輕鬆在家自己做！營養師推薦5種健康點心/零食，別再讓孩子吃垃圾食物

最後更新日期： 2025 年 8 月 11 日

現代生活節奏快，孩子對零食的需求變得難以忽視。市面上加工零食往往含有大量糖分、鹽分和人工添加劑，長期食用可能對孩子的健康造成負面影響。選擇健康零嘴不僅能滿足孩子的口腹之慾，還能為他們補充營養。日日營養Dailydietitian 將探討孩子喜歡吃零食的原因、零食壞處，並教大家自行製作5種好吃、好做又營養的健康零食。

孩子為什麼喜歡吃點心/零食？

兒童對點心/零食的熱愛有多方面的原因。首先，點心/零食通常味道濃郁，尤其是高糖、高鹽或高脂肪的食品，容易刺激孩子味蕾、使他們上癮。其次，零食的方便性和多樣性也吸引孩子，無需烹調馬上就能享用，特別是在飢餓或無聊時，會大大增加他們吃零食的機會。

心理層面來看，零食常被視為獎勵或安撫工具，當孩子感到不安或壓力時，零食成為一種慰藉；廣告對兒童的影響力也不可忽視，許多零食品牌針對兒童設計包裝和行銷，讓孩子難以抗拒對零食的衝動和渴望。但是過度依賴零食會導致健康問題，因此選擇適合的健康零嘴相當重要。

小孩吃點心/零食的5大壞處

1. 營養不均衡：加工零食通常缺乏蛋白質、維生素和礦物質，長期食用容易導致營養不良或微量元素不足，影響孩子發育。
2. 容易導致肥胖：高糖、高脂肪的零食熱量高，且容易過量攝取營養，導致小朋友體重增加，增加兒童肥胖風險，肥胖不僅影響外觀，還可能引發糖尿病、高血壓等健康問題。
3. 影響牙齒健康：含糖零食容易在口腔中形成酸性環境，侵蝕牙齒琺瑯質導致蛀牙。特別是黏性強的糖果，會長時間附著在牙齒表面。
4. 干擾正餐進食：零食容易讓孩子產生飽足感，導致正餐時食慾減退，進而影響三餐的營養攝取，造成挑食或偏食。
5. 增加注意力不集中風險：高糖食品會導致血糖快速波動，影響孩子的情緒穩定性和專注力，特別是在學習階段，可能影響學習表現。

5 種兒童健康點心/零食一次看

日日營養團隊為幫助各位家中的心肝寶貝吃到正確的點心和零食選擇，特別挑選出以下5種健康零嘴，好吃且家長也能輕易在家中自製，讓孩子在滿足口腹之慾時，同時攝取到有益的營養成分，也不會造成爸媽們的負擔！

兒童健康點心/零食1：自製水果優格杯

材料：無糖優格、新鮮水果（如藍莓、草莓、香蕉）、少量蜂蜜

做法：將水果切片，與無糖優格混合，淋上少許蜂蜜增添自然甜味。

營養價值：水果優格杯富含益生菌，有助於腸道健康；水果則提供豐富的維生素C和膳食纖維。與市售含糖優格相比，自製優格杯無添加糖分，健康又美味。適合當作早餐或午餐後的小點心，幫助孩子維持腸道健康。

兒童健康點心/零食2：烤地瓜條

材料：地瓜、少許橄欖油

做法：將地瓜切成條狀，輕刷橄欖油，放入烤箱烤至金黃酥脆。

營養價值：地瓜是天然的營養寶庫，富含維生素A、β-胡蘿蔔素與膳食纖維。這款零嘴不僅低脂、低熱量，還能提供飽足感。天然的甜味讓孩子愛不釋手，是健康替代薯條的好選擇。

兒童健康點心/零食3：堅果能量球

材料：燕麥片、無糖花生醬、蜂蜜、堅果（如杏仁、核桃）

做法：將所有材料混合，搓成小球狀，冷藏定型。

營養價值：堅果能量球含有豐富的蛋白質、健康脂肪和膳食纖維，有助於提供長時間的能量。燕麥增加飽足感，對活潑好動的孩子特別適合。需特別確認孩子會不會對堅果過敏。

兒童健康點心/零食4：手工爆米花（無糖無鹽）

材料：玉米粒、少許橄欖油

做法：將玉米粒加入鍋中，用少量橄欖油爆炒至全部爆開。

營養價值：爆米花含有膳食纖維，熱量低且不含人工添加物。比起市售含糖或調味爆米花，自製無糖無鹽版更健康，適合作為孩子看電影或休閒時的小零食。

兒童健康點心/零食5：起司棒或優格凍乾

材料：天然起司或無糖優格凍乾小塊

營養價值：起司富含鈣質和蛋白質，有助於骨骼發育。優格凍乾後的小乾塊口感酥脆，是健康又便攜的零嘴選擇。這類零食不僅滿足孩子的口感需求，還能補充日常所需的鈣質。