不足，影響飽足感激素

睡眠不足會影響瘦素（Leptin） 和飢餓素（Ghrelin）等2大控制食慾的飽足感激素，當人的睡眠不夠，提示大腦飽足感的瘦素會下降，使人感覺飢餓的飢餓素上升，因此睡眠不足會使人更容易感到飢餓，甚至特別想吃高熱量食物。

👉 解決方法：

• 確保每天至少有7～9小時的優質睡眠：應避免熬夜和不規律的作息時間。
• 睡前避免使用手機：改為聽音樂或閱讀，幫助提升睡眠品質。

營養師無私分享！克服飢餓感的6個小技巧！

接下來團隊專業營養師要再分享6個簡單又有效的小技巧，來幫助大家對抗「飢餓感」、減肥不挨餓！

對抗飢餓小技巧1：少量多餐，穩定血糖

比起一天吃早中晚三餐，不妨改成一天4～5小餐的少量多餐，更可以幫助穩定血糖，避免血糖快速波動與下降，導致產生強烈飢餓感。此外，定時進食也能避免暴飲暴食，讓身體習慣規律的飲食節奏。

對抗飢餓小技巧2：選擇高蛋白、高纖維食物

如前段所說，蛋白質與膳食纖維是增加飽足感的好幫手！透過攝取健康蛋白質，像是雞胸肉、魚、蛋或豆腐，可以延長胃排空時間，使飽足感更加長久，而糙米、燕麥、蔬菜等富含膳食纖維的食物，則可以幫助血糖穩定、減少飢餓感。

對抗飢餓小技巧3：多喝水，避免大腦誤判飢餓

大腦常常會把「缺水」當成「飢餓」，渴了卻誤以為餓了，每次覺得餓的時候，不妨先喝一杯水，等10-15分鐘，如果飢餓感消失了，可能只是身體缺水！

對抗飢餓小技巧4：進食速度放慢，讓大腦有時間接收「吃飽」訊號

吃得太快會讓大腦來不及收到「飽足感」訊號，不知不覺就進食過量，每餐細嚼慢嚥、至少吃15～20分鐘以上，讓身體適應和產生飽足感、避免過量進食。

對抗飢餓小技巧5：充足睡眠，避免食慾失控

睡眠不足會影響「飢餓素」和「瘦素」的分泌，讓人容易感到餓，每天睡滿7～9小時的高品質睡眠，可以幫助穩定食慾相關激素與荷爾蒙，有效避免飢餓感產生。

對抗飢餓小技巧6：適量補充健康脂肪、延長飽足感

堅果、酪梨、橄欖油、鮭魚等健康脂肪，能有效延長飽足感，減少對零食的渴望，但脂肪蘊含高熱量，因此在攝取時要注意份量，每天攝取約20～30克為宜。